Ich bitte um Feedback meines Trainingsplans, dabei hab ich übelegt KH durch RKH zu ersetzen.
Nach einer langen Pause bin ich im Januar wieder eingestiegen und gehe 3 mal die Woche. Ich habe 70-80 Minuten Zeit je Einheit.
Primäres Ziel Muskelaufbau.


Tag A

Beinpresse
Brustpresse
Enges Rudern am Kabelzug
Dips mit 20 kg Zusatzgewicht

Tag B

Kreuzheben
Negatives Bankdrücken
Klimmzüge
Überkopf-Schulterdrücken
Facepulls

Ich gehe immer früh morgens ins Gym. Zuhause mach ich Abends 2 x mal die Woche noch Seitheben, Bicep Curls und Hammer Curls.

Zu einem vollständigen UK-Training gehört eine knie- und eine hüftdominante Übung (und eigentlich noch eine Wadenübung).
Also z.B. Tag A: Beinpresse + Beinbeuger, Tag B: rumänisches Heben + Beinstrecker.

An Tag A könntest du außerdem für den OK noch eine vertikale Zugübung ergänzen, also eine andere Klimmzugvariante oder Latzüge.
Eine der Brustübungen würde ich durch eine Brustübung mit KH ersetzen.

Außerdem gehören zu einem Trainingsplan auch mindestens noch Sätze, Wiederholungen, Intensitäten und das Progressionsschema..

martin1986 hat geschrieben: 5. Jun 2025, 13:34 Zu einem vollständigen UK-Training gehört eine knie- und eine hüftdominante Übung (und eigentlich noch eine Wadenübung).
Also z.B. Tag A: Beinpresse + Beinbeuger, Tag B: rumänisches Heben + Beinstrecker.

An Tag A könntest du außerdem für den OK noch eine vertikale Zugübung ergänzen, also eine andere Klimmzugvariante oder Latzüge.
Eine der Brustübungen würde ich durch eine Brustübung mit KH ersetzen.

Außerdem gehören zu einem Trainingsplan auch mindestens noch Sätze, Wiederholungen, Intensitäten und das Progressionsschema..

Tag A

Beinpresse: Aufwärmen × 2 — Arbeitssätze 3 × 10 – 12
Brustpresse: Aufwärmen × 1 — Arbeitssätze 3 × 8 – 10
Enges Rudern am Kabelzug: Aufwärmen × 1 — Arbeitssätze 3 × 8 – 10
Dips mit 20 kg Zusatzgewicht: Arbeitssätze 4 × Max

Tag B

Kreuzheben: Aufwärmen × 2 — Arbeitssätze 3 × 5
Negatives Bankdrücken: Aufwärmen × 1 — Arbeitssätze 3 × 6 – 8
Klimmzüge: Arbeitssätze 4 × Max
Überkopf-Schulterdrücken: Aufwärmen × 1 — Arbeitssätze 3 × 8 – 10
Facepulls: Arbeitssätze 3 × 12-15

Die mach ich Zuhause:
Biceps Curls: Arbeitssätze 3 × 10-12
Hammer: Curls Arbeitssätze 3 × 10-12
Seitheben: Arbeitssätze 3 × 10-12


Bei den meisten Übungen erhöhe ich das Gewicht wenn ich über die max hier angegeben WHD Zahl im ersten Satz komme.
Ich mache immer 3 Minuten Pause zwischen den Arbeitssätzen.

Bezüglich der beiden Beinübungen, die hatte ich schon so im Hinterkopf.
Danke!

Ich würde nicht eng Rudern, sondern breit für den kompletten oberen Rücken.
Zu Hause kannst du noch was für die hintere Schulter machen.
Je nach Ziel würde ich RDL statt KH machen