Moin, ich trainiere im Homegym, aktuell nach dem DZA OK/UK-Plan, 4x die Woche. Da ich in der Vergangenheit immer mal Probleme mit der Regeneration hatte, habe ich das Volumen etwas reduziert für den Anfang.

Ein Punkt erschließen sich mir noch nicht ganz:

Ich habe schon oft gelesen, dass z. B. eine Übung nicht ausreichend sei für die Brustentwicklung und man müsse mindestens zwei oder drei Übungen trainieren, um alle Anteile zu treffen. Wie lässt sich das in einem niedrigen Split denn umsetzen? Soll man dann noch mehr Übungen einbauen und dafür weniger Sätze je Übung machen?

Hier der aktuelle Plan:

OK 1:

Schrägbankdrücken mit KH, 4x 6 - 10
Klimmzüge, 3x max.
Langhantelrudern, 2x 6 - 10
Schulterdrücken, 2x 8 - 10
Seitheben, 2x 12 - 15
Bizepscurls, 2x 6 - 8
Frenchpress, 2x 8 - 12

UK:

Kniebeuge, 4x 6 - 10
Rumänisches Kreuzheben, 3x 6 - 10
Wadenheben, 3x 10 - 12
Crunshes mit Zusatzgewicht + Supersatz Knieheben, 3x Max.

OK 2:

Wie OK 1, nur zuerst die Rückenübungen und dann Brust.

Ist das ausreichend für den Rücken und die Beine?
Sollte ich etwas verändern?

Wo hast du das denn gelesen? Du hast in der Woche 8 Sätze für die Brust, das ist meiner Meinung nach ein gutes Volumen. Erhöhen kannst du ja falls es wirklich notwendig ist. Ich bin allerdings kein Freund vom vier Sätzen einer Übung. Würde eher zwei Übungen mit zwei Sätzen machen z.b. zwei Sätze Schrägbank und zwei Sätze Butterfly

Nero266 hat geschrieben: 1. Aug 2025, 13:53 Wo hast du das denn gelesen? Du hast in der Woche 8 Sätze für die Brust, das ist meiner Meinung nach ein gutes Volumen. Erhöhen kannst du ja falls es wirklich notwendig ist. Ich bin allerdings kein Freund vom vier Sätzen einer Übung. Würde eher zwei Übungen mit zwei Sätzen machen z.b. zwei Sätze Schrägbank und zwei Sätze Butterfly

Eine Butterfly habe ich zu Hause nicht. Ich könnte z. B. zwei Sätze Schrägbank und dann noch zwei Sätze fliegende auf der Schrägbank machen. Wäre das eine adäquate Option?

Wie ist es mit den Kniebeugen. Da vier Sätze lassen oder auch da eine weitere Übung trainieren? Da kämen für mich im Homegym nur noch Bulgarian Split Squats in Betracht.

Und Butterfly mit Kurzhanteln?

Morn hat geschrieben: 1. Aug 2025, 15:12 Und Butterfly mit Kurzhanteln?

Ja, deshalb meinte ich Flys auf der Schrägbank mit Kurzhanteln. Von Flys auf der Flachbank wird ja eher abgeraten und habe ich bisher auch keine guten Erfahrungen mit gemacht.

Ah, ich Depp, hatte den Satz nicht richtig gelesen/interpretiert, sorry.

Neu_123 hat geschrieben: 1. Aug 2025, 15:46 Von Flys auf der Flachbank wird ja eher abgeraten

Ist das so?

Wo liest oder siehst du deine ganzen „Informationen“ denn immer?

Ich glaube auch du liest zuviel und bist sehr verkopft.
Man kann auch vier Sätze machen, wenn man einfach keine guten Alternativen hat.
Was hast du für Ausstattung?

H_D hat geschrieben: 1. Aug 2025, 21:37 Ich glaube auch du liest zuviel und bist sehr verkopft.
Man kann auch vier Sätze machen, wenn man einfach keine guten Alternativen hat.
Was hast du für Ausstattung?

Ich habe mir jetzt gedacht jedes Mal zwei Sätze Flachbankdrücken und zwei Sätze Schrägbank zu trainieren, aber keine Flys. Wäre das eine sinnvolle Option oder lieber bei einer Übung bleiben?

Kürzlich habe ich ein Video von Germanbull gesehen in dem er meinte, dass zwei Übungen für eine Muskelgruppe immer ein höheres Wachstumspotenzial liefern als eine Übung, weil man aus unterschiedlichen Winkeln trainiert etc.

Zur Ausstattung:

- Eine verstellbare Bank
- Eine Langhantelstange (30 mm)
- Zwei Kurzhantelstang (30 mm)
- Gewichtsscheiben
- Squat Rack
- Dipbarren
- Klimmzugstange
- Therapänder

Du könntest auch einfach zwei verschieden Brusteinheiten machen und Flys (wenn sie für dich passen) machen:
- BD
- schräge Flys

- Schrägbankdrücken
- Flys