Hallo zusammen, nach langer Pause und nach dick werden habe ich mich wieder im Fitness angemeldet und bin wieder motiviert

Habe mir mit Chatgpt einen Plan erstellt aber möchte gerne menschlichen Input

Meine Angaben bei Chatgpt:

Ich bin 1,83 groß und wiege 112 kg. ich habe mich im Fitness angemeldet, ich habe Fitness Erfahrung. ich möchte abnehmen und Muskeln aufbauen. ich möchte jeden zweiten tag ins Fitness gehen. ich habe früher mit dem WKM Plan trainiert und hatte gute Erfahrungen damit. ich bin 41 Jahre alt und Vegetarier. ich möchte 60-80 Minuten pro Einheit. Ich hatte an beiden Knien eine Menuskusoperation, ist aber beides länger her und an einem Kreuzbandriss, auch langer her.

Hier der Plan von Chatgpt:

Push-Tag (Brust/Schultern/Trizeps) A
Bankdrücken (Langhantel) Kurzhantel-BD 4×8–12
Schrägbankdrücken (LH oder KH) 3×8–12
Schulterdrücken (Kurzhantel) Military Press 3×8–12
Dips (Brust/Trizeps) Enges LH-BD 3×8–12
Fliegende oder Kabelzüge (Brust) Kabel-Crossover 3×12–15

Pull-Tag (Rücken/Bizeps)
Kreuzheben konventionell (Hüfte/Rücken) RDL (für Hamstrings) 3×6–10
Klimmzüge oder Latzug (weiter Griff) Latziehen zur Brust 3×8–12
Vorgebeugtes Rudern (Langhantel) Sitzendes Kabelrudern 3×8–12
Face-Pulls (Seilzug hinter Nacken) 3×12–15
Bizeps-Curls (KH oder SZ-Stange) Hammercurls 3×8–12

Beine/Rumpf-Tag (Beine/Core)
Box- oder Goblet Squats (Beine) Beinpresse (steil) 3×8–12
Rumänisches Kreuzheben / Good Mornings Hammercurls 3×8–12
Beinpresse (bis 90° Tiefe) 3×8–12
Ausfallschritte rückwärts / Step-ups 3×8–12 pro Bein
Hip Thrust / Glute Bridge (Hüfte) 3×8–12
Wadenheben (stehend) 3×12–20
Core: Plank / seitl. Plank 3×30–60 s
Crunches (am Kabel oder Boden) 3×12–20

Vielen Dank euch.

Meiner Meinung nach ist das Volumen zu hoch und das Druck-Zug-Verhältnis sieht ebenfalls suboptimal aus. An deiner Stelle würde ich mich eher an den Musterplänen dieses Unterforums als an ChatGPT orientieren.

Baulöwenstier hat geschrieben: 1. Mai 2025, 14:33 Meiner Meinung nach ist das Volumen zu hoch und das Druck-Zug-Verhältnis sieht ebenfalls suboptimal aus. An deiner Stelle würde ich mich eher an den Musterplänen dieses Unterforums als an ChatGPT orientieren.

Danke Dir.

Das hier gefällt mir ganz gut:

ush/Pull/Beine

Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
(KH Fliegende 2x10-12 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2-3x10-12 Wdh)
Trizepsübung nach Wahl. 3x8-10 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug enger PG 2-3x10-12 Wdh
Rudern am Seilzug 2x10-12 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls 3x6-8 Wdh
(KH Curls 3x8-10 Wdh)

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x10-12 Wdh
(Ausfallschritte 2-3x10-12 Wdh)
Beinstrecker 2-3x12-15 Wdh
rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 3x8-10 Wdh/3x8-10 Wdh
Wadenübung nach Wahl

Frequenz:
5 mal pro Woche - Push, Beine, pause, Pull, pause, Push ...

oder Push, Pull, pause, Beine, pause, Push ...

Passt das? DZa

Das hier finde ich auch gut:

Oberkörper/Unterkörper

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
Enges Bankdrücken/Dips/French Press 2-3x6-8 Wdh/2-3x6-8 Wdh /2-3x8-12 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 5x6-8 Wdh/5x8-10 Wdh/5x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
Wadenübung nach Wahl

Dann probier doch einfach mal den OK/UK Plan aus. Mir persönlich gefallen die DZA-Pläne als Grundgerüst seit Jahren wirklich gut. Natürlich kannst du diese aber später noch modifizieren.

Alles klar, ich gehe den mal an und optimiere das ganze.

Lokum hat geschrieben: 20. Apr 2023, 14:11
Möchte bald zum DZA Push/Pull oder Push/Beine/Pull wechseln.

Was meint ihr was sinnvoller sein könnte?

Danke Euch.

LG, Lokum

Nimm ruhig den DZA Push Pull Beine.

Würde dir auch empfehlen dich auch erstmal am unteren Ende des Volumens zu orientieren und lieber mehr Wert auf eine hohe Intensität bei gleichzeitig sauberer Technik zu legen.

Da sehe ich bei den meisten die größten Stellhebel

Sorrow66 hat geschrieben: 2. Mai 2025, 08:36 Nimm ruhig den DZA Push Pull Beine.

Würde dir auch empfehlen dich auch erstmal am unteren Ende des Volumens zu orientieren und lieber mehr Wert auf eine hohe Intensität bei gleichzeitig sauberer Technik zu legen.

Da sehe ich bei den meisten die größten Stellhebel

Okay danke für deinen Input.

H_D hat geschrieben: 1. Mai 2025, 19:06

Lokum hat geschrieben: 20. Apr 2023, 14:11
Möchte bald zum DZA Push/Pull oder Push/Beine/Pull wechseln.

Was meint ihr was sinnvoller sein könnte?

Danke Euch.

LG, Lokum

was möchtest du mir sagen

Dass du die Frage schon vor zwei Jahren gestellt hast