Hallo,

kurz zu mir:
31 Jahre alt
185cm groß
90kg schwer
KFA--weiß ich nicht, aber hab 2 Fotos angehängt
Trainingserfahrung: mittlerweile ca. 15 Jahre
Ernährung: vegetarisch, Protein ca. 120-140g/Tag, esse sehr vielseitig und bin mit der Ernährung durchaus glücklich
Regeneration: ich arbeite ca. 15h/Woche + Studium, dazu laufe ich regelmäßig, aktuell 3-4x/Woche - davon ein Lauf eher intensiv. Schlaf ist fast immer gut und ausreichend, viel Volumen im Training + die intensiven Läufe hat gerade in den Wintermonaten dazu geführt das ich doch sehr oft krank, bzw. mich einfach kränklich fühlte.

Besonderheiten: unterer Rücken muckt immer wieder mal auf, aktuell aber keine Schmerzen, hab links aber jetzt seit 3 Jahren ca. immernoch ziehende Ischiasschmerzen wenn ich die Beinrückseite zu stark dehne. Sonst "toi toi toi" aktuell mit dem Rücken echt gar keine Probleme, möchte auch gerne, dass das so bleibt, daher sind freie Beugen seit längerer Zeit raus und ich achte generell darauf Übungen zu vermeiden, die die Problematik immer wieder provoziert haben.

Werdegang: hab das Gefühl über die Jahre tendenziell immer zu schwer trainiert zu haben, beziehungsweise dann nicht mehr wirklich sauber und oft am Zielmuskel vorbei. Geht da speziell um Brust - die find ich ziemlich schwach, dafür is der Trizep und die vordere Schulter sehr stark. Beine fallen optisch auch ab, hab seit ich mich erinnern kann eher dünne Beine gehabt, mittlerweile hat sich aber doch ein bisschen was getan. Allgemein verkopfe ich die meisten Sachen die ich mache zu sehr und lass mich schnell dazu verleiten alles über den Haufen zu werfen und was "neues" zu probieren, da kommt bisschen das ADHS durch.

Wobei ich gerne Hilfe hätte, ich hab die letzten 8 Jahre ca. im Homegym trainiert, jetzt aber spontan ein günstiges Angebot für ein Gymabo gesehen und hab vor das mal jetzt für ca. 1 Jahr in Anspruch zu nehmen, wenns mir gut gefällt auch gerne länger. Ich trainiere allgemein gerne oft, also 4-5x die Woche fände ich super, was den Split angeht bin ich sehr offen, mal allgemein OK/UK und antagonistisches Training, aber auch ne Mischung aus Push/Beine/Pull + OK/UK könnt ich mir vorstellen oder ein asynchroner Split mit 2 on/1 off zum Beispiel.
Ich würde gerne meine Brust verbessern, mit den Beinen etwas aufholen und allgemein einfach schauen was körperlich noch so möglich ist. Eine Diät ist in nächster Zeit nicht geplant, mit dem KFA bin ich aktuell sehr zufrieden, eventuell kann ich mir vorstellen im Sommer nächstes Jahr mal eine längere Diät zu machen um zu sehen wie das ganze mit niedrigerem KFA aussieht.

Kommt das kränkliche Gefühl evtl. von Mängeln auf Grund deiner Ernährung?
Nicht böse gemeint, aber von 15 Jahren Training sieht man nichts.
Wie hast du denn bisher trainiert?
Bei 3-4 Läufen soll es bleiben?
Wie sind deine Kraftwerte?

Kann ich mir ehrlich gesagt weniger vorstellen, bin der Meinung die Ernährung ist wirklich nicht das Problem. Wie gesagt bin Vegetarier, das nun doch seit 5 Jahren, kann auch gerne paar Beispieltage zeigen was ich normalerweise esse.

Jop tut weh das zu lesen, aber versteh ich, war auch schon deutlich muskulöser als jetzt. Hab auch mal 2 Bilder von vor ~8-10 Jahren und das geht mir selber nicht ganz ein. Die Rückenthematik ist am ehesten das, was mir mental und auch körperlich zugesetzt hat. Hatte vor so 2-3 ahren den 5ten Bandscheibenvorfall, das mit dem Training gind dann immer jojomäßig ne lange Zeit problemlos weiter und dann ging wieder gar nichts. Aber *klopf auf Holz* hab lange Physio gemacht, weiß jetzt was ich machen kann und will um keinen Preis wieder in so eine Schmerzspirale kommen.

Ich hab immer sehr hochfrequent trainiert, also 5-6x die Woche, die meiste Zeit 2er Splits, manchmal eben 3er oder auch GK. Auf jeden Fall zu oft die Programme gewechselt und so netto gesehen glaub ich auch kaum Progress gemacht die letzten Jahre, will auch immer zu vieles auf einmal. Dieses Jahr eher Richtung wenig Volumen gegangen, also grob 6-8 Sätze/MG/Woche. + Die meiste Zeit bin ich auch eher 4-6x gelaufen.

Kraftwerte grob:
Bankdrücken 100x6
Klimmzüge +30x8
Schultedrücken 50x8
RDL 120x8
Rest schwer vergleichbar

Bezüglich Laufen: ich wär auch bereit auf einen Lauf die Woche + 2x Rad oder schwimmen zu wechseln, einfach um meine kardiovaskuläre Fitness zu behalten, aber weniger systemische Ermüdung zu generieren.

