Lifters Lounge

Moin ihr lieben.
Ich weiß nicht ob es noch geplant ist und jemand die Pläne gesichert hat aber ich wollte hier einmal die Pläne von Nick3000 aus dem alten Forum niederschreiben. Ich habe Sie leider nicht gesichert aber habe nach dem 3er und dem 2er GK eine Zeit lang trainiert und würde die beiden Pläne aus meinem Gedächtnis mal niederschreiben. Hoffe das ist in Ordnung. Falls nicht gerne löschen oder mir eine runterhauen. Ich will mich nicht mit fremden Lorbeeren schmücken, wie gesagt die Pläne sind von Nick3000 aus Team Andro. Falls ich einen Fehler irgendwo drin habe oder sich jemand besser erinnert, gerne Kritik äußern oder abändern. Wie gesagt ist aus meinem Gedächtnis hier niedergeschrieben.

Dann starten wir mal mit dem Dreier3000 . Der Plan ist für jeden geeignet der eigentlich gerne PPL trainiert aber Probleme mit Schulter und Brust in einer Einheit hat. Hierbei ist quasi nur Schulter und Bizeps getauscht worden, allerdings mit einem genialen Ergebnis. Also Zitat soweit ich weiß Nick:


Brust/Arme

1)Bankdrücken LH 3 Sätze 10/8/6 oder wer will auch 8/6/4
2)Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wer Bankdrücken mir der LH macht, sollte hier zu der Variante mit KH greifen.
3)Fliegende KH 2 Sätze 8-12
4)Curls LH 3 Sätze 6-8
5)Trizeps Pushdowns 3 Sätze 8-12
6)Hammercurls Schrägbank KH 2 Sätze 8-12
7)French Press 2 Sätze 8-12

Hier müssen nicht zwingend jeweils 2 Übungen für die Arme ausgeführt werden. Da Nick aber damals davon ausgegangen ist, dass den meisten eine nicht reicht, hat er 2 hinzugefügt.

Beine
1) Kniebeuge LH 3 Sätze hier auch wieder Pyramide 10/8/6 oder 8/6/4
2)Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder RDL 3 Sätze auch hier Pyramide möglich wie oben
3)Beinstrecker 2-3 Sätze 8-12
4)Beincurls 2-3 Sätze 8-12 (Auch gerne im Satzweisen Wechsel)
5) Hier hat Nick damals, um es mit seinen Worten zu beschreiben, einen Satz zum Socken abfackeln eingebaut. Übung konnte relativ Optional gewählt werden, Nick hatte allerdings hier am ehesten die Beinpresse im Sinn, welche mit irgendeiner Intensitätstechnick ausgeführt wird. Das kann ein Satz im Wdh Bereich 30-100 sein. Ein PITT Satz, 8x8 oder auch 10x10. Was auch immer man will aber hier noch einmal alles geben und alles rausholen.
6)Wadenheben 3 Sätze 8-12

Rücken/Schultern
1)Latzug UG gerne sehr schwer ausgeführt, diese Übung eignet sich besonders gut für hohe Gewichte, durch die starke Beteiligung des Bizeps. Auch hier Pyramide. 10/8/6/4 oder noch besser 8/6/4/2 ( wie gesagt schwer ausüben)
2)Rudern LH mit breit ausgestellten Armen, nicht unnatürlich breit aber so das man nicht eng am Körper rudert 3 Sätze 8-12
3) Seilzugrudern oder auch Maschine je nach Vorliebe, diesmal eng ausgeführt 2-3 Sätze 8-12
4) Entweder 1-2 Sätze Latzug im PG Wdh Bereich 10-15, so gut wie Latzug UG schwer funktioniert so gut funktioniert diese Übung leicht und mit schönem Stretch. Oder Überzüge, hier gerne sogar noch höher vom Wdh Bereich, so 15 bis 20.
5) Schulterdrücken LH oder KH 3 Sätze 6-8
6) Aufrechtes Partielles Rudern LH, mit hohem Gewicht. Die Stange wird hierbei nicht bis zum Hals oder Schlüsselbein gehoben sondern maximal auf Höhe des Bauchnabels. Warum? Da man hier ein so hohes Gewicht verwendet, dass man das ganze nicht anders ausführen kann. Laut Nick war das die Übung für die seitliche Schulter schlechthin. 3 Sätze 8-10. Zum Üben der Ausführungen auch gerne erstmal etwas leichter so 10-12 um reinzukommen.
7) Eigentlich nicht mehr notwendig aber wer will macht hier noch 2 Sätze Seitheben KH im Bereich 8-12
8) Wadenheben 3 Sätze 8-12(Die werden hier nochmal ran genommen, da die Waden von einer hohen Frequenz profitieren)

Frequenz:On/On/Off/On/Off/On/On/Off/On/Off usw.

Sinnvollerweise so:Brust/Arme...Beine...Pause...Rücken/Schultern...Pause und Wiederholen.

Das wars auch schon mit dem 3er 3000. Wie gesagt, dass ganze stammt nicht vo mir, sondern aus der Feder von Nick3000 aus dem alten TA Forum.


Kommen wir nun zum 2er GK. Dieser setzt sich wie folgt zusammen:

Tag A
Kniebeuge LH
Bankdrücken LH
Rudern LH
Überkopfdrücken sitzend
(Optional Bizeps, Waden)

Tag B
Kreuzheben gestreckt LH
Schrägbankdrücken
Klimmzüge UG
Aufrechtes Partielles Rudern oder High Pulls
(Optional Trizeps, Waden)

Frequenz Mo/Mi/Fr oder auch Di/Fr und fertig.

Vielen fehlt in den Plänen hier wahrscheinlich die hintere Schulter. Ich meine aber mich daran zu erinnern, dass Nick schrieb, dass die hintere Schulter schon genug durch das LH Rudern abbekommt.

So das wars auch schon. Die anderen Pläne sind mir leider nicht geläufig. Wie gesagt, hoffe es ist in Ordnung, dass ich das poste.

Vielen Dank für die Aufmerksamkeit und auf ein langes Bestehen der Lifters Lounge!

Grüße der Matze

https://www.team-andro.eu/phpBB3/nicks- ... 30690.html mit der .eu domain ist das forum noch live (backup von 2018 anscheinend), hier ist der thread von nick

e: wie geil, sehe gerade mein erster split, vor 12 jahren, war von nick

Danke!
Ich war ein großer Fan vom Nick. Daher erweitere ich diesen Thread.
Ich traininere immer noch mit Martin1986's abgewandeltem 2er (war im Vogelnest auf Seite2).

Vorher möchte ich jedoch noch wichtige Informationen aus dem Vogelnest einbringen:

Rücken und Beine in einer Einheit
Zitat Nick:

Wir hatten ja hier vor ein paar Wochen mal die Diskussion, ob man Beine und Rücken zusammen in einer Einheit trainieren könne. Der ein oder andere erinnert sich vielleicht noch ...

