Neuer Trainingsplan: OK/UK/GK für 3x die Woche

Hey Leute,

ich brauche mal euren Rat zu meinem neuen Trainingsplan.

Status Quo:
31, m, trainiere seit einem Jahr 4x die Woche nach OK/UK (selbst zusammengestellt). Leider kann ich aus beruflichen Gründen nur noch 3x die Woche trainieren und merke, dass mein aktueller Plan nach einem Jahr langsam langweilig wird.

Mein aktueller Plan:

OK:
• Schrägbankdrücken 3x6-8
• Latzug 3x8-10
• Rudern Kabel 3x8-10
• Military Press 2x8-10
• Seitheben Maschine 2x12-15
• Scott-Curls 2x8-12
• Trizepsdrücken Kabel 2x8-12
• Bauchmaschine 3x8-12

UK:
• Beincurl liegend Maschine 3x6-8
• Beinpresse 3x10-12
• Rum. Kreuzheben 3x8-10
• Beinstrecker 2x12-15
• Wadenheben stehend 4x8-12
• Bauchmaschine 3x8-12

Ich dachte daran, auf OK/UK/GK umzusteigen, also Mo-Mi-Fr zu trainieren.

Fragen:
• Ist das eine gute Idee oder verliere ich dadurch zu viel im Vergleich zu 4x die Woche?
• Das OK/UK-Schema möchte ich beibehalten, da Beine meine Schwachstelle sind.
• Kein Kniebeugen – hasse ich und nimmt mir die Lebenslust.
• Kein flaches Bankdrücken – Schulter macht nicht mit.
• Könnte mir jemand einen sinnvollen OK-UK-GK-Plan für Mo-Mi-Fr zusammenstellen?

Danke euch!

Mach doch den OK/UK mit drei Einheiten … Woche A 2x OK, 1x UK und Woche B 2x UK, 1x OK

Moseltaler hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:04 Mach doch den OK/UK mit drei Einheiten … Woche A 2x OK, 1x UK und Woche B 2x UK, 1x OK

Ach, ist das möglich? Dachte halt es wäre wahrscheinlich wegen der Frequenz des Reizes besser einen GK als Abschluss der Woche zu machen?

EnzoChelsea hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:17 Ach, ist das möglich?

Ja

Moseltaler hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:20

EnzoChelsea hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:17 Ach, ist das möglich?

Ja

Was hältst du/ haltet ihr sonst davon?

Montag – Oberkörper (OK, Fokus Push & vertikaler Zug)
1. Schrägbankdrücken (Kurzhantel oder Maschine) – 3x6-8
2. Latzug oder Klimmzüge – 3x8-10
3. Rudern Kabel oder Langhantelrudern – 3x8-10
4. Military Press oder Kurzhantel-Schulterdrücken – 3x8-10
5. Seitheben Maschine oder Face Pulls – 3x12-15
6. Scott-Curls oder Hammer Curls – 2x8-12
7. Trizepsdrücken Kabel oder Dips – 2x8-12

⸻

Mittwoch – Unterkörper (UK, Fokus auf Beinaufbau & Stabilität)
1. Beincurl liegend (Hamstring-Fokus) – 3x6-8
2. Beinpresse (Fokus Quadrizeps) – 3x10-12
3. Rumänisches Kreuzheben – 3x8-10
4. Beinstrecker (Extra Fokus Quadrizeps) – 3x12-15
5. Wadenheben stehend – 4x8-12
6. Bauchmaschine – 3x8-12

⸻

Freitag – Ganzkörper (GK, Fokus Explosivität & Schwachstellen)
1. Kurzhantel-Schrägbankdrücken (leichter als Montag) – 3x8-10
2. Klimmzüge (alternativ Latzug mit engem Griff) – 3x8-10
3. Beinpresse (mittlere Fußposition, Fokus auf Gesamtentwicklung) – 3x10-12
4. Rumänisches Kreuzheben (leichter als Mittwoch) – 2x10-12
5. Rudern Kabel oder Langhantelrudern – 3x8-10
6. Seitheben oder Face Pulls – 2x12-15
7. Bizepscurls (Hammer oder Scott-Curls) – 2x8-12
8. Trizepsdrücken oder Dips – 2x8-12
9. Wadenheben sitzend – 3x12-15

EnzoChelsea hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:17

Moseltaler hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:04 Mach doch den OK/UK mit drei Einheiten … Woche A 2x OK, 1x UK und Woche B 2x UK, 1x OK

Ach, ist das möglich? Dachte halt es wäre wahrscheinlich wegen der Frequenz des Reizes besser einen GK als Abschluss der Woche zu machen?

So habe ich die ersten 5 Jahre trainiert, als ich auch "nur" dreimal ins Studio konnte. Plan war zwar ein Torso/Ex aber hat wunderbar geklappt.
An deinem neuen Plan also OK/UK GK sehe ich Probleme in der Regeneration der Beine. Mittwoch UK und am Freitag sind sie wieder dran.

EnzoChelsea hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:17

Moseltaler hat geschrieben: 17. Mär 2025, 17:04 Mach doch den OK/UK mit drei Einheiten … Woche A 2x OK, 1x UK und Woche B 2x UK, 1x OK

Ach, ist das möglich? Dachte halt es wäre wahrscheinlich wegen der Frequenz des Reizes besser einen GK als Abschluss der Woche zu machen?

Lass dir von den "3mal pro Woche-High Frequency" Gelaber nicht die Birne weichspülen. Bei einem 2er mit 3 Einheiten die Woche wird jeder Muskel direkt alle 4-5 Tage trainiert, was für viele in der PRAXIS !!!! sogar besser funktioniert als 2er oder 3er-Frequenz. Man munkelt sogar, dass es mit einmal pro Woche (natural) funktionieren soll

Primate hat geschrieben: 18. Mär 2025, 13:42 Man munkelt sogar, dass es mit einmal pro Woche (natural) funktionieren soll

Blasphemie!!! Beardsley sagt eindeutig, dass du nach einer Woche in Sachen Muskulatur wieder auf dem Stand eines Vorschülers bist...

Ebiator hat geschrieben: 18. Mär 2025, 14:44 Blasphemie!!! Beardsley sagt eindeutig, dass du nach einer Woche in Sachen Muskulatur wieder auf dem Stand eines Vorschülers bist...

Ist er ja das beste Beispiel für, oder?

fühle mich ein kleinwenig an die anfangszeiten von a-s.om zurückversetzt, als die hälfte des forums auf dem hst zug mitfuhr.

runn12 hat geschrieben: 18. Mär 2025, 17:40 fühle mich ein kleinwenig an die anfangszeiten von a-s.om zurückversetzt, als die hälfte des forums auf dem hst zug mitfuhr.

Good old times

OK gut dass ich hier gefragt habe…dann ma h ich eben OK/UN weiter..

Fands mit dem OK/UK/GK nur charmant wegen Abwechslung

Wenn du Bock drauf hast dann mach - anpassen oder gar umstellen kannst du immer noch

Bei Beinschwäche könnte auch Pull - Push - GK Sinn machen, weil du 3x Beine hast (aber dann natürlich mit dem Volumen runtergehen solltest)