Guten Morgen,

ich möchte mich etwas verändern und vom reinen Krafttraining zur Möglichkeit einen Hyrox Wettbewerb mitzulaufen, ohne dabei das Bodybuilding zu beenden. Zur Zeit mache ich einen Ober- und Unterkörper Splitt nach folgendem Plan.

MO - OK, MI - UK, Fr - OK, MO - UK ... Pro Satz versuche ich 90 Sekunden und ca. 15 Wiederholungen durchzuführen
Dazu 2 Laufeinheiten, meist Dienstag und einen Tag am Wochende.

Oberkörper:
1000m Rudern
500m Farmers Walk mit 2*16 kg
2* 20 Burpees mit Sprung an die Stange und Ausführung von Klimmzügen (bis nicht mehr geht)
2* 90 Sekunden pro Seite Schulter Seitheben
2* 90 Sekunden Kurzhantel Schrägbankdrücken
2* 90 Sekunden Kurzhantel Schulterdrücken
2* 90 Sekunden Rudern am Gerät
2* 90 Sekunden SZ-Stange Bizeps
2* 90 Sekunden Trizeps am Seil

Unterkörper:
1000m Rudern
100 Lungees mit 20kg Stange
100 Wall Balls mit 9kg
je Bein 50 Step Ups mit 16kg in jeder Hand
2* 90 Sekunden Beinbeuger
2* 90 Sekunden Beinpresse
2* 90 Sekunden Wadenstrecken
2* 90 Sekunden Kreuzheben
100 Wiederholungen am Kabelzug um den SkiErg zu simulieren
2*15 je Seite Russian Twist

Der Plan ist en etwas abgeänderter Co-Pilot Vorschlag, daher hoffe ich hier noch einen Tipp für Verbesserungen zu finden.

Dein Ziel ist ja nicht klassischer Muskelaufbau oder?

H_D hat geschrieben: 14. Sep 2025, 12:03 Dein Ziel ist ja nicht klassischer Muskelaufbau oder?

Ich möchte gerne den Wettbewerb bestehen und auch meine Muskelmasse halten, also nicht wie ein Durchsichtiger werden.
Bin 1,84m und habe 85kg, bei unter 15% KFA.

Ich würde dir von deinem Plan abraten.

Trainiere einfach an 2 Tagen die Woche Kraft tendenziell eher nur auf Erhalt, vemutlich bist du bereits stark genug (auch für den Schlitten), hier würde ich eher auf Compound Lifts setzen.
Gehe 2-3 Mal pro Woche Laufen. Wenn es dir nur ums "Bestehen" geht, reichen vermutlich auch 1-2 Mal. Je nachdem, wie ambitioniert dein Ziel ist, machst du dann noch 2-3 Mal Hyrox-spezifisches Training (inkl. compromised Running! Also z.B. 400-1000m Laufen, nachdem du gerade Burpee Broad Jumps gemacht hast).

Ein bisschen Technik-Training (z.B. eine effiziente Ruder- oder SkiErg-Technik!) kannst du zusätzlich auch an den Krafttrainingstagen machen. Ein SkiErg ist btw kaum sinnvoll mit einem Kabelzug zu simulieren. Wenn du einen Kabelzug so benutzt, wie man einen SkiErg sinnvollerweise benutzt, wirst du vermutlich aus dem Gym geworfen.

Laufen entscheidet am Ende den Wettkampf, wie ist dein Stand beim laufen?