Jetzt, da wieder ein wenig Ruhe eingekehrt ist, möchte ich mich noch einmal der Ausgangsfrage widmen: Beine und Rücken in einer Trainingseinheit – geht das?

Klar geht alles. Man kann auch explosives Latziehen auf die Schädeldecke machen, wenn man einen guten Neurologen hat. Aber geht Beine / Rücken gefahrlos bzw. sogar effektiv? Ja, wenn man einige Grundsätze beachtet:

Auf gar keinen Fall ist der Spinalerektor (Rückenstrecker) und der mittlere Rücken VOR einer schweren, freien Quadrizeps-Übung zu belasten, d. h. kein Kreuzheben oder Rudern oder ähnliches VOR Kniebeugen, Ausfallschritten und Co. Spinalerektor und Bauch sind die beiden wichtigsten Stabilisatoren bei schweren, freien Beinübungen. Sie vorzuermüden oder gar intensiv zu belasten, bevor man Kniebeugen ausführt, bringt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit eine schwerwiegende und oftmals sehr langwierige Bandscheibenverletzung mit sich. Ist ja auch logisch: Je stärker die entsprechende Rückenmuskulatur, desto weniger werden die Bandscheiben belastet.

Okay, dürfte klar sein. Wie sieht es nun aus, wenn man statt Kniebeugen eine Übung wählt, bei welcher der Rücken weniger stabilisieren muß (beispielsweise Beinpresse liegend) oder kaum stabilisieren muß (beispielsweise Beinpresse 45°). Ist schwer zu sagen. Meiner Ansicht nach kommt höchstens die Beinpresse 45° (und ggfs. noch Beinstrecker und Sissy-Squats) in Betracht, Beinpresse liegend würde ich mit vorermüdetem Rücken nicht riskieren.

Entsprechend könnte man ein Rücken-Bein-Training so gestalten (Satz- und Wdh.-Zahlen sind fiktiv):

1. Rudern vorgebeugt 2 x 8-10
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 8-10
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Beinstrecker 1 x 8-10
5. Lat- oder Klimmzüge 2 x 8-10

Hierbei fängt man also mit dem mittleren Rücken an, absolviert danach eine Übung für Spinalerektor und Beinbeuger, trainiert sodann mit Beinpresse und Beinstrecker direkt den Quadrizeps, um dann mit einer Übung für den Latissimus abzuschließen. Läßt sich in der Praxis problem- und gefahrlos kombinieren. Die Lat- oder Klimmzüge kann man natürlich auch an Position 2 oder 3 setzen, mir persönlich gefallen sie als Abschlußübung an ein schweres Beintraining besser.

Also: Rücken VOR Beinen geht, allerdings nur, wenn man KEINE freien Beinübungen, bei denen der Rücken stabilisieren muß, ausführt.

Wie sieht`s mit Beinen VOR Rücken aus? Ganz gut. Allerdings ist meine Erfahrung, daß man NACH schweren Kniebeugen nicht mehr besonders effektiv Übungen wie Kreuzheben oder Langhantelrudern ausführen kann. Wer dennoch gern Beine vor Rücken machen möchte, sollte dies meiner Meinung nach so tun:

1. Kniebeugen 2 x 8-10
2. Beinbeuger 1 x 8-10
3. Beinpresse 45° 1 x 12-20
4. Rudern am Kabelzug 2 x 8-10
5. Lat- oder Klimmzüge 2 x 8-10
6. Maschine für den unteren Rücken / Hyperextensionen 1 x 12-20


Maximale Frequenz des 2er
Wir möchten einen Zweier mit maximaler Frequenz trainieren!

MO: Beine-Rücken
DI: Brust-Schultern(-Arme)
MI: Pause
DO: Beine-Rücken
FR: Brust-Schultern(-Arme)
SA: Pause
SO: Pause oder sogar wieder von vorn (!!!)

Der versprochene Beitrag aus TA von Martin1986, und sehr guter 2er der gut 4x die Woche (auch im Leangains) klappt:
Quelle (im Google Cache)

Beitrag von martin1986 » 24 Mär 2012 21:13

ich muss sagen, dass ich nicht der meinung bin, dass eine frequenz mit abwechselnd 2 tagen training und 1 tag pause nur mit der doch recht suboptimalen beine+rücken-rest-aufteilung möglich ist.

ich habe die erfahrung gemacht, dass auch ein ober-/unterkörper-split mit einer solchen häufigkeit trainiert werden kann!
dafür gilt es allerdings zu beachten, dass es sich um einen alternierenden plan handeln sollte, der je eine ober- und eine unterkörpereinheit mit viel und eine mit wenig beteiligung des unteren rückens und der benachbarten stützmuskulatur gibt. es wird dann immer eine mit starker beanspruchung mit einer mit wenig beanspruchung kombiniert.

auch gibt es ein paar weitere "vorsichtsmaßnahmen":
-hartes, aber smartes training - soll heißen kein training bis zum muskelversagen oder gar darüber hinaus
-die anzahl an sätzen und wiederholungen darf nicht zu groß werden
-isolationsübungen reduzieren
-man sollte ein leben führen, was zu diesem plan passt: ein 25jähriger student in den semesterferien ohne nebenjob und mit bequemem bett, der nur an chillen, vögeln und trainieren denkt wird mit so einem plan glücklicher werden als der 50jährige manager mit 60 stunden woche, midlife-crisis und testosteronspiegel im sturzflug
-man sollte eine perfekte technik haben (oke klar, sollte man immer. aber umso häufiger und intensiver man trainiert, umso größer werden auch die schäden durch fehler)
-man muss in der lage sein, auf den eigenen körper zu hören und sich im richtigen moment auch einmal 1-2 tage zusätzliche pause gönnen
-nicht jeder körper ist gleich..manche brauchen einfach weniger, andere mehr zeit zum regenieren. sollte man zur letzt genannten gruppe gehören, sollte man auch den mut haben, sich das einzugestehen und nicht auf teufel komm raus den körper zu einem solchen pensum prügeln.


insgesamt denke ich, dies ist kein programm für sehr unerfahrende und anfänger.


trainingseinheit 1a
kreuzheben - irgendeine variante. wer schwach und schmal ist sollte ruhig klassisches und mit relativ viel load heben. wer schon stärker ist kann auch gut die leichteren varianten ausführen
beinpresse, hackenschmidtmaschine oder ähnliches
beinstrecken/-beugen - oder auch nicht
wadenheben
bauch

trainingseinheit 2a
bankdrücken
klimmzüge
kh-schulterdrücken
rudern am kabelzug, an einer maschine, bankrudern - jedenfalls etwas ohne belastung des rückenstreckers
1-2 isos - z.b. dips trizepslastig (oke keine wirkliche isos, aber läuft hier mal als "armübung"), enges bankdrücken, lh-curls, kh-curls, seitheben,...

frei

trainingseinheit 1b
kniebeugen
beinbeugen
einbeinige quadrizepsübung - z.b. bulgarische kniebeugen mit kh
wadenheben
bauch

trainingseinheit 2b
kh-bankdrücken
lh- oder t-bar-rudern
military press
klimmzüge oder latziehen (ich persönlich finde klimmzüge dem latziehen extrem überlegen, aber das ist sicher geschmacksache)
1-2 isos - auswahl siehe oben

frei

Bei Bedarf kann ich Euch ebenfalls die alten Beiträge und auch seine Vogelmann-Pläne zukommen lassen.

