Hallo,

da mir das strukturierte Essen im Zuge der Strandfiguraktion in den letzten Monaten sehr gut getan hat, möchte ich es jetzt erstmalig auch mit einem Ernährungsplan für den Aufbau versuchen.
Kurz zu mir:
40 Jahre
80kg
184cm groß

Training:
3x die Woche Fitnessstudio
2x 45 min
Trainingserfahrung: nicht ganz zwei Jahre (nach Training in der Jugend und jahrelangen Pausen)

Kalorienverbrauch laut Garminuhr: 2805kcal

Meinen Kalorinbedarf für den Aufbau habe ich nach dieser Formel berechnet:
(10 * [Gewicht in Kilogramm]) + (6,25 * [Größe in cm]) – (5 * [Alter in Jahren]) + s
Ergebnis: 3150kcal

Das kommt auch gut hin, wenn ich den Wert von meiner Garmin um 5%-10% für einen moderaten Aufbau erhöhe.
Was meint ihr? Passt das so? Mir kommt es jetzt nach der Diät sehr viel vor.

In jedem Fall möchte intermittent fasting auch gerne im Aufbau beibehalten und vielleicht sogar alle 6-7 Wochen eine Speedweek einlegen.

Hier der detaillierte Plan, der zumindest das Grundgerüst darstellen soll. In der Praxis werde ich sicher das Mittagessen variieren. Sollte ich mehr Schoko verschlingen, würde ich das Maltodextrin ggf. auch weglassen.
Ich bitte um euer Feedback!
Vielen Dank!

Du könntest noch ergänzen zu welcher Uhrzeit du isst und wann das Training ist.

Spar dir das Malto und ess noch Carbs zum Quark.
Die Datteln kannst du dann zum PWN essen.
Wie hoch ist denn dein KFA?
Wenn du wirklich so oft eine Speedweek machen willst würde ich eher die Kalorien anpassen.
Dein Tagesablauf sieht dann auch so aus wie du das angeordnet hast?

Gerne!
Es ist etwas schwer zu sagen, weil nicht jeder Tag gleich, aber meistens trainiere ich am Vormittag. Die PWN würde ich trotzdem bei belassen.
Den Apfel vorm Training kann ich ggf. auch am Nachmittag essen, falls das die Empfehlung wäre.

@H_D
Vielen Dank!
Der Tagesablauf ist meist so, wie im oberen Post beschrieben: Training am Vormittag.

Vielleicht könntest bitte meine KFA schätzen?
viewtopic.php?t=4198&start=45#top

Warum den Apfel vor dem Training?
Wenn ich etwas vor dem Training nehmen würde in dem Szenario, dann EAA.
Ode du könntest auch einen Intrashake nehmen mit deinem Malto und EAA.
Wußte gar nicht, dass Erbsenmilch so fett ist