Guten Morgen,
ich bin neu hier in diesem Forum und würde gerne von euch eine Meinung zu meinem Trainingsplan hören.
ich trainiere bereits seit 18 Jahren und habe mit vielen Übungen natürlich schon die ein oder andere persönliche subjektive Erfahrung.
Mein Training ist so aufgelegt, dass ich 3 mal die Woche maximal trainiere. Mehr geht einfach nicht aufgrund von Arbeit, Kind und allen Verpflichtungen des Lebens.
Ziel ist es fit und athletisch zu bleiben und weiterhin Muskulatur aufzubauen.

Ernährungstechnisch achte ich auf ausgewogene Mahlzeiten mit genügend Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.
Ich nehme keine Supplements außer die ein oder andere Tasse Kaffee mehr
Regeneration ist so eine Sache, denn ich komme so auf 6 Stunden Schlaf täglich.

Lange Rede kurzer Sinn, ich trainiere immer abwechselnd mit mindestens einem Ruhetag dazwischen Oberkörper und Beine.

Kreuzheben und Kniebeugen sind bewusst weggefallen aufgrund kaputter Knie, zwei Bandscheibenvorfällen, zwei Leistenbrüchen und einem Nabelbruch.
(Die Sünde der Jugend)


Pausenzeit zwischen den Sätzen und Übungen: 60-120 sec.
Kriege ich die untere Range einer Übung nicht hin baue ich eine Rest-Pause-Satz ein
Beide Trainingseinheiten dauern in etwa 70-90 Minuten
Erreiche ich die obere Range im ersten Satz erhöhe ich das Gewicht im nächsten Trainingszyklus
bei den Klimmzügen erhöhe ich das Gewicht erst wenn ich im ersten Satz 20 Wdh. und im zweiten 15 Wdh. geschafft habe und das an mindestens 4 Oberkörpertagen

Tag 1: Oberkörper

Rücken:
Klimmzüge mit 20 Kilo Zusatzgewicht 4x max.
rundern weit an der seated row machine--> Fokus Trapez und oberer Rücken 3x 10-15
enges Rudern am Kabelzug mit V-Griff--> Fokus Latissimus 3x 10-15

Brust:
Schrägbandrücken an der Smith machine oder Kurzhantel--> Fokus obere Brust 4x 8-12
Butterfly oder gerade cable Flys--> Fokus innere Brust 3x 8-12
Brustpresse oder Flachbankdrücken--> Fokus gesamte Brust 3x 8-12

Schultern:
Schulterdrücken sitzend Smith machine oder mit Kurzhanteln--> Fokus komplette Schulterpartie 4x 8-12
Seitheben Kurzhantel oder am Kabelzug--> Fokus seitliche Schulter 3x 8-12
FacePulls am bodensitzend von oben gezogen--> Fokus hintere Schulter 3x 12-15

Unterer Rücken
Hyperextension am Gerät--> Fokus unterer Rücken 4x 12-15

Tag 2: Beine & Arme

HackSquats 5x 8-12
Beipresse 5x 8-12
Beincurls liegend oder sitzend 5x 10-15
Beinstrecker sitzend 5x 10-15
Waden sitzend 5x 10-12
Waden stehend 5x 10-12

Bizepscurl mit Einzelgriffen beidseitig am Kabelturm 4x 8-12
Trizeps Stirndrücken stehend vorgebeugt am Kabelturm 4x 8-12
Hammercurls mit Kurzhantel 4x 8-12
Trizepsdrücken am Kabelturm mit dem V-Griff 4x 8-12

Chinups und Dips im Supersatz 3x max.

Das Training fordert mich stark aber nach ich habe mich an den Workload gewöhnt.

Ich suche noch ergänzend geeignete Stellen in diesem Training um cardiobasiertes Rudern am Rudergerät zuhause einzubauen.

Einfach aus dem Grund da ich eins geschenkt bekommen habe und ich das verdammt gerne mache.

Ich würde mich sehr freuen eure Meinung und konstruktive Kritik zu meinem Training zu lesen.

Volumen ist jenseits von Gut und Böse … viel hilft nicht viel. Beinrückseite wird im Verhältnis zu den Quads und Waden ziemlich vernachlässigt, Schulterdrücken ist diskutabel, wenn man eh Schrägbankdrücken macht, UK-Training mit Hackenschmidt zu beginnen, erfordert Kniegelenke aus Stahl und ist ziemlich sinnfrei, wenn man da eh schon Probleme hat etc. etc.

Lange Rede, kurzer Sinn … mir gefällt der Plan absolut nicht

du prügelst das Training, und dann teilweise noch RP, in 70min durch??
Liegt dein mangelnder Schlaf daran, dass du nach dem Training nicht schlafen kannst?

Vielen dank für das erste feedback

@Moseltaler: Mir ist klar, dass das Volumen sehr hoch ist und somit eher kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist. Jedoch muss ich sagen, dass ich seit Beginn des Traningsplans vor gut einem jahr mich nie körperlich besser gefühlt habe. Aber ich würde sehr gerne über eine Optimierung des Plans quatschen. Viellicht könntest du detaillierter auf deine Kritikpunkte eingehen und mögliche Alternativen nennen. Dafür wäre ich sehr dankbar.