Kleine Ergänzung, da es zwei Varianten von Nicks coolem 2er GK gibt:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend
(optional: Bizeps, Waden)

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
(optional: Trizeps, Bauch)

Und mit "nur" zwei Drückübungen sähe der ganze Spaß dann so aus:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Überkopfdrücken sitzend
LH- oder KH-Rudern
Überzüge
(optional: Bizeps, Waden)

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken oder Bankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
(optional: Trizeps, Bauch)

Sehr geil! Die rege Beteiligung freut mich. Fand den ganzen Vogelnest Thread mega gut. Vielleicht bekommen wir ihn ja komplettiert

Fände ich auch toll. Ist ja quasi auch sein letztes Internet-Vermächtnis.

FIPI' hat geschrieben: 12. Mär 2023, 16:06 Fände ich auch toll. Ist ja quasi auch sein letztes Internet-Vermächtnis.

Wie darf man das verstehen? Was ist aus ihm geworden?

Nero266 hat geschrieben: 12. Mär 2023, 21:37

FIPI' hat geschrieben: 12. Mär 2023, 16:06 Fände ich auch toll. Ist ja quasi auch sein letztes Internet-Vermächtnis.

Wie darf man das verstehen? Was ist aus ihm geworden?

Leider ist er vor 3 Jahren verstorben. Es wird daher keine weiteren Beiträge mehr von ihm geben.

Ich bin mal so frei und packe hier das komplette Vogelnest rein:

So, wie versprochen, geht es hier jetzt weiter…

Für diejenigen, die hier zum ersten Mal reingucken: Der Thread war einige Wochen geschlossen, weil ich eine Weile nicht aktiv am Forum teilnehmen konnte. Jetzt kann und will ich aber wieder, und daher wurde dieser Thread grundlegend überarbeitet. Aus zuvor 35 Seiten und insgesamt 520 Beiträgen sind jetzt 4 Seiten mit 55 Beiträgen geworden.

Das ist auf meinen persönlichen Wunsch geschehen, jedoch auch auf vielfältigen Wunsch anderer User. So haben wir jetzt auf den ersten vier Seiten ganz viele tolle Sachen komprimiert vorliegen, und ab Mitte Seite 4 geht die Diskussion neu weiter .

Der Thread hieß zuvor

2er-GK und 3er


und war ursprünglich nur dazu gedacht, mal meinen Standard 2er-GK und meinen Standard Dreier zu posten und zu erörtern, um bei Fragen hiernach mal auf diesen Thread verweisen zu können. Daß sich hier so eine positive, kompetente Diskussionsrunde daraus entwickelt, war nicht abzusehen. Freut mich aber furchtbar, könnt Ihr mir glauben. Und da ich selbst ein ziemlich schräger Vogel bin, und der ein oder andere von Euch hier auch ganz gut einen am Gefieder sitzen hat, ist das jetzt hier das Vogelnest. So *sonstsmilie* .

Um zwei Sachen möchte ich bitten:

1)

Wenn Ihr grundlegende Anfängerfragen oder diverse andere Fragen, die potentiell oder vom Gefühl her eher einfach zu beantworten wären, beantwortet haben möchtet, dann nutzt bitte diesen Thread hier:

flugschule3000-t247107.html

Genau dafür habe ich den nämlich eröffnet. Wenn jetzt also jemand wissen möchte, ob er seine Curls mit 8-10 oder eher mit 10-12 Wdh. machen sollte, dann bitte in diesem verlinkten Thread. Und dann können wir uns dort damit befassen. Oder wenn sich einer nicht ganz sicher ist, ob er im Vogelnest posten soll oder nicht, dann lieber erstmal im verlinkten Thread nachfragen. Ist nicht schlimm, ist gar nicht schlimm, ist sogar gut.

Oder wenn jemand zu faul ist, den ganzen Vogelnest-Thread zu lesen, auch alles kein Problem, einfach im verlinkten Thread fragen, ob dies und das dort drinsteht. Dann kann man ganz konkret antworten, ob und auf welcher Seite das bereits behandelt wurde. Oder wenn jemand das Bedürfnis hat, mir mitzuteilen, daß ich ein Idiot bin oder keine Ahnung habe, bitte den Thread in dem Link dafür nutzen, und dann höre ich mir alles gern an.

Was nicht heißen soll, daß hier jeder jetzt erstmal Erlaubnis einholen soll, bevor er im Vogelnest postet. Ganz sicher nicht. Aber ich sage Euch ganz ehrlich, daß die ganze Überarbeitungsaktion eine SCHEISS-ARBEIT war, die ich nicht noch einmal machen möchte. Deswegen werde ich den Thread jetzt auch immer schließen, wenn ich mal länger abwesend sein sollte. Das artet sonst aus, ich bitte um Verständnis.

Ferner würde ich in diesem schönen Vogelnest-Thread gern auch etwas "tiefer" in die Materie gehen, und wenn da alle 2-3 Beiträge dann wieder was völlig anderes kommt oder irgendwer einfach irgendwas ohne Bezug hinkritzelt, dann stört das ungemein den Diskussionsfluß.

Zuwiderhandlungen werden hart bestraft! Nein, Spaß beiseite, ich würde solche Beiträge dann ganz einfach in den verlinkten Thread verschieben und dem betroffenen User per PN darüber informieren. So umgehen wir auch, daß hier auf eine vielleicht nicht ganz so passende Frage dann aber auch noch 5-10 Kommentare kommen, die anmerken, daß das hier nicht hingehört.

2)

Das Zitieren!!! Liebe Freunde, tut mir einen Riesen-Gefallen: Zitiert bitte nur solche Passagen, um die es auch geht. Nichts ist furchtbarer anzusehen als diese endlose Endlos-Zitat-Zitiererei. Niemand hat Lust, andauernd gefühlte 100 m Zitat herunterzuscrollen, bis dann irgendwann eine ein- oder zweizeilige Frage oder Antwort kommt.

Klar ist das einfacher, auf zitieren zu klicken und dann gut, aber um so viel Mühe möchte ich Euch dann doch bitten. Einfach die Zitate kürzen auf die Stellen / Passagen, um die es auch geht.

Wenn die beiden Punkte klappen könnten, dann wäre das `ne feine Sache, von der wir alle profitieren #04# . Der Thread bleibt schön lesbar und übersichtlich, und mir wird einiges an Arbeit erspart, Arbeit, die ich viel effektiver hier oder für PNs nutzen kann.

