Trainiere jetzt seit Herbst in folgendem Plan:
Push/Beine/Pull/frei/Push/Beine/Pull und repeat
Also 6 Tage die Woche.
Hatte von September bis März zirka 200kcal Überschuss täglich, damit zirka 5kg zugelegt. Leider gefühlt 50% Muskeln, 50% Fett.
Bin seit Anfang März jetzt zirka 200kcal im Defizit. Habe bereits 1,5kg verloren

Push:
Bankdrücken flach 4x10
Bankdrücken schräg 4x10
Smith Schulterdrücken 4x10
Seitheben vorgebeugt 4x10
Skullcrusher liegend SZ 4x10
Dips mit Gewicht 4 Sätze
Bauch 4 Sätze

Pull:
Latziehen breit 4x10
Rudern an der Maschine 4x10
Shrugs Langhantel stehend 3x15
Kurzhantel vertikal rudern 3x15
Bizeps Curl 4x12
Langhantel Curl 4x12
Hyperextension 2 Sätze

Beine:
Beinstecker Maschine 4x10
Leg Press 4x10
Beinbeuger liegend 4x10
Beinbeuger sitzend 4x10
Abduktor-Maschine 5 Sätze
Adduktor-Maschine 5 Sätze
Waden an der Beinpresse 4 Sätze
Wadenheben sitzend mit Langhantel 4 Sätze
Bauch

Das heißt, im großen und ganzen je zwei Übungen pro Muskelgruppe mir Titels 8 Sätzen gesamt. Versuche RIR auf maximal 1 zu halten.

Was ist mein Problem?
Ich will eigentlich etwas mehr Masse aufbauen, kriege es aber nicht hin, ohne gefühlt zu verfetten.
Und ich pendel seit zirka 3 Jahren immer um die gleichen Werte: im Winter 75kg, im Sommer 70kg.
Daher natürlich die Frage zum Trainingsplan... Mehr Erholung? Anderer Split?
Problem zwei: mein Trizeps hängt extrem hinterher (gefühlt). Was kann/sollte ich da tun? An den Anfang vom Push Training setzen?


PS: bin mittlerweile Ü50 und trainiere schon 20 Jahre, davon die letzten 5 Jahre mit einem Trainingsplan

Nicht einfach, weil dein Plan nicht so verkehrt ist. Bei 2 Einheiten die Woche würde ich aber das Volumen reduzieren und auch die Wiederholungszahlen bei den Hauptübungen etwas herunterfahren. Kann sein, dass du nicht mit der Regeneration hinterherkommst.

Was dein Trizeps-Problem angeht: Du hast schon viele Druckübungen im Programm, deshalb würde ich die Dips durch Extensions am Kabel oder Katanas ersetzen.

Denke aber, dass bei deinem Alter und Trainingsstand wahrscheinlich die Regeneration bzw. das Volumen das Problem sein wird. Lieber etwas weniger, dafür intensiver traineren.

Hast du denn überhaupt Progression in den Übungen?

Ebiator hat geschrieben: 14. Apr 2025, 15:40 Nicht einfach, weil dein Plan nicht so verkehrt ist. Bei 2 Einheiten die Woche würde ich aber das Volumen reduzieren und auch die Wiederholungszahlen bei den Hauptübungen etwas herunterfahren. Kann sein, dass du nicht mit der Regeneration hinterherkommst.

Was dein Trizeps-Problem angeht: Du hast schon viele Druckübungen im Programm, deshalb würde ich die Dips durch Extensions am Kabel oder Katanas ersetzen.

Denke aber, dass bei deinem Alter und Trainingsstand wahrscheinlich die Regeneration bzw. das Volumen das Problem sein wird. Lieber etwas weniger, dafür intensiver traineren.

Danke erstmal für das Plan einschätzen. Das beruhigt mich ungemein, wenn aus deinen Munde nicht sofort der Fehler zu finden ist
Das interessante ist, das ich schon das Volumen massiv runter genommen habe. Vor einem halben Jahr hatte ich teilweise noch 4 Übungen pro Muskel pro Einheit... Und vor 2-3 Jahren trainierte ich lange Zeit einen 6er Split, wo ich pro Muskel 5 Übungen á 5 Sätze hatte...
Du siehst, ich habe schon einiges probiert.
Jetzt könnte ich nochmal versuchen, noch paar Sätze raus zu nehmen und die Intensität zu erhöhen. Nur frage ich mich, wie ich die Intensität erhöhe, wenn ich schon bis zum Muskelversagen gehe? Time under tension verdoppeln? Sprich halb so langsam in der Bewegung?
Trainiere jetzt schon seit Jahren ohne Partner, daher ist es natürlich schwieriger?
Hinzu kommt, das ich das wohl oder übel erst nach der Strandsaison testen kann

Aber jedenfalls danke für den Tipp: ich gehe nochmal einen Satz runter, versuche intensiver und langsamer auszuführen.


