Hey zusammen,

ich bin beruflich aktuell stark eingespannt und trainiere deshalb schon länger nur 3x pro Woche. Mein bisheriger Plan war ein Push/Pull/Ganzkörper-Split, der zwar gut funktioniert hat, aber leider zeitlich zu aufwendig wurde – was ich aktuell nicht mehr unterbringen kann.

Um weiter effektiv Muskeln aufzubauen, habe ich jetzt auf einen alternierenden Ganzkörperplan (TE1 & TE2) umgestellt, mit klar begrenztem Volumen und Fokus auf Effizienz. Ich trainiere damit weiterhin 3x pro Woche (z. B. Mo/Mi/Fr), aber bin deutlich schneller durch (ca. 60 Minuten pro Einheit).

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TE1
• 3 × Beinpresse (8–10 Wdh.)
• 3 × Dips (6–8 Wdh.)
• 3 × T-Bar Rudern (10–12 Wdh.)
• 2 × Enges Bankdrücken (6–8 Wdh.)
• 2 × Butterfly Reverse (12–15 Wdh.)
• 2 × Bauch (10–15 Wdh.)

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TE2
• 3 × Rumänisches KH (8–10 Wdh.)
• 3 × Bankdrücken (6–8 Wdh.)
• 3 × Klimmzüge im Untergriff (6–8 Wdh.)
• 3 × Military Press (8–10 Wdh.)
• 2 × Reverse Butterfly (10–12 Wdh.)
• 2 × Bauch (10–15 Wdh.)

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Meine Fragen an euch:
• Ist das Volumen für ein 3er-GK-Setup sinnvoll?
• Irgendwelche Empfehlungen für Verbesserungen?
• Sind die Muskelgruppen gut abgedeckt?
• Gibts ggf. Dopplungen oder Lücken, die ihr seht?

Bin für jedes Feedback dankbar – Ziel ist ein effizienter Plan mit maximalem Output bei minimaler Zeitinvestition.

Danke im Voraus!