Hallo miteinander,
ich würde behaupten ich habe mal eine Diät nötig auch wenn ich mich mit meinen 100kg auf 196cm nicht unwohl fühle. Für mich ist das einfach auch Kopfsache das ich mich ab einem bestimmten Gewicht dünn fühle. Bilder sende ich von heute morgen nüchtern mit 99,2 kg
Ich arbeite als Koch also muss ich zwischendurch auch immer ein paar Sachen probieren.
Habe pro Tag 10-15k Schritte und eben auch körperliche Arbeit
Mittagessen beziehe ich immer über die Arbeit, Abendessen teilweise
ReisNudeln ca 110g roh und Kartoffeln 300-400g

Aktuell mein EP an einem Arbeitstag
100g Reisflocken
100g Haferflocken
10g Mandeln
30g Whey

1 dunkles Brötchen mit magerem Aufschnitt
1 Banane

Mittagessen auf der Arbeit
150 g Fleisch , Beilage wie Nudeln, Reis, Kartoffeln und Gemüse

50g Cornflakes 30g Whey plus Creatine

Abendessen
Das gleiche wie mittags hier esse ich mit meiner Frau zusammen

250g Magerquark

Wie würdet ihr das angehen? Dauer? Was im EP ändern?

Hast du mal die Makros ausgerechnet? Erscheint mir (zu?) wenig Protein, vor allem im Defizit. Warum keine Eier?

Eier in der Regel am Wochenende beim Frühstück
Wäre aber problemlos einzubauen

Du hast kaum gesunde Fette, aber ist halt schwer zu beurteilen was/wieviel du probieren musst

Es sind Kleinigkeiten aber die summieren sich natürlich, das zu tracken ist aber nicht möglich oder halt einfach pauschal mit xxx Kalorien

Dann würde ich pauschal einen Wert nehmen und das Defizit über den Rest steuern.
Probieren musst du ja eher Saucen und weniger Steaks, von daher würde ich mindestens 2g/kg Protein sicherstellen und mindesten 0,7g/kg Fett

Scheint auf jedenfall Carblastiger als vermutlich notwendig.
Gerade Frühstück mit 100g Reis und Haferflocken.
Whey beim Frühstück vllt. auf 40/50g hoch.

Cornflakes würde ich mir vllt auch einfach sparen.
Stattdessen vllt. ein kleine Rührei/paar gekochte Eier/Fischbrötchen oder sowas?

Würde auch mal deutlich bei den Carbs ansetzen

Z.b beim Frühstück auf 70/70 und Whey auf 40 hoch

Die Cornflakes weg

Das Brötchen raus und dafür 2 Eier gekocht rein?

Matt-Eagle hat geschrieben: 17. Mai 2025, 13:36 Z.b beim Frühstück auf 70/70 und Whey auf 40 hoch

Die Cornflakes weg

Das Brötchen raus und dafür 2 Eier gekocht rein?

Ich finde 140g zum Frühstück immer noch sehr üppig … aber probier das mal und schau, wie dein Körper reagiert. Ich würde beim Frühstück jedenfalls noch etwas Obst z.B. Beeren dazugeben.
Da du ja bei Mittag- und Abendessen keine Reis-/Nudelmengen genannt hast, kann man da ggf. auch noch kürzen.

Mein Fehler hab ich vergessen, beim Frühstück sind 100g TK Beeren dabei

Nudeln/Reis sind ca. 110-120 g roh

Jo, gut … dann streich mal bisschen bei den Kohlenhydraten und schau, wie dein Körper reagiert. Bei Mittag- und Abendessen kannst du ja stattdessen die Gemüse- oder Salatmenge erhöhen, was auch zur Sättigung beiträgt.