Hallo zusammen,

den folgenden Plan habe ich mir mit Unterstützung selber gebastelt. Ich muss sagen, er macht mir soweit wirklich Spaß und ich verfolge ihn aktuell sehr konsequent. Wichtig war mir, dass jede Muskelgruppe mindestens 2× pro Woche trainiert wird, daher die Wahl für einen 4er Oberkörper/Unterkörper-Split.

Ein paar Gedanken bzw. Bedenken habe ich allerdings:
• Habe ich vielleicht insgesamt zu wenig Volumen pro Muskelgruppe?
• Fehlen eventuell wichtige Übungen, die langfristig relevant wären?

Meine Daten:
• Aktuell: 89 kg bei 1,78 m, geschätzter KFA ca. 20 %
• Ziel: Cut bis Mitte September auf ca. 86 kg, danach Aufbau(cut angefangen bei rund 91kg)

• Kraftwerte aktuell:
Bankdrücken 95 kg
Kniebeugen 90 kg
Deadlift 110 kg
Erfahrung: Seit ca. 3 Jahren konstant trainiert (vorher 3er-Split DZA, jetzt OK/UK)

Plan (4 Tage + Cardio 2–3×/Woche):

Oberkörper A (Brust/Schulter/Trizeps-Fokus)
• KH-Bankdrücken (flach) – 3×6–8(von LH gewechselt aus Neugierde)
• Schulterdrücken (Multipresse) – 3×8–10
• KH-Rudern (alternativ LH) – 3×8–10
• Butterfly am Kabel – 3×10–12
• Trizepsdrücken Kabel (Seil) – 3×10–12
• Einarmiges Trizepsziehen (Seil) – 3×8
• Reverse Flys am Kabel – 2–3×12–15

Unterkörper A (Quad-Fokus)
• Kniebeugen – 3×6–8
• Rumänisches Kreuzheben – 3×8–10
• Beinpresse – 4×10–12
• Liegender Beincurl – 3×10–12
• Wadenheben – 3×12–15
• Core (Planks o.ä.) – optional

Oberkörper B (Rücken/Bizeps-Fokus)
• Klimmzüge oder Latzug – 3×6–8
• Schrägbankdrücken (KH/LH) – 3×8–10
• Kabelrudern – 3×8–10
• Seitheben – 3×10–12
• Bizepscurls (LH) – 3×10–12
• Hammercurls – 3×8
• Reverse Flys am Kabel – 2–3×12–15

Unterkörper B (Posterior-Chain-Fokus)
• Kreuzheben – 3×6–8
• Walking Lunges – 3×8–10/Bein
• Beincurls – 3×10–12
• Hip Thrusts – 3×8–12
• Wadenheben – 3×12–15
• Core (seitliche Planks/Rotation) – optional

Cardio:
2–3×/Woche lockeres LISS (meist Laufband 20 Min, 20 % Steigung, Puls moderat)

⸻

Würde mich über ehrliches Feedback freuen – speziell, ob das Volumen für die einzelnen Muskelgruppen so passt, oder ob ich irgendwo zu knapp / zu viel unterwegs bin

Steigerst du dich?
Warum Cut nur bis 86kg? Da kannst du ja im Dezember wieder cutten
Finde die Kraftwerte nicht so hoch, wie hast du vorher trainiert

H_D hat geschrieben: 19. Aug 2025, 11:52 Steigerst du dich?
Warum Cut nur bis 86kg? Da kannst du ja im Dezember wieder cutten
Finde die Kraftwerte nicht so hoch, wie hast du vorher trainiert

Ja steigere mich bisher
Weil ich mich unter 85-86kg nicht wohl fühle. Und ich von der Optik her auch net tiefer will.
Ich hab vorher 3er Split trainiert.
Die Kraftwerte sind auf 8wdh- Bin da selber mit zufrieden aber danke