So, genug Blabla, hier mal die Inhaltsübersicht:


Inhaltsverzeichnis

Welcher Trainingsplan? 1

Dreier3000 1

Zweier-GK3000 1

Antagonisten-Training 1

Zweier-Split 2
- Torso-Ex
- Oberkörper-Unterkörper
- Push-Pull
- Pull/Beinbeuger-Push/Beinstrecker
- Beine/Rücken-Push/Bizeps
- Unterkörper-Oberkörper

Cardio oder Ausdauer?! 3

Intensitätstechniken 3

Intensitätstechniken: PITT 3

Intensitätstechniken: x-reps 3

Maximale Frequenz Dreier3000 3

Negativ-Wiederholungen 4

Periodisierung 4

Excellence In Execution (EIE) 4

Exkurs: Langhantel-Rudern vorgebeugt 5

Exkurs: Langhantel-Rudern hinter dem Rücken 5

Exkurs: Armtraining 6

Minimierung kataboler Faktoren im realen Leben 6

Modifikationen Zweier-GK3000 7
- Pupu-Arme
- Pupu-Brust
- Pupu-Brust-Arme

Aggression im / durch Training 8

Die aufrechte Körperhaltung 8

Mein aktueller Trainingsplan 8

Vierer-Split und Fünfer-Split 8

Alternierender OK-UK-Split unseres Users mattkon 8

Alternierender Push-Pull(Beine)-Split unseres Users timothy PITTer 8


Meine beiden Standard-Pläne habe ich mal mit dem Zusatz "3000" versehen. Das habe ich deshalb gemacht, weil es die beiden aktuellsten Versionen davon sind. Wie Ihr wißt, habe ich ja auch noch ein, zwei andere Pläne auf Tasche, und so weiß ich jetzt immer gleich, worum es geht, wenn einer fragt.

So, ich glaube, das war`s. Zukünftig würde ich ganz gern sowas wie den "Tipp des Tages" bzw. die "Übung des Tages" hier mit reinknallen. Also ganz einfach gute Techniken oder Übungen oder Tipps und Tricks, die mir ganz spontan oder beim Training einfallen, und von denen ich denke, daß der ein oder andere sie ganz gern mal ausprobieren möchte.

Also ab die Post…



Welcher Trainingsplan?

Die Sachlage ist eigentlich denkbar einfach: Meiner Erfahrung nach erzielt die überwiegende Mehrheit der Trainierenden (und zwar völlig unabhängig von Leistungsstand oder Steroid-Verwendung) die besten Resultate mit zwei ganz simpel gestrickten Plänen: Einem GK, bzw. alternierenden GK mit zwei unterschiedlichen Einheiten, daher auch die lustige Bezeichnung "Zweier-GK", die streng genommen eigentlich totaler Quatsch ist. Aber hier soll es eher weniger darum gehen, wie man den Kram nennt, sondern vielmehr um das System dahinter.

Oder eben die Alternative hierzu: Der Dreier.

Grundlegendster Unterschied ist hierbei einzig und allein die Trainingsfrequenz. Also die Häufigkeit, wie oft man pro Woche trainieren gehen möchte. So banal-beknackt es sich anhört, es ist so. Sicher gibt es noch ein paar andere Faktoren, nach denen man sich zwischen diesen beiden Systemen entscheiden kann, aber das Hauptkriterium ist ganz einfach die Trainingsfrequenz:

Der Zweier-GK ist für 2-3 Einheiten pro Woche gedacht. Eine bewährte Vorgehensweise ist hierbei MO-MI-FR. Wochenende dann frei, und MO dann wieder von vorn. Möglich ist hierbei auch ein Tag Training, zwei Tage Pause, ein Tag Training, zwei Tage Pause. Und wer das erste Mal mit diesem Plan arbeitet, wird das auch zwangsläufig so machen müssen, da viel mehr gar nicht geht. Im Grunde genommen ist hier jedes Schema denkbar, wenn man zwei Aspekte berücksichtigt: Niemals wird an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Und niemals wird nach einer Trainingseinheit länger als 2 Tage pausiert. Und sonst geht alles.

Der Dreier hingegen bietet sich für diejenigen an, die gern öfter pro Woche trainieren möchten. Also 4-5 Einheiten. Das System dahinter basiert -wie beim Zweier-GK- weitestgehend auf Grund-/Verbundübungen, jedoch mit mehr Volumen für die einzelnen Muskelpartien.

Fangen wir mal mit dem Dreier an ...

Dreier3000

Entgegen der früheren Praxis, einen Dreier-Split mit lediglich 3 Einheiten pro Woche zu trainieren, sollten diejenigen, die sich heute für solch einen Dreier entscheiden, meiner Ansicht nach mindestens 4 Einheiten pro Woche veranschlagen. Der Grund hierfür ist einfach, daß es für die meisten Trainiernden nahezu unmöglich ist, ihr Training mit solch einer Intensität auszuführen, daß sie nach einer Einheit eine komplette Woche regenerieren müssen, bevor dieselbe Muskelgruppe erneut beansprucht werden kann. Um ehrlich zu sein, kenne ich nicht eine Person, bei der das der Fall wäre.

Wenn ich in einem Dreier also beispielsweise Montag Beine mache, dann erziele ich deutlich bessere Resultate, wenn ich dann Samstag oder spätestens Sonntag wieder mit Beinen an der Reihe bin, als wenn ich bis nächsten Montag warten muß. Sonderfälle natürlich ausgenommen. Wer zum ersten Mal in seinem Leben einen 20er-Satz Atemkniebeugen macht, der wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit die nächsten 10 Tage kaum aus dem Bett aufstehen können. Aber darum soll es hier nicht gehen.

Wer sich jetzt für einen Dreier mit 4-5 Einheiten pro Woche entscheidet, der kommt an einem Push-Pull-Beine nicht vorbei. Zumindest war es früher so. Denn genau aus diesem Grund wurde dieses System seinerzeit entwickelt. Man macht also beispielsweise am MO seine Zugübungen (Pull), DI meinetwegen die Drückübungen (Push), MI dann einen Tag Pause oder Beine, dann einen Tag Pause, und dann wieder von vorn.

Das Push-Pull-Beine-System ist in der Theorie so simpel wie genial. Und wer damit in der Praxis zurecht kommt, ist gut damit beraten, dies auch weiter beizubehalten.

Eine Vielzahl Trainierender kommt mit Push-Pull-Beine in der Trainingspraxis aber nicht zurecht. Viele haben am Push-Tag nach Bank- und Schrägbankdrücken keinen Saft mehr im Trizeps, um halbwegs effektiv im Anschluß noch Überkopfdrücken und Dips / enges Bankdrücken absolvieren zu können. Andere haben am Pull-Tag Probleme, nach Ziehen, Rudern und Kreuzheben noch Bizeps trainieren zu können. Mir selbst ist es sogar schon zu viel, im Rahmen des Rücken-Programms Ziehen UND Rudern zu absolvieren, daher splitte ich das seit Jahren schon. Aber darum soll es hier nicht gehen. Ich möchte damit nur ausdrücken, daß die Problematik tatsächlich sehr gravierend ist.

