Moin.

Gehe derzeit 5x die Woche ins Gym mit folgenden Plan:

Push
Brustpresse/SBD KH 2x6-8
Butterfly Maschine 2x6-8
Schulterdrücken Maschine/Multipresse 2x6-8
Y-Raises Schrägbank KH 1x8-10
Seitenheben einarmig Kabelzug 2x8-10
Trizepsdrücken über Kopf am Kabel 1x8-10
Trizepsdrücken "normal" am Kabel 1x8-10
Beinpresse 2x6-8
Beinbeuger 2x6-8

Pull
Lat-Zug weit im OG 2x6-8
Rudern am Kabel weit im OG 2x6-8
Überzüge am Kabel 2x6-8
Reverse Butterfly Maschine 2x8-10
Hammercurls/Incline Curls 1x6-8
Preacher Curls/Spider Curls KH 2x6-8
Rack Deads 2x6-8

Trainert wird HIT artig, jeder Satz bis zum Muskelversagen, Fokus auf mind muscle. Vor JEDER Übung 2 Aufwärmsätze 50% 12reps und 80% 5reps. Bin nach gut einer Stunde durch. Pausenzeiten nach schweren Sätzen 3 Minuten. Volle Konzentration im Training.

Zur Zeit 5x die Woche immer im Wechsel Push, Pull, Pause, Push, Pull, Pause usw, Wochentage egal.

Fahre mega gut damit, Regeneration passt, Progression bei jeder Übung und jeder Einheit.
Total fit im Alltag, auch nach dem Training. Baue gut auf.

Jetzt das große ABER! Ich würde gerne jeden Muskel 3x die Woche belasten.
Also quasi
Mo Push
Di Pull
Mi Push
Do Pull
Fr Push
Sa Pull
So Pause

Sprich den Plan 6x die Woche durchziehen. Ich weiß never change a running System usw., aber irgendwie hab ich das Gefühl ich lasse irgendwie was liegen?

Was habt ihr wie Erfahrungen im 2er Split 6x die Woche mit Low Volume?
Traue mich aus irgendwelchen Gründen nicht umzustellen weils so gut läuft, aber vielleicht kanns ja noch besser werden

Dreimal die Woche schweres Kreuzheben bis zum MV - und Beinpresse und Beinbeuger am selben Tag, auch dreimal die Woche ?

Viel Erfolg !

Uk - Ok - off- Beine - Push - Pull - off

Wenn du schon lange so wenig fürdie Beine machst werden die eine Schwachstelle sein oder?

Ich habe fast ein Jshr 6x trainiert und rückblickend wäre wohl 5x besser gewesen (Vielleicht sogar 4x)

H_D hat geschrieben: 10. Jul 2025, 12:00 Uk - Ok - off- Beine - Push - Pull - off

Wenn du schon lange so wenig fürdie Beine machst werden die eine Schwachstelle sein oder?

Ich habe fast ein Jshr 6x trainiert und rückblickend wäre wohl 5x besser gewesen (Vielleicht sogar 4x)

Danke für die Antwort.

Nein Beine sind übermäßig stark ausgeprägt und wachsen quasi von alleine, Wadentraining brauche ich überhaupt nicht zB.

"Ich würde gerne jeden Muskel 3x die Woche belasten."

Warum?

Searching hat geschrieben: 10. Jul 2025, 14:25 "Ich würde gerne jeden Muskel 3x die Woche belasten."

Warum?

Niedriges Volumen, hohe Frequenz.
Hab gehört das ist nach aktueller Studienlage der effektivste Weg, 3x die Woche soll wohl das Optimum sein??

Ich bezweifele ganz stark, dass man als Wiedereinsteiger 6x ins Gym muss bzw. das irgendeinen Mehrwert bietet … vollkommen bums, was irgendwelche Studien sagen.

Hundfe hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:12

Searching hat geschrieben: 10. Jul 2025, 14:25 "Ich würde gerne jeden Muskel 3x die Woche belasten."

Warum?

Niedriges Volumen, hohe Frequenz.
Hab gehört das ist nach aktueller Studienlage der effektivste Weg, 3x die Woche soll wohl das Optimum sein??

Würde 2x die Woche und eventuell starke Muskelgruppen nur 1x die Woche, grade wenn man zeitlich eingespannt ist.

