Hallo zusammen,

ich hätte gerne eure Meinung zu meinem Plan.
Ich trainiere schon länger, meine Maximalwerte liegen bei 140kg Bank, 160 kg Squat, 190 kg Deadlift (habs leider immer mal wieder im Knie, würde speziell in den beiden letzteren Übungen auf Dauer auch mehr Gewicht schaffen wollen...)
Meine Schwachstellen, rein optisch, sind speziell obere Brust, Waden und Lat. Die obere Brust könnte mehr Volumen vertragen, und auf 1,90m wirken die Waden, sowie bei langem Oberkörper auch der Lat, immer recht schmal.
Ich jogge aktuell viel in Volksläufen, weshalb ich 1-2 Mal die Woche laufen gehe.
In meinem letzten Plan waren mehr Beinübungen verteilt, ich hatte aber das Gefühl das tut mir nicht gut und laugt mich in Verbindung mit dem Laufen aus.
Gleichzeitig fühlte sich meine Brust nicht richtig ausgepowert an.
Ich bin aktuell im Kaloriendefizit um ein paar Pfunde loszuwerden, einerseits hilfts beim Laufen, andererseits ist es förderlich für den Summerbody.

Tag 1 – Brust, Bizeps, Schultern
Bankdrücken (Langhantel) – 5×5
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) – 4×8–12
Butterfly oder Kabel-Fliegende – 3×12–15
Schulterdrücken (Kurzhanteln oder LH) – 3×8–10
Seitheben – 3×12–15
Hammercurls – 3×10–12
Preacher-Curls – 3×8–12
Face Pulls – 3×12–15
Dips (Brustfokus, vorgebeugt) – 3×8–12

Tag 2 – Beine, Waden, Core
Kniebeugen (Langhantel) – 5×5
Beinpresse – 4×15-20
Ausfallschritte (Kurzhantel oder LH) – 3×12 pro Bein
Beinstrecker Maschine – 3×12–15
Beinbeuger Maschine (liegend oder sitzend) – 3×12–15
Wadenheben stehend (schwer) – 5×10-12
Russian Twists mit Gewicht – 4×15–20 pro Seite
Cable Woodchoppers – 3×12–15 pro Seite
(oder andere Core Übungen)

Tag 3 - Joggen

Tag 4 – Rücken, Trizeps, Nacken
Kreuzheben – 5×5
Lat-Maschine (z. B. Plate-Loaded oder Kabel) – 4×10–12
Rudern sitzend (Kabel oder Hammer Strength, mittlerer Rücken) – 3×10–12
Pullover am Kabel oder Maschine (Lat-Isolation) – 3×12–15
Langhantelrudern (weiter Griff, oberer Rücken) – 3×8–10
Shrugs (KH oder LH) – 4×12–15
Ruder-/Reverse Fly Maschine (für hintere Schulter/Nacken) – 3×12–15
Enges Bankdrücken (Trizeps + Brust) – 4×6–10
Trizepsdrücken am Kabel (gerader Stab oder V-Griff) – 3×10–12

Tag 5 – Ganzkörper
Schrägbankdrücken (Kurzhantel oder LH) – 4×8–10
Hack Squat (quads Fokus) – 3×10–12
Reverse Hack Squat (posterior Fokus) – 3×8–10
Hyperextensions – 3×15
Klimmzugmaschine oder Latziehen (leicht, kontrolliert) – 3×10–12
Wadenheben sitzend (Pump & Kontrolle) – 4×15–20
Supersatz:
Reverse Curls (Bizeps-Brachialis & Unterarme) – 3×12–15 und Trizepsdrücken mit Seil – 3×10–12
Hanging Leg Raises – 4×12–15
Plank – 3×30–60 Sek
(oder andere Core Übungen)

Tag 6 - Joggen

Im Endeffekt möchte ich an den drei Tagen jeweils eine der drei Grundübungen schwer ausführen, d.h. mit bis max. 5 Wdh, wenn ich diese schaffe erhöhen, jedoch so, dass ich mindestens 3 Wdh schaffe. Der Fokus an diesen drei Tagen liegt auch klar einmal auf Brust, auf den Beinen und auf dem Rücken. Nach dem schweren 5x5 Satz mache ich ergänzende Übungen mit weniger Gewicht (8-12 Wdh) jedoch immer noch bis zum Versagen, sowie Isolationsübungen für Schwachstellen.

Optimierungsvorschläge, oder bin ich irgendwo komplett auf dem Holzweg?