@H-D: der mangelnde Schlaf liegt am frühen aufstehen gepaart mit einem Kleinkind, welches die Schlafphasen schrumpfen lässt.

zu der Trainingsdauer: ich habe vor ein paar Jahren mal das 8x8 Training von Gironda durchgezogen und mich seit dem an sehr kurze Satzpausen gewöhnt. Damals waren es 10 saubere Atemzüge zwischen den Sätzen. Beim aktuellen Training sind es zwischen 30 und 40. das hat sich so entwickelt.

Du machst 34 Sätze am OK-Tag … ohne Arme. Sollte doch bei einem erfahrenen Sportler klar sein, wo man da ansetzen sollte, oder?

Ich bezweifele auch, dass man diese Anzahl an Arbeitssätzen bei „intensivem Training“ in 70min runterprügelt. Bei so einem Volumen mit entsprechender Intensität würde ich aus dem Studio kriechen, mein ZNS wäre komplett am Arsch und ich wäre für nix mehr zu gebrauchen … keine Ahnung, ob man das will . Und da du ja eh Stress im „wirklichen Leben“ hast, würde ich dringend dazu raten, dass du das Volumen deutlich reduzierst, redundante Übungen streichst und die geringere Satzanzahl „intensiver“ ausführst.
Und nein, dadurch verlierst du keine Muskeln

Welche übungen würdest du aus dem Oberkörper plan weglassen?

was würde sich den als hacksquat Altrnative empfehlen und was könnte ich noch für den hinteren Oberschenkel tun?

Michael_Mus hat geschrieben: 7. Mai 2025, 13:29 Welche übungen würdest du aus dem Oberkörper plan weglassen?

was würde sich den als hacksquat Altrnative empfehlen und was könnte ich noch für den hinteren Oberschenkel tun?

Du trainierst doch seit 18 Jahren

Ich habe nicht geschrieben, dass du Hackenschmidt weglassen sollst … ich würde nur davon abraten, sie am Anfang zu machen. Beginne beispielsweise mit einer Beincurl-Variante (liegend = Betonung kontrahierte Position, sitzend = Betonung gedehnte Position) und mach danach etwas für den Rectus Femoris (Beinstrecken), danach dann deine Hackenschmidt.
Ich persönlich würde eine Wadenübung mit gestrecktem Knie ganz an den Anfang setzen (vor den Beincurls). Hat den Vorteil, dass die oft schwachen Waden direkt zu Beginn die volle Aufmerksamkeit bekommen und du durch die Betonung der Stretchposition auch später besser in eine tiefe, quad-betonte Beuge kommst.
Dann machst du noch eine Hip-Hinge-Bewegung für die hintere Kette (z.B. Loaded Hypers o.ä.) und gut ist. Ob du noch separat Adduktoren machen möchtest, musst du entscheiden (ich persönlich empfehle das).
Mach zwei Arbeitssätze je Übung nah ans oder ins Versagen und fertig.

Ich (ohne jetzt ein Maßstab zu sein) bin beispielsweise heute auf 14 Arbeitssätze für den UK gekommen und alles mehr wäre kontraproduktiv gewesen. Ist aber alles nur meine Meinung und Sicht der Dinge

Nach 18 Jahren Training wirst du dich bezüglich Muskelversagen einigermaßen einschätzen können oder?

dann vielleicht in die Richtung

Kniebeugen weglassen wegen Knieproblem aber Hackenschmidt ausführen? Das finde ich eher kontraproduktiv... bei der Hackenschmidtmaschine hast du in der REgel deutlich höhere Schwerkräfte als bei einer gut ausgeführten Beuge.

Grundsätzlich ist deine Aufteilung ja okay und wenn dir das gefällt, kann man es so lassen. Auch viele Übungen müssen nicht ganz weg.
Aber das Volumen ist wirklich unsinnig.
Mal über einen alternierenden Plan nachgedacht?

Mit 18 Jahren Training und bei Deinen Trainkngsgewichten sollte mab in etwa wissen,welche Schwöchen man hat und man seine Trainingsintensität legt..man kann natürlich 5 Aufwärmsätze machen, aber muss man auch nicht bei jeder Übung.
Keine Ahnung...hört sich einfach nach sehr viel sinnlosem Vomumen bzw. ineffektivem Aufwärmen
an und danach so zu trainieren, wie Du es gewohnt bist.
Rücken, Brust UND Schultern in einer Einheit funktioniert halt m.M. Nur mit jeweils 2, 3 Arneitssätzen zumindest wenn man intensiv trainiert.
Das zum einen. Die Argumebtation für die Übungsauswahl finde ich auch strange.....innere Brust, untere Brust und so....als ob man für die Brist so viel Volunen und gross unterschiedliche Übungen bräuchte!?
Kann ich auch nicht nachvollziehen.

Aber das wöre alles noch irgendwie nachvollziehbar...Übjngsausführung, dies das. Theoretisch zumindest.

Was aber überhaupt keinen Sinn macht, um noch was konstruktives und konkretes zu schreiben ist, sitzendes Wadenheben vor Wadenheben mit gestreckten Knieen.
Das solltest auf jeden Fall anders rum machen wegen Faserverteilung in Soleus( wird isoliert im Sitzen mit hohen Reps trainiert ) und gastogmius ( eher mit niedrigen Reps, weil mehr FT- Fasern.)

Erst einmal möchte ich allen für ihr ehrliches feedback danken.

es war sehhr hilfreich für mich.

Besonders möchte ich meine dank an H_D richten. ich habe durch die beigefügten Videos mein Training in Richtung des dort beschriebenen Ganzkörper Trainings angepasst und ein paar erste Trainingseinheint dementsprechend durchgeführt.

noch einmal danke an alle