Tach Leute,

ich bin neu hier und freue mich auf viele Spannende Diskussionen in der Community. Kurz zu mir, ich bin Anfang 20; 1,70m groß; 62kg schwer, geringer Körperfettanteil. In den vergangenen Jahren viel geschwommen und etwas Calisthenics. Seit einem halben Jahr 4x die Woche ins Fitnessstudio, 2er Split Ober- und Unterkörper. Ich möchte in Zukunft wieder mehr schwimmen und nur noch 3x pro Woche ins Fitnessstudio (beruflich gerade nicht mehr Zeit vorhanden). Ich denke, ich habe eine leichte Coxa retrotorda, meine Füße sind also immer etwas nach außen gedreht, auffälliges Gangbild, Belastung der Knie etc. Ich habe etwas Schwierigkeiten Übungen wie Beinpresse/Beinstrecken korrekt auszuführen ohne, dass es meine Knie all zu sehr belastet.

Ich brauche euer Expertenwissen bei meinem gelenkschonenden Trainingsplan. Es geht mir in erster Linie darum Sport zu treiben, um gesund zu sein.

Tag 1: Pull-Tag (Rücken, Bizeps, Bauch)
-Klimmzüge
-Rudern breit (4)
-Latzug eng (3)
-Bizepscurls sitzend (4)
-Bauchmaschine (3)

Tag 2: Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps)
-Liegestütze
-Bankdrücken schräg (4)
-Dips (3)
-Butterfly (Maschine) (3)
- Seitheben (Kabelzug) (4)

Tag 3: Beine & Waden (Knieschonend)
-Box-Squats (3)
-Staggered Deadlifts (3)
-Glute Bridges (3)
-Bulgarian split squats (3)
-Wadenheben (3)

Tag 4: Schwimmen
• 45–60 Minuten Brust- oder Kraulschwimmen zur aktiven Regeneration und Schulterstabilisierung.

(In Klammern stehen die Sätze, welche ich durchführen möchte)

Was sagt ihr zu den Übungen und dem 3er Split? Ich bedanke mich für Antworten im Voraus!

VG Jacobs-Syndrom

Was sagt ein guter Sportphysio zu deinem Problem?
Du willst Brustschwimmen zur Schulterstabilisierung machen? Würde hierzu eher Kraftübungen im Gym machen
Trainierst du daheim oder im Studio?

Ich würde auch behaupten dass du zusammen mit einem guten Sport-Physio oder Trainer Übungsvarianten finden kannst um eben deine Dysbalancen entgegenzutrainieren, also deine Knie nicht zu schonen sondern zu kräftigen. Mit 20 Jahren würde ich mich nicht darauf zurückziehen wollen irgendein Körperteil zu schonen. Das kann man aber natürlich nicht so über Internet, sondern da muss jemand kompetentes deine Bewegungsmuster direkt anschauen und untersuchen.

Allerdings wundere ich mich über Bulgarian SPilt Squats: das ist ungefähr eine der kniebelastendsten Übungen die ich kenne. Wenn es geht ist ja gut.

Ich trainiere im Studio, bin als Kind und jugendlicher viel geschwommen und möchte auch weil es mir Spaß macht gern weiter regelmäßig schwimmen. Danke für den Hinweis auf Sportphysio, ich werde mich erkundigen. Meinst du, dass der Trainingsplan grundsätzlich sinnvoll ist?

Ich persönlich finde es ehrlich gesagt für die recht wenigen Übunge zu stark aufgesplittet.
Und Liegestütze: wieviele schaffst du da und stellt das einen nenneswerten Überlastungsreiz da? Desweiteren ist mir nicht klar inwiefern diese Übungen mit Gewicht, und wieviel Wiederholungen stattfinden. Grundsätzlich brauchst du eine gewisse Muskelspannung und Überlastung, um Muskelaufbau zu erreichen.

Also da ich reicht leicht bin schaffe ich ohne große Anstrengung 20 sauber ausgeführte Klimmzüge (Breiter Griff, ohne Schwung) und auch 50 Liegestütze. Ich sehe ein paar Klimmzüge/Liegestütze am Anfang eher als Teil der Erwärmung anstatt als Teil des Muskelaufbaus. Normalerweise mache ich bei den meisten Übungen so zwischen 10-15 Wiederholungen. Z.B. Latzug enger Griff mit 3x12 WH bei 70kg (bin dabei über meinem eigenen Körpergewicht, ich habe es in den vergangenen Monaten geschafft mich von 50kg auf 70kg zu steigern). Ich möchte generell mit den Übungen große Muskelgruppen aktivieren. Ich habe leider nicht die Zeit täglich viele Stunden im Gym zu verbringen. Wenn der Plan zu stark aufgesplittet ist, was wäre dann eine Alternative?

Bei 3x wäre ich für sowas wie UK-OK-GK oder drei alternierende GKs und bei den Wiederholungen auch mal auf 6 runtergehen.
50 Liegestütze machen nichts außer dich unnötig erschöpfen

H_D hat geschrieben: 23. Mär 2025, 12:08 Bei 3x wäre ich für sowas wie UK-OK-GK oder drei alternierende GKs und bei den Wiederholungen auch mal auf 6 runtergehen.

Sehe ich genauso.

Die UK-Übungen finde ich gut gewählt (auch und gerade die Split Squats), sollten bei guter Technik und langsamer, stetiger Progression dazu beitragen können, die Knie zu stärken. Zusätzlich aber auch Mobilisieren/ggfs. Dehnen in Erwägung ziehen.