Was sind denn deine konkreten Ziele? Mehr Gewicht schaffen oder mehr Hypertrohie?
Den Plan selbst finde ich nicht gut, weder was das Volumen noch was die Aufteilung angeht

H_D hat geschrieben: 13. Apr 2025, 20:01 Was sind denn deine konkreten Ziele? Mehr Gewicht schaffen oder mehr Hypertrohie?
Den Plan selbst finde ich nicht gut, weder was das Volumen noch was die Aufteilung angeht

Ziele sind:
- In den Grundübungen stärker werden (daher 5x5)
- Ansonsten Hypertrophie, Muskulatur halten weil ich durch das Kaloriendefizit aktuell Gewicht verliere

Was würdest du am Plan anpassen? Also warum nicht gut für das Volumen oder die Aufteilung?

Du willst also im Defizit stärker werden, Muskeln aufbauen etc. und das mit einem Plan mit aberwitzigem Volumen?

Ok … wird halt nicht funktionieren.

Moseltaler hat geschrieben: 14. Apr 2025, 09:53 Du willst also im Defizit stärker werden, Muskeln aufbauen etc. und das mit einem Plan mit aberwitzigem Volumen?

Ok … wird halt nicht funktionieren.

Ich möchte nichts verlieren. Weder Kraft noch Muskelmasse. Das steht vorne. Wenn ich es schaffe im leichten Defizit auch die Kraftwerte zu erhöhen, sehr schön.

Kannst du es etwas ausführen, aberwitziges Volumen? An welche Stellen konkret?

An allen Stellen ... zähl doch mal deine Arbeitssätze je Einheit, das ist schon sehr üppig.

Ich komme auf ca 20 Sätze Brust, 9 Sätze Bizeps, 10 Sätze Trizeps, 9 Sätze Waden, 16 Sätze Schultern und jeweils 24 Sätze Beine und Rücken.

In der Woche natürlich.
Rücken oder Beine sind etwas viel, besonders der Rücken da das meiste an einem Tag. Aber daher fragte ich nach etwas Feedback, welche Übungen sollte ich am ehesten Rauswerfen.

Die Aufteilung wurde ebenfalls kritisiert, weshalb genau? Wie sollte ich die Muskelgruppen besser über die Woche verteilen?

Frage mich wie du läufst, wenn du die Einheit 2 mit einigermaßen hoher Ausbelastung am Tag davor durchtrainiert hast..

Warum gehst du laufen? Willst du einfach nur etwas für die Ausdauer tun oder muss es unbedingt zweimal pro Wochen Joggen sein?

Ansonsten was die anderen schon geschrieben haben: Überladen, zu hohes Volumen.

martin1986 hat geschrieben: 14. Apr 2025, 14:12 Frage mich wie du läufst, wenn du die Einheit 2 mit einigermaßen hoher Ausbelastung am Tag davor durchtrainiert hast..

Warum gehst du laufen? Willst du einfach nur etwas für die Ausdauer tun oder muss es unbedingt zweimal pro Wochen Joggen sein?

Ansonsten was die anderen schon geschrieben haben: Überladen, zu hohes Volumen.

Ich laufe immer entweder 5 oder 10km bei moderatem Tempo in Zone 2.
Also entspannt.
Ich gehe Joggen weil ich dieses Jahr bei einigen Laufevents mitmache, das sind immer 10km, übers Jahr verteilt.
Ich schaffe 10km zwar auch so, aber wenn es eine halbwegs gute Zeit sein soll, sollte ich dafür trainieren. Es muss nicht immer 2 Mal Joggen sein, hauptsache Cardio. Mal geh ich auch nur einmal die 10km laufen. Kommt auch aufs Wetter an, bei Regen gehe ich im Studio aufs Rad oder den Crosstrainer bspw.

Das macht mir aber auch am meisten Sorgen, vor dem Joggen der Legday.
Ich kann aber auch Legday und Brust schlecht tauschen, da am Tag nach dem Joggen wieder Rücken und Trizeps ist.

Wie würdest du es anpassen?

Wie intensiv trainierst du denn? Allein wenn man sich den Anfang anguckt, 9 Sätze Bankdrücken wirst du doch wohl kaum alle bis zum Muskelversagen machen oder?

Also, hab’s mal in meine App eingegeben und dabei selbst schon bemerkt dass es auf dem Papier irgendwie nach weniger aussah. Am Tag 1 habe ich eine Bizeps Übung sowie das Seitheben rausgeworfen. Trotzdem nicht ideal. Beim Schulterdrücken war ich von den Drückübungen der Brust schon fertig und konnte die Übung nur mit wenig Gewicht sauber ausführen. Also das passt nicht. Nur wann sollte ich dann besser Schultern trainieren? Oder einfach leichte Schulterübungen nach der Brust einbauen da das Schrägbankdrücken schon auf die Schulter geht?

