Moin,

ich habe immer mehrere Kilometer Anreise bis zum Gym. Am Standort gibt es einen Home-Office Arbeitsplatz, so dass ich dann länger vor Ort bin.

Montag 8:00 Brust
4 Sätze Kurzhantel Schrägbank
4 Sätze Flachbank
4 Sätze Kabelzug oder Butterfly Maschine

Montag 14:00 Rücken
4 Sätze Rudern Kabelzug
4 Sätze Latzug Reverse (a la Markus Rühl)
4 Sätze Rudern Kurzhantel

Mittwoch 8:00 Schulter / Trizeps
3 Sätze Seitheben
3 Sätze Military Press
3 Sätze Butterfly Reverse
3 Sätze Kabelzug am Seil

Mittwoch 14:00 Beine / Bizeps
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinbeuger
2 Sätze Beinstrecker
2 Sätze Wadenhaben Maschine
3 Sätze Kurzhantel Curls

Freitag 8:00 Ganzkörpertraining
4 Sätze Langhantel Schrägbank
4 Sätze Latzug eng
4 Sätze Beinpresse
3 Sätze SZ-Stange
3 Sätze French Press
3 Sätze Seitheben

Mein primäres Ziel ist bis Jahresende von aktuell 86kg (1,84m) auf ca. 95kg zu kommen. Vor 8 Monaten hatte ich 79kg bei 10% KFA. Ich habe aber erst vor ca. 4 Monaten mit der Massephase begonnen. Kann so ein Plan funktionieren, oder ist das eher unsinnig? Kreuzheben ist leider nicht meine Übung, daher fehlt es im Plan.

Im Moment gehe ich zwischen 3-4 pro Woche ins Gym.

BG Daniel

Wüsste nicht, warum das nicht gehen sollte. Ich bin nicht so der Plan-Spezialist, aber ich würde die Mainlifts jeweils als Erstes machen. Würde daher die Military Press vor dem Seitheben machen und evtl. die Flachbank vor der Schrägbank. Beim GK am Freitag fehlt noch was für den Beinbeuger...