Hey zusammen,

durch Zufall dieses Forum hier gefunden. War früher auch mal kurz im alten TA angemeldet.
Zu mir: 33 Jahre, 186cm, 82 kg, seit paar Jahren mit einigen Pausen am trainieren

Ich trainiere jetzt in folgendem Plan:
Pull
Push
Bauch
Laufen
wieder von vorne

Bauch: ist nichts Anstrengendes, abends beim heute journal zb für 10-20 min Bodyweight Übungen, Plank etc

Laufen: Hab 2019 das letzte Mal gelaufen und hab jetzt vor 3 Wochen wieder angefangen. Ausdauer ist miserabel. Bin 3,24km in 19:06 min = 5:54 min/km gelaufen, aber mit Puls im Schnitt von 159! Steige jetzt um auf 6,5 km laufen aber mit Puls von 130 bis 150 = aerober Bereich. Will das paar Wochen so machen um überhaupt mal Ausdauer aufzubauen und dann vllt hin und wieder mal die 3,25km Strecke in schnellerer Zeit aber dann hoffentlich mit niedrigerem Puls zu schaffen

Pull:
- Rudern am Kabelzug enger Griff latbetont
- Latzug
- Rudern an Maschine breiter Griff
- Hammercurls
- Shrugs mit KH

Push:
- KH Bankdrücken
- Bulgarian Split Squats
- Seitheben
- KH Schrägbankdrücken
- KH Schulterdrücken
- Trizeps am Seil Kabelturm

Alle Übungen mit mind. 2 Aufwärmsätzen und dann je 2 Arbeitssätze TOP/Back off. Im ersten Arbeitssatz das Gewicht mit 10 Wdh schaffen, wenn das klappt, dann im nächsten Training nächsthöheres Gewicht und bei 4 Wdh starten und mit diesem Gewicht auf 10 steigern. Im Backoff Satz nehm ich das nächstkleinere vom ersten Satz und so viele WDh wie es geht. = >10
Meine Kraftwerte sind noch nie stark gewesen. Meine "Rekorde" waren mal KH Bankdrücken mit 30kg Hantel pro Seite, 10 Klimmzüge, Rumänisches Kreuzheben 100kg im Satz. Aktuell bin ich zB bei KH Bankdrücken erst bei 22kg pro Seite mit 6 Wdh.

Was haltet ihr davon? Ich will einfach nur fitter werden und einen athletischen Körper aufbauen. Wäre schon froh wenn ich wieder in den Bereich komme von KH Bankdrücken mit 30kg pro Seite.

Hab ich iwas im Plan komplett übersehen? (Ja ich weiß Beine werden nur mit Bulgarian trainiert, aber ich hatte mal beim rumänischen KH einen Muskelfaserriss im Beinbeuger und verspüre seitdem immer ein Zwicken wenn ich Beuger gezielt trainiere).
Vielen dank

Wenn du einen athletischen Körper möchtest, trainier bitte auch die Beine halbwegs ordentlich … ein trainierter OK auf Storchenbeinen schaut null athletisch, sondern scheisse aus

Moseltaler hat geschrieben: 13. Aug 2025, 18:40 Wenn du einen athletischen Körper möchtest, trainier bitte auch die Beine halbwegs ordentlich … ein trainierter OK auf Storchenbeinen schaut null athletisch, sondern scheisse aus

Dieses

Im ersten Arbeitssatz das Gewicht mit 10 Wdh schaffen, wenn das klappt, dann im nächsten Training nächsthöheres Gewicht und bei 4 Wdh starten und mit diesem Gewicht auf 10 steigern

Das heißt du fängst dann bei vier Wiederholungen an und hörst dann auf und in der nächsten Einheit machst du fünf usw?!

" Das heißt du fängst dann bei vier Wiederholungen an und hörst dann auf und in der nächsten Einheit machst du fünf usw?!"

