Ich möchte Arme und Schulter an die erste Stelle setzen und deswegen mein Push und Pull etwas feiner justieren. Bewusst kein Torso / Ex, weil mir Brust, Schulter und Rücken zu viel sind, sowie mein unterer Rücken zu viel UK auf ein Mal überhaupt nicht mag. Darüber hinaus sind vier Tage die Woche suboptimal, wenn ich nach Torso auf darauffolgenden Tag Arme trainieren soll. Trainieren tue ich 4 x die Woche. Mo, Mi, Fr, Sa.

Push 1
Seitheben KHs brustgestützt an der Bank 2 x 10-15
Dips 2 x 8-10
Seitheben am Kabelzug 2 x 10-15
Schrägbankdrücken 2 x 8-10
Trizeps drücken einarmig 2 x 8-10
Beinpresse einbeinig 2 x 8-10

Pull 1
Seitheben KHs brustgestützt an der Bank 3 x 10-15
Scott Curls Maschine einarmig 2 x 8-10
Latzug mittelbreit 2 x 8-10
T-Bar brustgestützt 2 x 8-10
Rudern am Kabel eng 8-10
Kreuzheben rumänisch 2 x 8-10

Push 2
Seitheben KHs brustgestützt an der Bank 2 x 10-15
Enges Bankdrücken 2 x 8-10
Seitheben am Kabelzug 2 x 10-15
Trizeps Extensions einarmig 2 x 8-10
Butterfly Maschine 2 x 8-10
Beinstrecker 2 x 8-10

Pull 2
Bizeps curls am Kabel einarmig (arm hinten) 2 x 8-10
Latzug eng neutraler Griff 2 x 8-10
T-Bar brustgestützt 2 x 8-10
Rudern am Kabel breit 1 x 8-10
Beinbeuger liegend 2 x 8-10
Hyperex 2 x 8-10

Möglicherweise erhöhe ich auf 3 bzw 2 Sätze beim Rudern. Aber grundsätzlich bin ich mit relativ wenig Volumen besser unterwegs.

Sind jetzt noch Kraftwerte relevant? Falls ja, kann dazu schreiben.

Ich würde in Push 2 noch eine komplexe Drückübung einbauen, klassisches Schulterdrücken würde sich anbieten. GÜ für die Schulter fehlt dir ja noch. Dafür streichst du den Butterfly.

Ich persönlich bin auch eher ein Freund das Volumen für OK und UK etwas "auszugleichen". Grundsätzlich für den UK die Sätze erhöhen oder noch ne Übung dazu, im Pull die 3. Rückenübung weg, dafür über die zwei Rotationen die 4 Varianten sinnvoll verteilen.

Dann kommst eigentlich schön auf 4 Sätze Beine, Brust/Rücken, Schulter und viel Überlappungsvolumen für die Arme.

So würd ich es machen, ganz verkehrt ist dein Plan aber auch nicht - bis aufs Beinvolumen

Albuin hat geschrieben: 5. Jun 2025, 10:59 Ich würde in Push 2 noch eine komplexe Drückübung einbauen, klassisches Schulterdrücken würde sich anbieten. GÜ für die Schulter fehlt dir ja noch. Dafür streichst du den Butterfly.

Ich persönlich bin auch eher ein Freund das Volumen für OK und UK etwas "auszugleichen". Grundsätzlich für den UK die Sätze erhöhen oder noch ne Übung dazu, im Pull die 3. Rückenübung weg, dafür über die zwei Rotationen die 4 Varianten sinnvoll verteilen.

Dann kommst eigentlich schön auf 4 Sätze Beine, Brust/Rücken, Schulter und viel Überlappungsvolumen für die Arme.

So würd ich es machen, ganz verkehrt ist dein Plan aber auch nicht - bis aufs Beinvolumen

Super, danke für den Input Schulterdrücken fällt aufgrund der Arthrose in der HWS (instabil bei C6-C7, Stadium 3 von 4) komplett aus...

Rücken am Kabel mit Dehnung nach vorne wäre halt etwas für Rücken Strecker. Ich habe drei verknotungen im LWS Bereich...

Beine absichtlich so gewählt. Ich finde die Beine mehr als ausreichend und es reibt bereits an den Innenseiten beim Joggen.

Dem Feedback nach sehe ich, dass es so weit so einfach passt. Mache gerade Pull und Rücken Qualität bzw Gewicht leidet etwas, wenn man Bizeps vorher gemacht hat, aber egal.

Hubee hat geschrieben: 6. Jun 2025, 08:29 Dem Feedback nach sehe ich, dass es so weit so einfach passt. Mache gerade Pull und Rücken Qualität bzw Gewicht leidet etwas, wenn man Bizeps vorher gemacht hat, aber egal.

Hatte ich eigentlich nicht das Problem. Habe das auch mal eine weile so gemacht. Nutzt du Zughilfen?

Funki hat geschrieben: 6. Jun 2025, 19:27

Hubee hat geschrieben: 6. Jun 2025, 08:29 Dem Feedback nach sehe ich, dass es so weit so einfach passt. Mache gerade Pull und Rücken Qualität bzw Gewicht leidet etwas, wenn man Bizeps vorher gemacht hat, aber egal.

Hatte ich eigentlich nicht das Problem. Habe das auch mal eine weile so gemacht. Nutzt du Zughilfen?

Bei runden griffen selbstverständlich. Sonst hab ich auch MAG Griffe. Sind sogar angenehmer. Es stört etwas der Pump, obwohl ich max 10 Wdh gemacht habe.