Aus dieser Not heraus habe ich vor vielen Jahren ein System erstellt, welches für solche Trainierenden gedacht war, die gern einen Dreier mit 4-5 Einheiten pro Woche trainieren möchten, mit Push-Pull-Beine jedoch nicht klarkommen. Dabei kam das hier heraus:

Brust-Arme
Beine
Rücken-Schultern

Also eigentlich nur minimal anders als Push-Pull-Beine. Lediglich Bizeps und Schultern miteinander getauscht, wenn man sich das mal genau anguckt. Aber von der Durchführung und vom Ergebnis her ein echter Glücksgriff. Mittlerweile trainieren so viele Leute mit Spaß und Erfolg nach diesem Drecksding, und darüber freue ich mich natürlich sehr.

Konkret:


Trainingseinheit 1: Brust-Arme

1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2-3 x 5-8
Hier werden 2-3 Satz Bank- ODER Negativbankdrücken absolviert. Langhantel, Kurzhantel, Multipresse, ganz egal. Einfach die Variante, die man am besten spürt. Die Wdh.-Zahl habe ich mal mit 5-8 angesetzt, das muß aber nicht so sein. Höher geht auch, je nachdem, was einem persönlich besser liegt. Prinzipiell empfehle ich, bei jeder (Basis-)Übung nach dem "Pyramidenprinzip" vorzugehen. Also von Satz zu Satz Gewicht erhöhen und Wdh. senken. Wer drei Sätze macht, könnte 10-8-6 oder 8-6-4 machen.

2. Schrägbankdrücken 2-3 x 5-8
Selbes Spielchen wie oben. LH, KH, MP, ganz egal. Ich würde zu einer Kombination raten, also eine der beiden Übungen mit LH oder MP, die andere dann mit KH. Wer will, kann auch zuerst Schrägbank machen und anschließend dann Flachbank.

3. Fliegende / Butterfly weit 2 x 8-12
Als Abschluß für Brust eine Isolationsübung. Idealerweise mit etwas höherer Wdh.-Zahl. Fliegende, Butterfly, Kabelcrossovers, ganz egal.

4. LH- / Hammer-Curls 2-3 x 5-8
Hier sollte man entweder eine LH-Curl-Variante ODER eine Hammer-Curl-Variante machen. Meinetwegen von Einheit zu Einheit wechseln. Ich habe allerdings feststellen können, daß eine einzige Curl-Übung gefühlten 95% der Trainierenden nicht ausreicht. Die Gründe hierfür liegen aber eher im Kopf als im Bizeps . Da der Kopf aber auch eine Menge im Bodybuilding ausmacht, könnt Ihr hier auch gern BEIDES machen. Also 2-3 Satz einer LH-Curl-Variante (LH-Curls, SZ-Curls, Scott-Curls, Kabelcurls usw...) und dann noch 2 Satz Hammercurls. Stehend oder auf der Schrägbank.

5. Bankdrücken eng / Extensionen 2-3 x 5-8 Hier gilt genau dasselbe wie bei den Curls. Eine Übung reicht, zwei gehen aber auch. Bitte eine Drück-Variante (Dips oder Engbankdrücken) und eine Streck-Variante (Trizepsstrecken jeder Art am Kabelzug oder FrenchPress).


Trainingseinheit 2: Beine

1. Kniebeugen 2-3 x 5-8 oder 1 x 20-25 (als Atemkniebeugen)
Na klar, der Klassiker zuerst. Und zwar so tief, wie man anatomisch und schmerzfrei mit korrekter Technik dazu in der Lage ist. Frei mit der Langhantel oder an der Multipresse. Je nachdem, womit man besser zurechtkommt bzw. was einem sicherer ist. Die Wdh.-Zahlen können hierbei stark schwanken. Die Atemkniebeugen jetzt mal außen vor, gibt es einige, die mit schweren Gewichten und wenigen Wdh. gute Erfolge erzielen, andere hingegen blasen etwas höhere Wdh.-Zahlen ein Loch in die Shorts. Hier muß man tatsächlichselbst ein wenig ausprobieren. Wer drei Satz macht, könnte 15-12-10 testen. Beim nächsten Mal dann vielleicht 12-10-8. Dann 10-8-6. Und vielleicht sogar noch 8-6-4. Im übrigen kann man bei den Kniebeugen -wie auch bei den anderen Basics hier- sein individuelles Trainingssystem integrieren. Also z.B. 5x5. Kann man gern machen. Gehe ich aber hier erstmal nicht drauf ein, würde komplett den Rahmen sprengen.

2. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 x 8-12
Kreuzheben machen wir am Beintag. Und zwar die Variante mit geradem Rücken und (fast) gestreckten Beinen. Trainiert werden hierbei in erster Linie unterer Rücken und Beinbizeps, während reguläres Kreuzheben nichts anderes ist als eine Kniebeuge mit der Hantel vor dem Körper. Wer also Kniebeugen bereits im Plan hat, darf sich an der Kreuzhebe-Variante mit gestreckten Beinen erfreuen. Ich mahne hier zur Vorsicht: Nach den zuvor ausgeführten Kniebeugen noch einmal ein wenig pausieren und "runterkommen", und dann ganz subtil das Kreuzheben vorbereiten und aufwärmen. Als wäre das eine Workout nach den Kniebeugen vorbei, und jetzt fänge mit dem gestr. Kreuzheben das neue an. Also bitte vorsichtig! Wdh.-Zahl sollte nicht unter 8 gehen.

3. Beinstrecker 2-3 x 8-12

4. Beinbeuger 2-3 x 8-12
Dann natürlich ein bißl Beinstrecker und Beinbeuger, kann man auch gern im satzweisen Wechsel machen.

5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-100
Hier kann man jede Art des Beinpressens machen. 1 Satz mit 30-100 Wdh., zugegeben, das ist ziemlich beknackt ausgedrückt. Gemeint ist damit, daß man sich jetzt mit einem Satz oder einer Intensitätstechnik irgendeiner Beinpress-Übung die Socken abfackelt. Das können 50 Wdh. sein, das können 100 Wdh. sein, das kann ein PITT-Satz sein, das kann 8x8 oder 10x10 sein, whatever. Gemeint ist, daß dies die letzte Prozedur des Beintrainings ist, und hierbei solltet Ihr an Eure Grenzen gehen oder besser noch darüber hinaus.

6. Wadenheben 2-3 x 10-20
Waden sind eigentlich in der nächsten Einheit mit dran. Aber einige von Euch möchten die Waden vielleicht öfter trainieren. Und wer nach dem vorangegangenen Beintraining noch gewillt und in der Lage ist, noch ein paar Satz Wadenheben anzuknüpfen, der kann dies gern tun.


Trainingseinheit 3: Rücken-Schultern

1. LH-Rudern vorgebeugt 2-3 x 5-8
Der Klassiker wieder vorab. Entweder LH oder Multipresse. Obergriff, etwas weiter als schulterweit, und dann die Ellenbogen / Oberarme vom Körper abspreizen. Jetzt nicht unnatürlich weit ausstellen, aber bitte auch nicht mit den armen eng am Körper rudern. Das machen wir in der nächsten Übung. Oberkörper-Neigung sollte mindestens 45° sein, gern auch flacher halten. Wem PendalyRows liegen, der kann auch gern diese ausführen.

