Grüßt euch ihr Lieben,

könntet ihr so nett sein und eure Erfahrung/Wissen bei der Bewertung meines Splits einfließen lassen?

Ziel ist: Ganzkörperkraft und Athletik steigern. Konkret im Beugen, Drücken und Heben besser bzw. im Gesamten muskulöser zu werden.

Trainiert wird 4x pro Woche. Jeweils 2 Einheiten ok und uk.

Satz- und Wiederholungszahlen können leicht variieren.
Kraftübung: Ich teste aktuell Cluster aus, werde aber nach der Phase wieder zu einem klassischen Progressionsschema wechseln (5x5 oder ähnliches)

Assistenzübungen: alles im Bereich 8-12 Wiederholungen, teilweise auch mal bis zu 15 um den Schwerpunkt auf Kraftausdauer/Laktatresistenz zu legen.

Uk A:
Kraft: Kniebeuge hinten 5x5
Assistenz:
Rum, Kreuzheben 3-4x8-12
Leg Extension 2-3x8-12
Hip Abductor 3x8-12 im Supersatz mit Wadenheben

OK A:
Kraft: Überkopfdrücken 5x5
Assistenz:
Lat pull down ( zu dick für klimmis): 3-4x8-12
Liegestütze auf Kettlebells 3-4x8-12
Rudern an den Ringen: 3-4x8-12
Farmers Walk 3 Sätze

UK B
Kraft: Kniebeuge hinten 5x5
Assistenz:
Kniebeuge hinten 3-4x10-15 ( würde hier gerne bisschen mehr „Kraftausdauer“ reinbekommen)
Leg curls 2-3x8-12
Bauch/Beinheben 3 Sätze

OK A:
Kraft: Incline Benchpress 5x5
Assistenz:
Lat pull down ( dieses Mal breiter Übergriff ): 3-4x8-12
Liegestütze normal 3-4x12-15 ( auch hier bisschen mehr Fokus auf Kraftausdauer)
Rudern an den Ringen: 3-4x8-12
Optional: Bauch

Danke euch

Mit 10-15 hast du nichts für die Kraftausdauer getan, wenn das dein explizites Ziel ist

H_D hat geschrieben: 13. Sep 2025, 12:13 Mit 10-15 hast du nichts für die Kraftausdauer getan, wenn das dein explizites Ziel ist

Kommt auf die Länge der Pausen an, oder?

H_D hat geschrieben: 13. Sep 2025, 12:13 Mit 10-15 hast du nichts für die Kraftausdauer getan, wenn das dein explizites Ziel ist

Ich finde unterschiedliche Aussagen über den Wiederholungsbereich. Weißt du, was aktuell als „gesichert“ gilt ?

Carter T R hat geschrieben: 13. Sep 2025, 12:52

H_D hat geschrieben: 13. Sep 2025, 12:13 Mit 10-15 hast du nichts für die Kraftausdauer getan, wenn das dein explizites Ziel ist

Kommt auf die Länge der Pausen an, oder?

Ja, aber da explizit nichts dazu steht gehe ich von normalen Pausen aus

TraurigerOtter hat geschrieben: 13. Sep 2025, 14:12

H_D hat geschrieben: 13. Sep 2025, 12:13 Mit 10-15 hast du nichts für die Kraftausdauer getan, wenn das dein explizites Ziel ist

Ich finde unterschiedliche Aussagen über den Wiederholungsbereich. Weißt du, was aktuell als „gesichert“ gilt ?

Eher deutlich >20 und/oder kurze Pausen
Ist aber die Frage, ob das über Cardio/HIIT nicht effektiver wäre

@ HD Danke für die Info. Ich lese mich dann da nochmal ein. Macht man bei „Laktattraining“ ja auch überwiegend über Cardio, habe ich gelesen.

Wie findest du sonst den Plan ?
Lg

Eben wozu möchtest du das trainieren? Das braucht man eigentlich nur bei kurzen Ausdauersportarten wie Langsprint, Kurz- und Mittelstrecke und trainiert es dann eben genau in diesen Sportarten. Der Nutzen von Wiederholungen > 15 hat sich für mich noch für keine Anwendungsziel wirklich eingeleuchtet (außer man hat eben kein Gewicht zur Verfügung)

Also Ziel vom Kraftausdauertraining wäre es, beim Wandern mit Zusatzgewicht bergauf eine bessere Laktattoleranz, mehr Kraft und schnellere Regenerationsfähigkeit der Muskeln zu erreichen.

beim Wandern mit Gewicht ist Laktat nicht dein Problem. Renne mal 400 m all out auf der Bahn- dann weißt du was Laktat ist und dass das beim Wandern nicht der Fall ist.

Running_Man hat geschrieben: 14. Sep 2025, 15:19 beim Wandern mit Gewicht ist Laktat nicht dein Problem. Renne mal 400 m all out auf der Bahn- dann weißt du was Laktat ist und dass das beim Wandern nicht der Fall ist.

ja glaube ich dir, keine Frage. Aber ich wiege halt 130kg, mit 4-500 hm pro Stunde und Gepäck brennen meine Haxn dann aber letztlich doch . Und genau da würde ich gerne mit Training ansetzen wollen. Eigengewicht ist eh ein riesen Faktor bei der Sache , das weiß ich.

TraurigerOtter hat geschrieben: 14. Sep 2025, 15:36 ja glaube ich dir, keine Frage. Aber ich wiege halt 130kg, mit 4-500 hm pro Stunde und Gepäck brennen meine Haxn dann aber letztlich doch . Und genau da würde ich gerne mit Training ansetzen wollen. Eigengewicht ist eh ein riesen Faktor bei der Sache , das weiß ich.

So ist es. Du hast einfach 50 kg Übergewicht. Ist definitiv ein Faktor. Abnehmen würde helfen.

@GeäteIch habe bereits abgenommen und werde auch weiterhin Abnehmen. Und darum geht es weder in diesem Thread, bei der Bewertung vom Trainingsplan noch bei der Beantwortung meiner Frage auch nicht. Dass das hilft weiß ich schon selbst ;-).

TraurigerOtter hat geschrieben: 16. Sep 2025, 08:01 @GeäteIch habe bereits abgenommen und werde auch weiterhin Abnehmen. Und darum geht es weder in diesem Thread, bei der Bewertung vom Trainingsplan noch bei der Beantwortung meiner Frage auch nicht. Dass das hilft weiß ich schon selbst ;-).

Wenn Du so übergewichtig bist, ist einfach Dein gesamter Stoffwechsel völlig im Arsch. Da brauchst Dir keine Gedanken über Wadentraining machen. Mach nen Grundlagenplan, mit Grundübungen2 3,4 mal die Woche. Geh bissl laufen oder wandern 1- 2 mal die Woche und schau, dass Du Deine Diät besser in den Griff bekommst und abnimmst.
Das ist einfach das einzige, was Du machen musst und die Antwort auf Deine Frage.
Das weisst Du doch selber, oder nicht?
Wenn nicht, werden Deine Haxen halt immer bei jeder Belastung brennen.

Spricht ja nix gegen Wadentraining?

Würde aber auch auf Kraftausdauer im normalen Krafttraining verzichten. Wenn du deine Laktattoleranz verbessern willst und zu schwer für's Laufen bist, geh nach dem Krafttraining noch an den Ruderergometer oder auf ein Airbike, mE sowieso noch effektiver.

Ansonsten finde ich den Plan oke. Würde, der Optik zuliebe, noch etwas für die seitlichen Schultern in den OK-Einheiten einbauen.