Kannst phasenweise schwächere Muskelgruppen testweise 3x die Woche, aber kennen in meinem Umfeld niemand der von 3x die Woche merklich mehr aufgebaut hat. Meistens kurzfristige Kraftadaptionen durch die höhere Frequenz und das war dann.


Wichtigste für dich ist jetzt erstmal Kontinuität.

Moseltaler hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:18 Ich bezweifele ganz stark, dass man als Wiedereinsteiger 6x ins Gym muss bzw. das irgendeinen Mehrwert bietet … vollkommen bums, was irgendwelche Studien sagen.

Also einfach alles so lassen wenns aktuell passt?
Bin seit ca. 4 Wochen im "Cleanen" Aufbau mit 3.000-3.200kcal pro Tag nach Cut auf ca 12-14%KFA.

EW 240g
Fett 75g
Rest Carbs

Hab in den 4 Wochen etwa im Durchschnitt 2kg zugenommen.
Jetzt bei etwa 86kg bei 179cm, also nen richtiges Fliegengewicht mit wieder etwas Hüftgold und Unterbauch Speck

Mein Plan ist bis so bis 92-95kg weiter zu futtern und dann wieder cutten solange das Training Progression abwirft. Was meinst du?

Hab damit nicht so Erfahrungen. War quasi früher 6 Jahre lang im Dauerbulk und bin relativ sauber von 65kg auf 92kg hoch ohne groß aufpassen zu müssen das ich nicht so fett werde, aber die Zeiten sind irgendwie leider vorbei

Searching hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:31

Hundfe hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:12

Searching hat geschrieben: 10. Jul 2025, 14:25 "Ich würde gerne jeden Muskel 3x die Woche belasten."

Warum?

Niedriges Volumen, hohe Frequenz.
Hab gehört das ist nach aktueller Studienlage der effektivste Weg, 3x die Woche soll wohl das Optimum sein??

Würde 2x die Woche und eventuell starke Muskelgruppen nur 1x die Woche, grade wenn man zeitlich eingespannt ist.

Kannst phasenweise schwächere Muskelgruppen testweise 3x die Woche, aber kennen in meinem Umfeld niemand der von 3x die Woche merklich mehr aufgebaut hat. Meistens kurzfristige Kraftadaptionen durch die höhere Frequenz und das war dann.


Wichtigste für dich ist jetzt erstmal Kontinuität.

Ok dann ziehe ich es erstmal weiter so durch

Kannst nochmal nen Blick aufs Futter werfen nen Post drüber?

Hundfe hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:39 Also einfach alles so lassen wenns aktuell passt?

Logischerweise ja

Moseltaler hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:42

Hundfe hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:39 Also einfach alles so lassen wenns aktuell passt?

Logischerweise ja

Check

Noch ein kleiner Bro-Tipp … Beinbeuger, welche Variante damit auch immer gemeint ist, gehört nicht in den Push-Tag

Moseltaler hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:51 Noch ein kleiner Bro-Tipp … Beinbeuger, welche Variante damit auch immer gemeint ist, gehört nicht in den Push-Tag

Hab ich mich tatsächlich auch vertan.
Normale Leg Curls an der Maschine sind damit gemeint. Hab die eigentlich immer am Pull Tag vorm Rumänischen Kreuzheben gemacht welches ich jetzt durch Rackdeads ersetzt habe. Aber ja hau ruhig was raus wenn du was siehst bin für jeden Tipp dankbar

Hundfe hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:53

Moseltaler hat geschrieben: 10. Jul 2025, 15:51 Noch ein kleiner Bro-Tipp … Beinbeuger, welche Variante damit auch immer gemeint ist, gehört nicht in den Push-Tag

Hab ich mich tatsächlich auch vertan.
Normale Leg Curls an der Maschine sind damit gemeint. Hab die eigentlich immer am Pull Tag vorm Rumänischen Kreuzheben gemacht welches ich jetzt durch Rackdeads ersetzt habe. Aber ja hau ruhig was raus wenn du was siehst bin für jeden Tipp dankbar

Was sind normale Leg Curls an der Maschine … liegend, sitzend, stehend, kniend dies das ist alles an einer Maschine? Ist aber auch Wurscht, weil sie in Pull gehören. Das vermeintlich größte Wachstumspotential, wenn man nur eine Variante macht, bieten sitzende Beincurls (Überladung der gedehnten Position).