Fast. Ich fang dann mit 4 Wdh an und hör dann wirklich auf. In der nächsten Einheit dann mit 6 Wdh, dann mit 8 Wdh, dann 10 Wdh.. Also immer in 2er Schritten steigern.
Sobald ich die 2er Steigerung nicht schaffe, zB Ziel waren 8 Wdh und es haben nur 7 geklappt, dann ab da in 1er Schritten steigern bis ich bei einem Gewicht mit 10 Wdh angekommen bin und dann wieder mit dem nächsthöheren Gewicht mit 4 Wdh beginnen.
Mir macht dieses System Spaß


Ich verstehe ja, dass Beine trainiert werden sollten. Würde es passen, wenn ich bei meinem Plan bei den Bulgarian Split Squats z.B. 4 Sätze mache? Weil die Übung klappt sehr gut und kann ich ohne Schmerzen trainieren.

Und ansonsten? Kann ich den Rest so weitermachen? Also bezüglich der restlichen Übungen

Dein System mag Spaß machen, sinnvoll ist es nicht.
Auch dein Beintraining macht mit noch so vielen Sätzen BSS wenig Sinn, weil du nichtmal alle Funktionen der Beine abdeckst

CooperFit hat geschrieben: 14. Aug 2025, 18:24
Würde es passen, wenn ich bei meinem Plan bei den Bulgarian Split Squats z.B. 4 Sätze mache?

Nein ... weil du dann noch immer nichts für die hintere Kette machst.
Und erzähl jetzt bitte nicht, dass man wegen einem Muskelfaserriss keinen Beinbeuger trainieren kann.

Wenn etwas zwickt, gerade nach einer Verletzung, ist das doch umso mehr Grund, den Bereich wieder fit zu kriegen und hier Zeit zu investieren?! Du bist 33, willst du jetzt die verbleibenden rund 60 Lebensjahre nicht mehr deine Beine richtig trainieren, weil du irgendwann mal einen Muskelfaserriss hattest?

@Pull-Einheit: Eine Rudervariante und Shrugs raus. Etwas für die hintere Schulter sowie Heben+Beinbeuger rein.
@Push-Einheit: Eine KH-Drückvariante und eine LH- oder Maschinendrückvariante machen (jetzt ist es sehr redundant). Dazu ggfs. eine fliegende Bewegung. Außerdem Kniebeugen (oder Alternativen) rein, als zweite UK-Übung Beinstrecken oder etwas unilaterales (z.B. weiterhin bulgarische Kniebeugen).
@Bauch-Tag: Sinnlos...
@Laufen: Gibt für jemanden, der an Muskelaufbau interessiert ist, besser Möglichkeiten, um die Ausdauer zu verbessern.
@Wiederholungs- und Progressionsschema: Bei den Hauptübungen kann man das prinzipiell so machen, dass man die Last steigert und gleichzeitig die Wiederholungen senkt und sich dann wieder hoch arbeitet. Würde hier aber im Bereich 5-8 anstatt 4-10 bleiben. Back-off-Sätze sind keine Allout-Sätze - mach 1-2 schwere Sätze und dann, bei Bedarf, 1-2 leichtere Backoffs (i.S. Last und Auslastung) hinterher.

martin1986 hat geschrieben: 18. Aug 2025, 14:02 [...] Back-off-Sätze sind keine Allout-Sätze [...]

Was meinst du mit dieser Aussage?

Pralzy hat geschrieben: 18. Aug 2025, 15:05

martin1986 hat geschrieben: 18. Aug 2025, 14:02 [...] Back-off-Sätze sind keine Allout-Sätze [...]

Was meinst du mit dieser Aussage?

CooperFit hat geschrieben: 13. Aug 2025, 18:06 Im Backoff Satz nehm ich das nächstkleinere vom ersten Satz und so viele WDh wie es geht.

martin1986 hat geschrieben: 18. Aug 2025, 14:02 Back-off-Sätze sind keine Allout-Sätze

Doch … im derzeit gehypten HIT-Training mit Top-/Backoff-Satz ist genau der eine Backoff-Satz ein Allout-Satz. Das mag in deiner Gewichtheber-Bubble anders sein.

Ja richtig - im Kraftsport sind Back-off-Sätze eigentlich leichter und kein Allout. Ziel Technik festigen und mehr VOlumen sammeln.