Hallo zusammen,

ich bin vor Weihnachten in die Diät gestartet um pünktlich zum Sommer fertig zu sein. In diesem Zeitraum bin ich ca. 106kg auf nun noch ca. 92.3kg runter. Zuerst habe ich weiter nach einem einfachen Bro-Split trainiert, um den Jahreswechsel bin ich jedoch auf einen zweier Split umgestiegen. Hierbei trainiere ich aktuell nach dem Muster DZA-Plan mit ein paar Abweichungen Push/Pull/Pause/Push/Pull/Pause/Pause Montags, Dienstags, Donnerstags und Freitags. Aktuell sieht der bei mir wie folgt aus (Übungen mit Schrägstrich wechsle ich jede Einheit):

Frontkniebeugen / Hackenschmidt 4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Eine Art Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Fliegende 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken / Dips 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
French Press 3x8-12 Wdh
Sit Ups 3x8

Rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Klimmzüge / Latzug 4x6-8 Wdh
LH Rudern 3x6-8 Wdh
Rudern am Kabelzug 2x8
Hyperextensions (ohne Gewicht) 2x8
Face-Pulls 3x12
Irgendeine Art Curl 3x6-8 Wdh

Folgende Problematik hat sich jedoch in den letzten Wochen eingestellt: Ich habe begonnen morgens vor der Arbeit zu trainieren, sodass ich mich mit dem Training etwas beeilen muss (reine Trainingszeit sind so 60 min exkl. Aufwärmen und Duschen). Zudem bin ich ehrlich gesagt nach der ersten schweren Übung (insb. 4x6-8 Rumänisches Kreuzheben machen mir wirklich fertig) schon gut erschöpft, sodass die weiteren Übungen leiden (macht sich auch im unteren Rücken bemerkbar). Gleiches Spiel bei den Kniebeugen, insb. beim Bankdrücken habe ich wirklich harte Leistungseinbußen in den letzten Wochen, gingen die 48kg Kurzhantel auf der Flachbank vorher fröhliche 10x ist jetzt nach 6x mal Schluss. Zudem würde ich mir mehr Zeit für meine Beine wünschen.

Meine Idee wäre jetzt vom 2er Split auf einen dreier Push/Pull/Beine zu wechseln, in den ich dann Kniebeugen + rum. Kreuzheben mit ein paar anderen Beinübungen packen könnte um so bei Push frisch ins Bankdrücken und bei Pull frischer ins Ziehen zu starten. Trainieren würde ich dann nach dem Muster Push/Pull/Pause/Beine/Pause ohne fixe Tage.

Was haltet ihr von der Idee oder sollte ich mit der Umstellung noch bis zum Ende der Diät warten?

Viele Grüße
Klaas

Wie sehr gehst du bei den vier Sätzen ans Versagen?
Wenn jeder Satz ans Versagen geht (bzw. sehr nahe dran bei Kniebeugen und RDL), dann könntest du evtl. nur zwei Sätze machen

Aber sehe auch kein Problem darin auf einen Dreier zu wechseln

Scheinst ziemlich stark zu sein.

Du könntest evtl auch das Volumen reduzieren und beim 2er bleiben.
Zusätzliche Option wäre die Einheiten zu variieren in Push1/Pull1/Push2/Pull2.
Bei den varrierenden Einheiten könnte man auch das Volumen noch weiter reduzieren und alle Einheiten am Stück machen bevor 1 Tag Pause folgt.
Zum 3er zu wechseln ist aber genauso eine gute Option.

Einige Möglichkeiten die dir offen stehen je nach verfügbarer Zeit, Anzahl der Tage die du trainieren willst, persönlicher Präferenz, Regenerationsfähigkeit etc.

Zwei Mal die Woche jeweils 2 Sätze pro Muskelgruppe wird auch sicherlich reichen um Muskeln zu erhalten. Sofern Intensität hoch bleibt.

Beuge + Strecker
Schrägbank + Dips
Schulterdrücken + Seitheben
Trizeps zwei Sätze
Bauch zwei Sätze

RDL + Beuger / Hyperex
Latzug zwei Sätze
Rudern zwei Sätze
Facepulls zwei Sätze
Bizeps zwei Sätze

Am Anfang fühlen sich einzelne Sätze etwas komisch an, aber man kann wirklich vollgas geben. ;-) in 45min machbar, insbesondere morgens, wo alles frei.