Wie intensiv trainierst du denn?

Die erste Übung der ersten drei Tage bis zum Versagen. Sie dauert auch am längsten, weil vorher Aufwärmsatz, auf Spotter warten, usw.
Die Übungen danach trainiere ich auch bis zum Versagen, jedoch achte ich dabei deutlich stärker auf einen bestimmten Muskel. Ich könnte bspw das Schrägbankdrücken mit mehr Gewicht ausführen, wähle das Gewicht aber so dass ich den Pump sehr genau in der oberen Brust spüre und mache die Wdh so lange bis nichts mehr geht. Wenn ich die Obergrenze in allen Sätzen erreiche wird das Gewicht erhöht. Wenn ich es eilig habe kann ich nach den ersten 2-3 Übungen auch aufhören und spüre es zumindest in der Hauptmuskelgruppe des jeweiligen Tages ordentlich.

Der vierte Tag kann theoretisch auch mal geskipped werden, das mache ich auch wenn es bspw die Arbeit oder Wochenendplanung nicht anders zulässt. Ebenso kann der eine Tag Cardio mal wegfallen wenn es nicht anders geht.

Kingmitdemding hat geschrieben: 14. Apr 2025, 09:24

H_D hat geschrieben: 13. Apr 2025, 20:01 Was sind denn deine konkreten Ziele? Mehr Gewicht schaffen oder mehr Hypertrohie?
Den Plan selbst finde ich nicht gut, weder was das Volumen noch was die Aufteilung angeht

Ziele sind:
- In den Grundübungen stärker werden (daher 5x5)
- Ansonsten Hypertrophie, Muskulatur halten weil ich durch das Kaloriendefizit aktuell Gewicht verliere

Was würdest du am Plan anpassen? Also warum nicht gut für das Volumen oder die Aufteilung?

Hört sich für mich nach Powerliftingzielen an - warum dann nicht so trainieren?

Seitheben ist die letzte Übung die ich an dem Tag rauswerfen würde.

Nach 5 Sätzen Versagen Bankdrücken könnte ich niemals noch effektiv 7 Sätze Schräg und Schulterdrücken machen. Also am Ende musst du es entscheiden, aber ich würde Schulterdrücken oder Schrägbank einfach rauswerfen oder alternieren.


Was spricht denn dagegen sich einfach an erprobte, funtionierende Pläne zu halten?

https://lifters-lounge.com/martins-powerbuildingplan/

Sowas zum Beispiel wenn du gerne schwere Grundübungen drinhaben willst.

Honeycakehorse hat geschrieben: 14. Apr 2025, 21:31
Was spricht denn dagegen sich einfach an erprobte, funtionierende Pläne zu halten?

https://lifters-lounge.com/martins-powerbuildingplan/

Sowas zum Beispiel wenn du gerne schwere Grundübungen drinhaben willst.

Exakt nach dem habe ich viele Monate in einigen Zyklen trainiert und wollte nun einen neuen Anreiz setzen. Zudem kam mir das joggen dazwischen, was ich seit einigen Wochen wieder verstärkt mache. Hatte Anfang März meinen ersten Volkslauf. Ich hatte bei dem Plan das Problem dass Beine quasi vier mal trainiert wurden. Am Legday, am Chestday auch eine leichte Übung, am Backday hintere Oberschenkel und dann beim GK nochmal. Mit 1-2 mal joggen hat mich das total fertig gemacht und weder das joggen noch das Training hat gut funktioniert. Da ich ohne sowieso lange ausgeführt hat wollte ich das Training etwas anpassen oder verändern.

Vorschlag:

Tag 1: Beuge schwer, Bank leicht, UK Hypertrophie (siehe Powerbuilding-Plan)
Tag 2: frei
Tag 3: Heben, Pull Hypertrophie (siehe Powerbuilding-Plan)
Tag 4: GA1 mit Rad oder Schwimmen
Tag 5: Bank schwer, Push Hypertrophie (siehe Powerbuilding-Plan aber ohne Beuge leicht)
Tag 6: GA2 mit Laufen
Tag 7: frei

Weitere Anpassungsmöglichkeiten:
- Wenn die Regeneration nicht hinterherkommt mach Tag 6 frei, Tag 7 GA2 Laufen, Tag 8 frei (der Zyklus verlängert sich somit um einen Tag)
- Wenn du mit einmal pro Woche beugen nicht vorankommst, mach ein paar leichte, explosive Beugen vor dem Heben