2. T-Hantel- / Kabelrudern 1-2 x 8-12
Bei der zweiten Ruderübung ist eine Variante zu wählen, bei der man mit enganliegenden Armen rudert. T-Hantel, Kabel, Rudermaschine, ganz nach Belieben. Griff sollte neutral sein, also Handflächen zueinander.

3. Klimmzüge / Latzüge (schulterweiter Untergriff) 2-3 x 5-8
Die Basis-Zugübung schlechthin. Bitte immer im Untergriff, schulterweit oder auch enger. Wer will, kann hier gern sehr schwer trainieren, da die Übung in dieser Version anatomisch gesehen nahezu unproblematisch ist. Der Bizeps wird sehr stark involviert, man ist also saustark. Geht auch als erste Übung des Workouts, meinetwegen dann auch 4 Satz, aber sehr schwer. 8-6-4-3, 8-6-4-2 oder sogar 6-4-3-2. Ich habe keinen Schimmer, warum diese Übung so schwer so genial funktioniert. Aber sie funktioniert, versprochen.

4. Latzüge eng / Überzüge 1-2 x 15-20
Also zweite "Zugübung" dann Latzüge mit engem Parallelgriff oder Überzüge. Also Fokus auf die Stretch-Komponente. So gut wie die Latzüge im Untergriff schwer funktionieren, so gut fährt man hierbei nun mit höheren Wdh.-Zahlen. Die Latzüge im engen Parallelgriff würde ich so mit 10-15 Wdh. machen, die Überzüge (KH, LH, Kabel) sogar noch höher, so Richtung 15-20.

5. Überkopfdrücken 2-3 x 5-8
Schultern gehen natürlich auch mit dem Klassiker Überkopfdrücken los. Auch hier ist es meiner Ansicht nach sekundär, in welcher Variante man diese Übung ausführt. LH, KH, MP, sitzend, stehend, zur Brust, zum Nacken... Meine persönliche Überkopfdrück-Variante ist seit über 10 Jahren das Nackendrücken an der Multipresse. Diese Übung empfehle ich jedoch nie weiter, da sie von der anatomischen Ausrichtung her schon ein höheres Verletzungsrisiko in sich trägt als andere Überkopfdrück-Varianten, selbst mit 100%iger Technik. Also -wenn überhaupt- mit Respekt und Bedacht ausführen.

6. partielles Rudern aufrecht 2-3 x 8-12
Zweite Schulterübung ist partielles Rudern aufrecht. Ich kenne keine Übung, die die seitlichen Deltas stärker fordert, noch dazu mit extrem schweren Gewicht. Die Ausführung sollte zunächst immer an der Multipresse erfolgen. Die Verletzungsgefahr ist sonst deutlich zu hoch. Weil gerade der seitliche / äußere Teil des Schultergürtels diese Art von Belastung nicht gewohnt ist. Also bitte zunächst auf Nummer sicher gehen. Man steht dabei aufrecht an der Multipresse, Brust raus, Schulterblätter zurück. Die Hantel wird etwas weiter als schulterweit neben den Oberschenkeln gehalten. Eine gute Handbreite Abstand zu den Schenkeln ist ein gutes Maß. Und dann leitet man die Bewegung ein und zieht die Stange maximal bis kurz über Bauchnabel-Höhe. Und zwar nicht, weil ich das hier so sage , sondern weil das Gewicht so schwer ist, daß es nicht höher geht. Dann wieder absenken und weiter mit der nächsten Wdh. Anfangs ruhig etwas höher mit der Wdh.-Zahl, so 10-12. Nach ein paar Ausführungen kann man dann auch mal Richtung 8 Wdh. runter. Ich wiederhole mich an dieser Stelle gern: Es ist die effektivste und stärkste Übung für die Entwicklung der Schulterbreite.

7. Seitheben 2 x 8-12
Muß man eigentlich nicht mehr machen, aber vielen fehlt eine dritte Schulterübung. Okay, machen wir Seitheben. Variante und Ausführung hierbei völlig egal, ganz nach individuellen Zielsetzungen. Wer möchte, kann hier reguläres Seitheben machen (KH, Maschine, Kabelzug) oder aber auch die vorgebeugte Variante (Seitheben vorgebeugt, Maschine, rev. Butterfly). Beides müßte eigentlich nicht sein. Mit partiellem Rudern aufrecht schießt man den mittleren Schulter-Part eh komplett ab. Und Rudern mit abstellsten Armen involviert auch ausreichend die hinteren Deltas, deswegen machen wir`s ja so. Wer dennoch meint, eine Seithebe-Variante ausführen zu müssen, der kann das gern tun.

8. Wadenheben 3-5 x 10-20
Hier wären dann regulär die Waden dran. Wer möchte, kann die Waden auch ganz zu Beginn dieser Einheit machen, ganz nach individuellem Schwerpunkt. Sätze und Wdh. sind hier nur eine grobe Richtlinie. Beim Wadentraining gibt es keine allgemeingültigen Vorgaben, da muß jeder selbst gucken, ob und und was wie passiert. Ich selbst kann zum Wadentraining gar nichts sagen. Vor gut 15 Jahren hatte ich 36-37 cm Wadenumfang und 35 cm Oberarm. Und an den Waden hat sich bis heute nicht viel verändert *sonstsmilie* ...


Soweit erstmal zur Splittung an sich.

In Anlehnung an Push-Pull-Beine könnte man diesen Split nun mit dieser maximalen Frequenz trainieren:

MO: Brust-Arme
DI: Beine
MI: Pause
DO: Rücken-Schultern
FR: Pause
SA: Pause oder Zyklus wieder von vorn

Statt dreimal kann man das Teil also auch 4-5mal wöchentlich trainieren. Wichtig ist dabei nur, daß nach dem Bein-Tag und dem Rücken-Schultern-Tag immer min. ein Pausentag folgen MUSS! Ansonsten kann man sich die Trainingsfrequenz frei gestalten.

Mehr fällt mir dazu erstmal nicht ein. Kritik und Verbesserungs-/Korrekturvorschläge bitte jederzeit gern. Ich gucke da morgen nochmal drüber, und dann sehe ich zu, den 2er-GK reinzustellen.

timothy PITTer hat geschrieben:
Sehr ausführlich und verständlich beschrieben #04#
Das Seitheben könnte man auch gut mit 3x12-15 Wdh am Anfang machen, um die Schultern ein wenig aufzuwärmen, bevor es an das schwere Überkopfdrücken geht.


Hätte nie gedacht, Dir irgendwann mal widersprechen zu müssen, timothy ...