Vermutlich würde es reichen einfach von allem bissl weniger zu machen, bzw. Weniger intensive Sachen und bissl mehr für den Parasympathikus.
Also letzlich mehr auf die Regeneration achten, mehr auf Entpannung achten. Mehr auf bewegungsqualität, Beweglichkeit, körperwahrnehmung achten. Dann könntest evtl auch im Krafttraining mit viel weniger Aufwand evtl mehr Gas geben bzw hättest evtl mehr Energie dafür.
Zumindest könntest das ganzeTrainingsthema vermutlich bissl entspannter sehen.
Optik passt doch und Kraftwerte sind auch ok.

Brust ist einfach auch viel Genetik, da hast einfach ne Lücke in der Mitte, die wirst mit keinem Training der Welt ausfüllen können.

Erstmal willkommen zurück

Ist ja schonmal ein gutes Zeichen, dass du wieder da bist!

Wie hast du denn jetzt die letzten Wochen über trainiert?
Hat sich da am Kränkeln was verbessert?

Hatte jetzt ca. 5 Wochen fast komplett Krafttrainingspause, waren in den USA unterwegs. Darum jetzt der Gedanke mal neu zu starten.

Joa seit nem Jahr war ich vielleicht 1x krank, hab aber eben wirklich wenig Volumen trainiert, hab die meisten Läufe easy gemacht.

Du hattest 5(!!) Bandscheibenvorfälle?! Bist du da mal näher auf Ursachensuche gegangen

Beinlängendifferenz, starke Senk- und Spreizfüße (links deutlich mehr als rechts) + vermutliche eine Bindegewebs-Schwäche.

Also was ich mir selber jetzt mal gedacht habe:

Oberkörper/Unterkörper 4x/Woche

Oberkörper 1
Schrägbankdrücken LH 3x6-10
Klimmzüge weit 3x6-10
Kabel Fliegende 2x8-12
T-Bar mit ausgestellten Ellbogen 2x8-12
Seitheben Kurzhantel 3x8-12
Preacher Curl 3x8-12
Pushdown Kabel 3x8-12

Unterkörper
Leg Curls 3x8-12
Hack Squat 3x6-10
GHR/Hyperextension/Romanian Deadlift 2x6-10
Beinstrecker 3x8-12
(Ausfallschritte 2x8-12)
Waden 3x + Bauch 3x

Oberkörper 2
KH Flachbankdrücken 3x6-10
Klimmzüge eng 3x6-10
Kabel Fliegende schräg 2x8-12
Low Row/Kabelrudern zur Hüfte 2x8-12
Y-Raise am Kabel 3x8-12
Incline Curl 3x8-12
Skullcrusher Multi 3x8-12

Dazu 2x easy Lauf/Radfahren an den Unterkörpertagen mit 6-8 Stunden Pause dazwischen. Am Wochenende ein schnellerer Lauf.

eins ist klar, auf deine größe/gewicht ist das zu wenig protein bei dem pensum, das freut sich auch das immunsystem nicht

Sympathikus hat geschrieben: 11. Sep 2025, 12:50 Beinlängendifferenz, starke Senk- und Spreizfüße (links deutlich mehr als rechts) + vermutliche eine Bindegewebs-Schwäche.

Würde da mal bei einem Physio vorbeischauen. Je nach Grad kann man ja was dagegen machen

Deinen Plan kann man so machen, aber ich glaube da liegt irgendwo anders das Problem (Einstellung/Biss/Intensität im Training, Ernährung oder Regeneration)

Schätze deine Beiträge übrigens sehr @H_D!

Bin ich eh weiterhin in engem Kontakt und seit dem letzten mal gehts auch stetig bergauf und ich spür von der Problematik im Moment eben gar nichts mehr. Fußtraining mach ich auch schon, also da bin ich schon brav dran.

Hast schon recht, der Plan wird sicher nicht das Problem sein, ich vermute mal es is irgendwas zwischen den ganzen Sachen, am meisten vermute ich mal consistency. Lass mich halt durch jede Kleinigkeit immer gleich mitreißen, wenns hype um nen neuen Plan, Übungen whatever gibt. Dadurch geht auch der Progress flöten wenn ich alle 2 Wochen nen komplett anderen Plan mache. Regeneration ist sicher auch eine Stellschraube an der ich viel machen kann. Danke auf jeden Fall!

Freut mich, dass du das nicht als Angriff auffasst.

Dein Plan liest sich gut, dein Cardio dazu musst du halt mit Ernährung und genug Regeneration abdecken und bei der Ernährung auf alle Mikronährstoffe achten, die bei Vegetariern zu kurz kommen können

Woran würdest du denn speziell bezüglich Mikronährstoffe denken? Ich hätte da an Magnesium, L-Carnitin, Kreatin, D3, B12, allgemein B-Komplex, eventuell Eisen, Kollagen (obwohl ich davon noch nicht abschließend überzeugt bin), Taurin vielleicht oder eben Beta alanin, Zink und ein gutes Omega 3 Öl.

Wie sieht denn ein typischer Tag bei dir aus? Klopf den mal bei Chatgpt rein und sag er soll dir die Mirkonährstoffe ausrechnen