Hallo Zusammen,

eigentlich war ich Läufer und nur ergänzend im Studio unterwegs. Hier schon ein paar Jahre, aber recht planlos und nach Lust und Laune. Dadurch ist aber schon etwas Kraft und Kenntnisse der Übungsausführungen vorhanden.
In den letzten Monaten macht mir das Laufen immer mehr Probleme (Hüfte/Sprunggelenk). Außerdem macht mir das Krafttraining mittlerweile wesentlich mehr Spaß als das Laufen, so dass ich dieses etwas intensivieren möchte.

Grundsätzlich ist mein Ziel "Körperliche Gesundheit" für die kommenden Jahre vor dem Hintergrund einer sitzenden 8h Tätigkeit. Außerdem wäre es schön, wenn es im Spiegel auch besser aussieht ;-). Allerdings bin ich mittlerweile 43 und merke, dass da schon alles etwas langsamer geht als "früher".

Auf Grund meiner Arbeit und familiären Verpflichtungen kann ich meist 3 mal die Woche trainieren (Manchmal auch nur 2 mal oder bei Krankheit, Urlaub, Kinderkrankeiten, etc. auch mal gar nicht). Daher trainiere ich gerne Ganzkörper damit ich auch mal eine Einheit ausfallen lassen kann.
Meine Trainingsdauer ist meist so ca. 1 Stunde. Das bekomme ich einigermaßen hin weil ich auch mal Supersätze zwischen 2 Muskelgruppen mache (insb. bei Kleinen - bspw. Arme und Schultern) und mich nicht auf eine Übung oder Maschine festlege sondern je nach Situation im Studio das nehme was frei ist.

Jetzt habe ich mir einen Plan gebastelt, der mir ziemlich Spaß macht und etwas Abwechslung ggü. einem GK bietet welcher in jeder Einheit dieselben Übungen beinhaltet.

Gerne hätte ich eure Meinung dazu ob etwas Essentielles fehlt.


GK1 - bspw. Montag
Beine 1 4 Sätze (Kniebeuge oder Beinpresse)
Beine 2 4 Sätze (Beinstrecker)
Brust 4 Sätze (Bankdrücken oder Brustpresse)
Schultern 3 Sätze (Schulterdrücken Langhantel, Kurzhantel oder Maschiene)
Arme 3 Sätze (Trizepsdrücken am Kabelzug)


GK2 - bspw. Mittwoch
Rücken vertikal 4 Sätze (Klimmzug oder Latzug)
Rücken horizontal 4 Sätze (Rudern Kabelzug oder Rudern Maschiene)
Unterer Rücken 4 Sätze (Hyperextensions oder Maschiene)
Arme 3 Sätze (Curls SZ-Stange oder Maschiene)


GK3 - bspw. Freitag
Beine 2 Sätze (Ausfallschritte)
Brust 4 Sätze (Schrägbankdrücken oder enst. Maschiene)
Rücken 4 Sätze (T-Bar-Rudern - meine Lieblingsübung ohne Alternative ;-))
Schultern 3 Sätze (Seitheben mit KH oder entspr. Maschiene)
Schultern 3 Sätze (Face Pulls am Kabelzug)


Danke für euer Feedback.

Ziemlich unausgewogen
Du machst quasi nichts für die Beinrückseite und ich würde darauf achten in jedem Training etwas für eine (große) Muskelgruppe zu machen - um das niedrige Volumen mit einer hohen Frequenz auszugleichen

Danke für deine Antwort.

H_D hat geschrieben: 5. Sep 2025, 12:24 Du machst quasi nichts für die Beinrückseite

Da hast du natürlich recht. Das muss ich noch berücksichtigen.

H_D hat geschrieben: 5. Sep 2025, 12:24 und ich würde darauf achten in jedem Training etwas für eine (große) Muskelgruppe zu machen - um das niedrige Volumen mit einer hohen Frequenz auszugleichen

Meinst du damit an jedem Trainingstag Übungen für Rücken, Brust, Beine, Schultern und Arme zu machen?
Gerade bei den Beinen hab ich damit Probleme. Die sind nach dem Montagstraining am Mittwoch noch recht schlapp und ich hab da noch recht Muskelkater. Vielleicht gibt sich das mit der Zeit. Beine hab ich halt wirklich immer vernachlässigt mit der klassischen Läuferausrede dass ich am Tag danach ja keine Kraft fürs Laufen habe

Du knallst auch dein gesamtes Volumen fast ausschließlich auf Montag für die Beine
Du musst aber auch nicht jeden Tag wirklich einen GK machen, sondern könntest z.B. auch an GK1 und GK3 Beine machen und GK ist eher ein Oberkörpertraining