Gerade bei den Drückübungen über Kopf / für die Schultern bin ich der Meinung, sich auch mit derselben Bewegung aufzuwärmen, die absolviert werden soll. Wenn ich -jetzt mal als Beispiel hier- mein Nackendrücken an der MP mache, dann gibt es anfangs erstmal einen Satz komplett ohne Zusatzgewicht und nur mit nackter Stange mit 25-30 Wdh. Hiernach folgen 2-3 weitere Aufwärm-Sätze mit 8-12 Wdh. und steigendem Gewicht. Selbst der erste Arbeitssatz ist so gewählt, daß ich 10-12 Wdh. schaffe. Zwar dann schon schwer, aber immer noch 1-2 Wdh. vor MV. Und dann geht`s gemäß Pyramide runter, in meinem Fall 8-6-4 oder auch 6-5-3.

Mit Seitheben vorab würde ich zwar die Zielmuskulatur durchbluten, jedoch nicht auf diese komplexe Übung vorbereiten. Ich bin immer der Meinung, daß man eine schwere, komplexe Bewegung auch genau mit derselben schweren, komplexen Übung vorbereiten sollte. Und gerade beim Überkopfdrücken täte man sich da mit Seitheben vorab -also einer von den Hebelverhältnissen komplett anderen Bewegung- keinen Gefallen.

Was jetzt nicht heißen soll, daß ein umfassendes Aufwärm-Programm nicht auch andere Übungen beinhalten sollte. Aber wie gesagt, das würde hier erstmal den Rahmen sprengen...

H_D hat geschrieben:
ruft ja fast nach sticky/musterplan ;-)

mich würde mal interessieren warum du für steigendes gewicht und sinkende wdh bist?
also z.b. 10-8-6. mmn liegt der vorteil darin, dass man für den schweren satz gut aufgewärmt ist, aber andererseits beraubt man sich so auch etwas an kraft für den schwersten satz und könnte dann da mehr gewicht bewegen


Interessanterweise liegt das gar nicht unbedingt an einem gewissen Aufwärm-Effekt. Zumindest nicht bei unseren Wdh.-Zahlen hier.

Nehmen wir mal an, Du hast für Deinen ersten Arbeitssatz folgende Optionen:

10 x 100 oder 8 x 105 oder 6 x 110.

Rein hypothetisch. Du entscheidest Dich dann für 100 kg und machst 10 Wdh. im ersten, 9 im zweiten und 8 im dritten Satz. Oder Du nimmst 105 kg und machst 8-7-6. Oder eben mit 110 kg 6-5-4.

Dies wäre so bei 3 Sätzen mit gleichem Gewicht. Gehen wir jetzt vom Gewicht her pyramidisch aufsteigend vor, sähe der ganze Spaß so aus:

10 x 100 im ersten Satz, 8 x 105 im zweiten Satz, 6 x 110 im dritten Satz.

Ich habe nicht die geringste Ahnung, woran das liegt. Aber ich kann Dir versichern, daß dem so ist. Du fängst also mit Deiner Bestleistung für 100 an, also 10 Wdh. In dem folgenden Satz erreichst Du trotzdem Deine Bestleistung für 105, also 8 Wdh. Du erreichst also im zweiten Satz genau DIE Leistung, die Du auch erreicht hättest, wenn Du damit begonnen hättest. Im dritten Satz dasselbe Spielchen...

Ich kann es physikalisch / anatomisch nicht erklären. Aber komischerweise ist es so. Und Du weißt genau, daß ich hier nicht nur über mich und ein paar Kollegen rede, bei denen das so ist. Keinen Plan, ob die eigene Psyche uns da unter die Arme greift....

Würde ich jetzt pyramidisch vorgehen wollen, dabei aber die Maximal-Leistung unserer nicht-pyramidischen Abfolge zugrundelegen, müßte es eigentlich so aussehen:

1. Satz: 10 x 100
2. Satz 7 x 105
3. Satz 4 x 110

In der Praxis verhält es sich jedoch so, daß wir im zweiten Satz eine Wdh. "geschenkt" kriegen und im dritten sogar zwei. Frag mich doch bitte nächsten Mal was Einfacheres, ja ?!

Zweier-GK3000

Die Ausgangslage ist hier in nahezu 99% aller Fälle identisch: Der Trainierende arbeitet entweder mit einem Dreier mit 3 Einheiten oder einem Vierer mit 4 Einheiten pro Woche. Klar, paar Ausnahmen gibt es da natürlich, aber die sind verschwindend gering. Hinzu kommt, daß diejenigen, die einen Fünfer-, Sechser- oder wasweißich-Split trainieren, dies meist voller unwissender Überzeugung tun und eigentlich auch nie auf die Idee kämen, ihr System zu hinterfragen.

Ich kann mich an einen einzigen Fall erinnern, da wurde ich um Kritik an einem Sechser-Split gebeten. Trainiert wurde von MO-SA, sonntags dann frei. An die Splittung selbst kann ich mich nicht mehr erinnern. Ich weiß aber, daß diese wirklich sehr schlecht war. Ich schlug dann einen Vierer mit 5-6 Einheiten pro Woche oder irgendsowas vor. Nein, Sechser müsse bleiben. Ich schlug daraufhin wenigstens eine sinnvolle Konstellation für einen Sechser vor. Nein, auch nicht gut, altes Muster ist besser, und immerhin trainiert ja auch der und der genau so, und der muß es ja wissen, der ist Deutscher Meister.

Und mehr kann ich dazu nicht sagen. Soll ja nicht heißen, daß ich für solche hohen Split-Bereiche keine halbwegs sinnvolle Vorgehensweise parat hätte. Wer sich hier mal die Vogelmann-Pläne-Sammlung auf andro anguckt, der wird feststellen, daß ich durchaus hohe Splittungen im Programm habe. Fünfer, Sechser, ich meine, da ist sogar eine Siebener dabei :-o *sonstsmilie* ... Egal, tut hier auch nicht zur Sache. NATÜRLICH kann man einen bunten Sechser oder einen Vierer mit zusätzlichem Spezial-Arm-Tag oder wasweißich besser verkaufen. Aber Sinn macht das keinen.

Ein Vierer KANN Sinn machen, wenn man auf einem entsprechenden Level trainiert und sich spezialisieren muß. Also beispielsweise Beine und Rücken in Quadrizeps / Beinbizeps und Rudern / Ziehen splitten. Aber darum soll es hier nicht gehen.

Wenn also nun jemand mit einem Dreier mit 3 Einheiten oder einem Vierer mit 4 Einheiten zu mir kommt und mich um Verbesserungsvorschläge fragt, dann muß ich zunächst wissen, wie oft diese Person pro Woche trainieren möchte. Denkbar sind zwei Varianten:

Vierer: Hier ist es relativ einfach. Trainiert werden eh bereits 4 Einheiten pro Woche, und wenn dies beibehalten werden soll, würde ich zunächst empfehlen, obigen Dreier mit 4-5 Einheiten auszuprobieren. Sollte der Dreier dann aus irgendwelchen Gründen nicht passen, kann man sich immer noch mit der Optimierung des Vierers beschäftigen.

