• Mein Weg zur besten Form

Hallo zusammen,

zunächst ein großes Dankeschön an die Veranstalter für diese großartige Aktion! Mein Ziel ist es, bei der Strandfigur-Aktion meine bisher beste Form zu erreichen und mein Training auf das nächste Level zu bringen. Ich habe mich für den 4er-Split entschieden. Ich freue mich auf den Austausch mit euch und bin gespannt auf die gemeinsame Reise!

Nachfolgend ein paar Daten zu meinem aktuellen Stand.

Meine Daten:

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Fotos Ausgangslage - 03.03.2025 - 66,7 kg - ca. 18 % (Caliper sagt 15%. Körperfettwaage sagt 21 %)

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Fotos nach Woche 4 - 30.03.2025 - 65,5 kg - ca. 16,5 % (Caliper sagt 13,3%. Körperfettwaage sagt 19,5 %)

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Fotos nach Woche 8 - 27.04.2025 - 65,0 kg - ca. 15 % (Caliper sagt 10%. Körperfettwaage sagt 18 %) || W8 war ich krank. Somit nur 3 Wochen Training.

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Fotos nach Woche 12 - 25.05.2025 - 63,5 kg - ca. 13-14 % (Caliper sagt 7%. Körperfettwaage sagt 17,5 %) ||

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Umfänge 03.03.2025

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Umfänge 30.03.2025

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Umfänge 27.04.2025

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Umfänge 25.05.2025

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Trainingsplan

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Willkommen im Team

Ist ja schon mal eine super Ausgangslage. Viel Erfolg, bin mega gespannt was am ende bei dir rauskommt. Bist ja jetzt quasi an den Punkt wo ich hin will. Also so hoch(1,67cm bei mir) wie schwer zu sein

Tachchen und wilkommen im Team. Viel Spaß und zieh durch

bei den problemen (knie/rücken) könntest du dich mal an frontsquats, noch besser belt squats (falls möglich) und/oder bulgarien split squats mit kurzhanteln probieren

Vielen Dank für die Begrüßungen

Im Startpost kleines Update zu Umfängen und Trainingsplan. @Rhovan Ich auch gespannt, wie es am Ende aussieht. Ich hoffe bessere Form und nicht zu dünn

@Frank Vielen Dank für den Hinweis

Belt squats gehen in meinem Homegym leider nicht. In Woche 1, Tag 2 und 4 habe ich die Bulgarien Split Squats mit KH bereits eingebaut. In Woche 2 habe ich die Frontsquats auch schon eingebaut, oder sollte ich die dann generell durchgehend machen?

Die erste Woche lief gut. Das Programm macht bisher viel Spaß.
Ich bin jeden Tag mindestens 45 bis 60 Minuten Spazieren gegangen. Jeden Tag 10.000 Schritte erreicht und war bisher für jeweils ca. eine halbe Stunde moderat drei Mal laufen. Kalorien an allen Tagen um die 2300, manchmal sogar etwa um die 100 weniger. Gewicht ist um ca. 1 kg gefallen, liegt aber bestimmt an den weniger Kohlenhydraten und allgemein etwas weniger Nahrung.

Anbei noch die Trainings mit Wiederholungsanzahl und Gewichtsangabe. Ich bin erstmal leicht gestartet. Manche Übungen habe ich lange nicht gemacht. Muskelgefühlt war aber durchgehend super.

Woche 1

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Woche 2

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Kleiner Zwischenstand:

Ich war 5 Tage in Urlaub. Die Ernährung habe ich versucht weitestgehend sauber zu halten. Einen Kalorienüberschuss hatte ich trotzdem. Training lief weiter und ich konnte jeden Tag ca. 20.000 Schritte machen. Allerdings hatte ich nach dem Urlaub ca. 1 kg plus auf der Waage. Mal sehen, wie es sich die nächsten Tage entwickelt. Vom Gefühl her ist die Form trotzdem leicht besser geworden.

Ausdauertraining habe ich die Woche nicht gemacht. Steht dann ab diesem Wochenende wieder an.

Knieproblem läuft aktuell gut, bisher keine Beschwerden.

Heute hat sich allerdings beim 7. Satz Kniebeuge der untere Rücken gemeldet. Mein Defizit ist es, dass ich beim Hochgehen ein ganz leichtes Hohlkreuz mache und dann aus dem unteren Rücken drücke. Passiert meistens dann, wenn ich nicht konzentriert genung bin, die Last zu schwer ist oder die Ermüdung eintritt.

Woche 3

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1 kg plus nach dem Urlaub ist doch völlig ok

willkommen zurück im Trainingsalltag

Update nach vier Wochen:

An den vorgegeben Ernährungsplan habe ich mich zu ca. 80% gehalten. Mindestens 12 Stunden jeden Tag gefastet. Vor dem Training, besonders wenn es auf nüchternen Magen war, habe ich EAAs genommen. Eiweißshake nach dem Training habe ich auch genommen. Ansonsten noch ab Start der Diät Kreatin supplementiert. Keinen Trainingstag bisher ausfallen lassen.

Kraft ist gestiegen, bin aber auch erstmal eher "sachte" an schwerere Gewichte zu Beginn ran gegangen.

Plan macht mir richtig Spaß und allgemein läuft es vom Gefühl her gut.

Jeden Tag mindestens 10.000 Schritte. Jeden Tag mindesten 40 Minuten Spaziergang. Dazu 1-3 mal die Woche Kardio für ca. 30 Minuten an trainingsfreien Tagen.

Fotos und Datenupdate im Startpost.

Woche 4

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Woche 5

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Junge du lebst

ich habe gedacht das wars mit deinem Log. Hört sich doch alles gut an. Hast du Maße genommen und evtl. Updatefotos. Wird sonst ziemlich schwer Dir weitere Empfehlungen zu geben. Aber das ist dir natürlich selbst überlassen

. Also dann zieh weiterhin durch und viel Erfolg

weiterhin.

onyxsaw hat geschrieben: ↑30. Mär 2025, 19:08 Junge du lebst ich habe gedacht das wars mit deinem Log. Hört sich doch alles gut an. Hast du Maße genommen und evtl. Updatefotos. Wird sonst ziemlich schwer Dir weitere Empfehlungen zu geben. Aber das ist dir natürlich selbst überlassen. Also dann zieh weiterhin durch und viel Erfolg weiterhin.

Ich habe nicht so den Kopf dafür, hier jeden Tag ein Update zu posten. Das ist mir dann irgendwie zu anstrengend

Updatebilder und Maße sind in einem Startpost

Mach ich, vielen Dank! :pump:

Mit welcher App ziehst du die Bilder zusammen für den Verglichen? Danke schonmal! Sieht ja super aus

weiter so.

Ich finde, man sieht auf den Updatefotos schon deutlich Konturen , vor allem an den Armen und am Rücken.

Ging doch trotz Urlaub zwischendrin gut voran. Viel Erfolg weiterhin

Vielen Dank für euer Feedback

@onyxsaw Eine App benutze ich nicht. Ich ziehe die Fotos händisch in ein Fotobearbeitungsprogramm (PaintShopPro) und richte diese dann aus.

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