Hallo!
Ich wollte euch mal eben über meinen Plan schauen lassen und fragen, was ihr davon haltet und wo man etwas verbessern könnte.

Ganz grundsätzlich mag ich die Aufteilung vom WKM. Ich hab auch schon nach OK/UK oder Push/Pull trainiert, lande am Ende aber immer beim alternierenden GK. Den Plan trainiere ich so jetzt seit Jahresbeginn, er macht mir Spaß und ich habe wieder kleine Fortschritte. Ab und an tausche ich die zweite Übung je Muskelgruppe aus für die Abwechslung oder experimentiere bei der Ausführung, das mache ich wenn aber nur 1x pro Trainingseinheit.

Einheit A:
Kniebeugen 2x8
Beinstrecker 2x8
Schrägbank LH 2x8
Fliegende am Kabel 2x12
Pendlay Row 2x8
Einarmiges Kabelrudern 2x8
Supersatz: SZ-Stange Bizepscurls 2x8 / Trizeps Pushdown am Kabel 2x8
Crunch Maschine 2x12

Einheit B:
Kreuzheben 2x8
Beinbeuger liegend 2x8
Military Press 2x8
Seitheben KH 2x12
Klimmzüge 2x8
Einarmiger Latzug 2x8
Supersatz: SZ-Stange Bizepscurls 2x8 / Trizeps Pushdown am Kabel 2x8
Crunch Maschine 2x12

Kraftwerte derzeit:
Kniebeugen 2x8 110kg
Kreuzheben 1x7 155kg
Schrägbank LH 1x6 85kg
Military Press 1x8 62,5kg

Grundsätzlich handhabe ich es so, dass ich je Satz das Gewicht anpasse. Sobald ich die 8 Wiederholungen schaffe, erhöhe ich.

Meine Kraftwerte in der Kniebeuge haben durch einen starken Hexenschuss und eine schlecht geplante Diät leider stark abgenommen, generell ist seit dem in der Kniebeuge eine große Unsicherheit drin. Deshalb überlege ich auch gerade den Strecker zu streichen und stattdessen die Beinpresse zu machen. Ich erhoffe mir dadurch einen bessern, intensiveren Bein für das gesamte Bein.

Weder mit Beinpresse noch mit Beuge wird der Rectus Femoris nennenswert belastet … von daher kannst du den Beinstrecker ruhig machen, ggf. mit etwas höheren Wiederholungen.
Die Übung „Beinbeuger“ ist ohne Aussagekraft. Welche Variante ist gemeint (stehend, kniend, liegend, sitzend)?

Moseltaler hat geschrieben: 1. Jul 2025, 11:15 Weder mit Beinpresse noch mit Beuge wird der Rectus Femoris nennenswert belastet … von daher kannst du den Beinstrecker ruhig machen, ggf. mit etwas höheren Wiederholungen.
Die Übung „Beinbeuger“ ist ohne Aussagekraft. Welche Variante ist gemeint (stehend, kniend, liegend, sitzend)?

Alles klar.

Beinbeuger wird liegend gemacht, ich habs ergänzt

Unsicherheit in Kniebeugen oder fehlende Rumpfstabilität würde ich gezielter trainieren. Also z.B. mit mehr Kniebeugen( und angepasstem Trainingsgewicht ) oder ergänzend mit Frontkniebeugen, oder auch einbeinigen Übungen, wie Lunges oder Farmerswalk.
Einfach mehr Volunen für komplexere Bewegungsmuster, die die Kontrolle der Wirbelsäule gezielt trainieren, ohne die Rückenstrecker zu sehr zu belasten, also gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben das Ego bremsen und mehr auf Qualität der Übung schauen, als aufs Trainingsgewicht.
Auch rotation und Flexion der Wirbelsäule hilft um Kontrolle in die Wirbelsäule zu bekommen.
Beinpresse hilft da m.M. nach nicht viel.
Kommt einfach stark auf Deine Kniebeugen und Kreuzhebeform an, ob Du damit vielleicht zu viel oder eine Überlastung für den unteren Rücken hast.

Grundsätzlich musst halt bei Ganzkörperplänen immer schauen, dass Du noch genug Dampf hast für die Übungen die später kommen.

Wie oft trainierst Du pro Woche?