Dreier: Hier ist es eigentlich auch ziemlich einfach. Der Trainierende muß sich zunächst darüber klar werden, ob er weiterhin einen Dreier trainieren möchte. Dann sollte er allerdings die Frequenz erhöhen, siehe oben. Ist der Trainierende nicht bereit oder auf diversen Gründen in der Lage, öfter als dreimal wöchentlich zu trainieren, dann sollte er eine vorteilhaftere Splittung wählen. Idealerweise den 2er-GK, und der sieht so aus:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls



Das ist quasi ein alternierendes Ganzkörperprogramm mit zwei völlig unterschiedlichen, aber sich ergänzenden und aufeinander abgestimmten Trainingseinheiten. Alles was man dabei beachten muß, ist daß nach einem Trainingstag immer mindestens ein Pausentag folgen muß. Idealerweise trainiert man das Ding MO-MI-FR. Oder was sich auch als sehr vorteilhaft herauskristallisiert hat: Einheit 1, einen Tag Pause, Einheit 2, 2 Tage Pause. Und dann wieder von vorn.

Zum Abschluß von Einheit A kann man ein bißl Bizeps trainieren, zum Abschluß von Einheit B ein bißl Trizeps. Das kann man machen, muß man aber nicht. Ich habe aber festgestellt, daß der Großteil derer, die nach diesem Plan trainieren, schon ganz gern ein wenig Arme zum Schluß machen. Warum auch nicht, den meisten macht Armtraining einfach Spaß. Und der Spaß sollte auf jeden Fall nicht zu kurz kommen, denn was nützt es einem, wenn man monatelang nur irgendwelche Grundübungen ausführt und dann irgendwann keinen Bock mehr auf`s Training hat?! Ebenso kann man mit Bauch / Waden verfahren.

Zu den Satz- und Wdh.-Zahlen und Ausführungen gilt genau dasselbe, wie oben bei dem Dreier.

Sonny_Black hat geschrieben:
Welche Vorteile hat deiner Meinung nach deine vorgeschlagene Splittung beim 3er gegenüber
Brust, Trizeps und Schulter,
Beine,
Rücken und Bizeps.

Mir wäre es bei deiner Aufteilug zu viel für meine Schulter.


Ich verstehe die Frage nicht. Genau DIE Thematik habe ich doch gerade erörtert #12# ?!

Deschain hat geschrieben:
Ist der 2er-GK-Split denn unabhängig vom Trainingsstand empfehlenswert ? Gibt ja kaum halbwegs fortgeschrittene Leute die alternierende GKs machen.


Nun ja, was heißt "unabhängig vom Trainingsstand"?! Wie zuvor ausgeführt, kann ich gemäß meiner Beobachtungen und Erfahrungen die Aussage tätigen, daß nahezu JEDER mit einem der beiden Systeme ideal bedient ist.

Ich selbst trainiere auch einen alternierenden Dreier mit 4 Einheiten pro Woche. Aber nicht, weil ich der Meinung bin, daß mir der 2er-GK nichts bringt, sondern vielmehr, weil ich gern öfter und mit etwas mehr Volumen trainiere. Also wie eingangs beschrieben, es ist eine reine Frage der gewünschten Trainingsfrequenz. Würde ich "nur" 2-3 Einheiten pro Woche machen wollen, würde ich natürlich den 2er-GK machen.

Im übrigen kenne ich sehr wohl auch forgeschrittenere Athleten, die erfolgreich den 2er-GK machen. Man kann beide Pläne auch wunderbar kombinieren. Paar Wochen den Dreier, dann mal paar Wochen den Zweier-GK. Mache ich auch ganz gern mal, wenn ich mal wenig Zeit habe. Dann greife ich wenigstens auf den Zweier-GK zurück und mache z.B. DI und FR eine Einheit.

Deschain hat geschrieben:
bei barney hatte ich schon was zu dem Split geschrieben vor ein paar Wochen. Er macht das jetzt auch noch nicht solange als das man sich da ein Urteil bilden könnte und nebenher ja noch viel Kampfsport.


Dann darfst Du ruhigen Gewissens auf mein Urteilsvermögen zurückgreifen . Wie gesagt, ich möchte hier nicht irgendwas bewerben oder verkaufen, lediglich Möglichkeiten effizienten Trainings aufzeigen.

denk hat geschrieben:
...Aber der 3er hier, ist für mich mit Abstand der beste Split - lediglich vorg. Seitenheben oder Facepulls würde ich noch in den Plan packen...


Mußt Du doch gar nicht, mein Bester, ist doch an alles gedacht hier :

Nick3000 hat geschrieben:
7. Seitheben 2 x 8-12
Muß man eigentlich nicht mehr machen, aber vielen fehlt eine dritte Schulterübung. Okay, machen wir Seitheben. Variante und Ausführung hierbei völlig egal, ganz nach individuellen Zielsetzungen. Wer möchte, kann hier reguläres Seitheben machen (KH, Maschine, Kabelzug) oder aber auch die vorgebeugte Variante (Seitheben vorgebeugt, Maschine, rev. Butterfly)...


Trapezius85 hat geschrieben:
...Warum muss immer nach dem Bein- UND dem Rücken-Schultertag eine Pause sein? Nach dem Rücken /Schulter-Tag kann ich ja noch verstehen, da 1 Tag direkt danach Brust anstehen würde, was schwer machbar wäre. Aber warum nach dem Beintag eine Pause? Ist da deiner Meinung nach ZNS zu stark down?


Genau, mit Rücken-Schultern hast Du das schon richtig erkannt. Heute Schultern, morgen Brust, wird nix. Bei den Armen sähe ich da noch nicht einmal das große Problem, das würde notfalls sogar funktionieren. Aber mit einem Tag Pause zuvor natürlich noch besser. Aber wie gesagt, Hauptgrund ist Schultern vor Brust.

Und bei Beinen vor Rücken-Schultern ist das auch ganz einfach. Allein schon wegen Kreuzheben mit gestr. Beinen. Trainiert u.a. den unteren Rücken direkt, und da wäre man schlecht beraten, tags darauf dann Rudern vorgebeugt oder Überkopfdrücken zu machen.

Bei den Beinen gibt es noch einen zweiten Grund: Mit Kniebeugen und Kreuzheben macht man an diesem Tag die beiden elementarsten Übungen des ganzen Plans. Und wenn Körper und Geist nach dieser Prozedur mal einen Pausentag bekommen, freut das beide ungemein .

Und last but not least: Irgendwann muß ja sowieso mal pausiert werden :-o . Und wenn wir schon diesen recht hochfrequenten Plan fahren, dann pausieren wir doch lieber nach den beiden größten Muskeln und schwersten Tagen (also nach Beine und Rücken), statt nach Brust-Arme.

Das kann im Vierer schon wieder anders aussehen, da wir da diese Problematik nicht haben. Insoweit empfehle ich im Vierer immer gern, eine große Muskelgruppe zu trainieren (Beine oder Rücken), und tags darauf dann eine mittlere und eine kleine (Brust oder Schultern i.V.m. Bizeps oder Trizeps).