PS: Progression findet immer korreliend mit meinem Gewicht statt

Willst du denn unbedingt so viele Tage trainieren?
Könntest sonst auch mal Probieren sowas wie on/on/off/on/on/off zu machen, also einfach mehr Pausetage. Ich finde ppb 6mal pro Woche schon sehr viel.

Gute Frage .. aber gerade wenn ich mich in die Strandfigur hinein diäte, wird ohne Sport mein Speiseplan noch kleiner... Und ich esse für mein Leben gern... Klar könnte ich noch Schritte sammeln. Aber ich habe eh täglich schon 15k
Aber vielleicht ist es ein Tipp für den Herbst

Mir ehrlich gesagt ein absolutes Rätsel, wie man bei halbwegs intensivem Training solch ein Volumen abreißen kann ... sieht für mich nach reichlich Junk-Volumen aus.

Abduktor-Maschine 5 Sätze

Wie sehen da die 5 Sätze vom Gewicht und den Wiederholungen aus?

So in etwa

Dachte ich mir … unnötiges Junk-Volumen ohne Ende. Ich sehe darin wenig bis keinen Mehrwert.

Versuche RIR auf maximal 1 zu halten.

Das kann sich ja dann nur auf den letzten Satz beziehen
Die 4x10 laufen dann ähnlich?
Würde Intensität höher setzen und dann Volumen runter

Bizeps Curl 4x12
Langhantel Curl 4x12

8 Sätze für den Bizeps in einer Session nach Rücken auch sehr viel
Und dann zweimal gleiches Widerstandsprofil
Würde dann eher Sowas wie
1 Satz KH Curls (mit eindrehen)
1 Satz Hammer Curls
2 Sätze Scott/Preacher Curl


Trizeps:
Kann bei einer Push Einheit an den Anfang gesetzt werden wenn du es priorisieren möchtest
Muss aber nicht sein
Skull crusher mit SZ oder Kurzhantel?

Wie viel Gewicht schaffst du bei den Dips?
Wenn man da so +40-50kg auf 8 Wiederholungen bewegen kann ist der Trizeps meist schon sehr fundiert.
Ansonsten zu den Skull crusher dann eben noch Extensions/Trizepsstrecken
Auch da wieder
Lieber:
2 Sätze Skull crusher
2 Sätze Trizepsstrecken
Statt 4 Sätze einer Übung
Und eben RIR 1 dann bei jedem Satz

Wenn du vier oder fünf "Arbeitssätze" mit identischem Gewicht und unveränderten Wiederholungen machst, ist es unmöglich das du mit "maximal RiR 1" arbeitest ... wie soll das gehen?
Bestenfalls der letzte Satz ist dann halbwegs fordernd, alles davor Junk.

Nicht das ich jetzt der Maßstab für irgendwas wäre, aber meine komplette OK-Einheit hat deutlich weniger Sätze als deine Push- oder Pull-Einheit (und danach bin ich bedient).
Ich mache idR zwei Arbeitssätze je Übung (Satz 1 RiR 1, Satz 2 RiR 0), bei Wade und hintere Schulter drei Arbeitssätze (Satz 1 RiR 1, Satz 2 RiR 0, Back-Off RiR 0).


P.S. Und bevor ich es vergesse … Du schaust super aus.

vergilbt hat geschrieben: 14. Apr 2025, 21:46So in etwa

Dachte ich mir - wird bei anderen Übungen genauso sein oder

Vielen Dank für die intensive Betreuung und die Hinweise.

... vielleicht ein entscheidender Bug in meinem System, das ich Fokus auf die Erfüllung der Anforderung bis hin zum letzten Satz schiele und dadurch nicht das max. in den ersten Sätzen raus kitzel.

Würde für mich jetzt als Lessons learned sehen, das ich insgesamt pro Übung nochmal mit den Wiederholungen runter gehe (nur noch 6-8) und auch jeweils einen Satz reduziere?


Zu meiner Verteidigung der gesagt, das ich Beine eh nicht mag
Wenn ich einen zufälligen Satz einer Oberkörper-Übung rausziehe, bin ich wahrscheinlich etwas besser am Limit.
Siehe Schrägbank Curl
Aber trotzdem vielen Dank.
Ich werde beobachten, nur ist das während einer Diät natürlich kaum neutral zu erkennen?

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