Moin,

ich bin auf Eure Kritik an meinem Trainingsplan gespannt.

Ich bin 46 Jahre alt und trainiere schon über Jahre, aber nie so richtig konsequent und regelmäßig.

Seit Anfang des Jahres sehr konsequent mit Ganzkörperplan und habe wirklich eine recht gute Progression gemacht und wollte Euch jetzt trotzdem mal fragen, ob mein aktueller Plan Raum für Optimierung hat.

Trainingstag, 2 Restdays, Trainingstag, 2 Restdays, etc.....

An Restdays mache ich manchmal Zone-2-Cardio auf dem Ergometer.

Back squat 8-12 Wdh. 4 Sätze
RDLs 8-12 Wdh. 4 Sätze
Langhantel-Bench press 8-12 Wdh. 4 Sätze
Enges Latziehen 10-12 Wdh. 4 Sätze
KH-Schulterdrücken 10-12 Who. 4 Sätze
KH-Curls 10-15 Wdh. 4 Sätze


Mein Ziel ist sanfte Hypertrophie ohne Gefahr von Verletzungen.
Verbesserung der Grundlagenausdauer.
Gewichtsreduktion.

Kann man so machen, wobei man heute eher niedrigere Wiederholungen und weniger Sätze empfehlen würde und alternierende Einheiten

H_D hat geschrieben: 16. Aug 2025, 19:20 Kann man so machen, wobei man heute eher niedrigere Wiederholungen und weniger Sätze empfehlen würde und alternierende Einheiten

Alles klar. Ich hatte die etwas höhere Whd.-zahl gewählt, weil ich meine "alten" Gelenke nicht mehr mit "so" hohen Gewichten belasten wollten.

Was wären den Übungen, die Du alternierend einbauen würdest?

Würde Schulterdrücken durch Seitheben ersetzen und eventuell noch ne Zugübung mit ausgestellten Ellbogen ergänzen aber an sich schon nicht verkehrt.

Das was Ebiator sagt z.B.
Wenn ich nur eine Ruderübung machen könnte, würde das eher eine Ruderübung von vorne mit ausgestellten Ellbogen sein.

Sehnen und Gelenke werden eher durch höhere Intensitäten gestärkt, vorausgesetzt die Technik passt

Wie schon geschrieben wurde: Hintere Schulter wird vernachlässigt und alternierend wäre eine Option. Ob du lieber 4 Sätze machst oder 1-2 sehr intensive mach nach Vorliebe, beides führt zum Ziel. Bei der Armübung anstatt 4 Sätzen Curls eher 2 Supersätze Bizeps+Trizeps.

Vorschlag für alternierend:

GK1: 3* Kniebeuge (5-8 Wdh), 2* RDL, 2* Bank (8-12 Wdh), 3* Latziehen, 2* Schulterdrücken, 4* Hintere Schulter (z.B. am Kabel, Butterfly reverse, o.ä.), 2* Bizeps SS Trizeps
GK2: 3* Kniebeuge (8-12 Wdh), 2* Ausfallschrittvariante (hüftlastig), 3* Bank (5-8 Wdh), 3* Rudern, 4* Seitheben, 2* Bizeps SS Trizeps