Lifters Lounge

182cm, 88kg, 34Jahre
Nach Jahren Pause seit 04/2022 wieder am Eisen.
Seit der SFA2024 erst 2on/1off PPL und die letzten 8Wochen 5Einheiten/Woche mit 2xBeine trainiert.
SFA 2025, PPL, Team Fetti, lets goooo!!!

Viel Erfolg

Werde gemäß Excel 2.200 kcal (70g Fett, 205g Carbs, 175g Protein) zu mir nehmen.
Hab mich den Hams zuliebe für zwei mal rumänisches Kreuzheben entschieden.
Für BSS überlege ich mir schon länger einen "Split Squat Stand" zuzulegen. https://www.megafitness.shop/atx-split-squat-stand.html Habe damit allerdings keine Erfahrung. Mal sehen.

Schrägbankdrücken – 5 x 12
Military Press – 4 x 12
Incline Bench Cable Flys – 4 x 12
Seitheben – 4 x 12
Enges Bankdrücken – 3 x 12
Kabelzug Trizeps – 2 x 12
Cablecrunches – 4 x 12

Latzug weit im neutralen Griff – 5 x 12
Kabelrudern mit engem neutralen Griff – 5 x 12
Überzüge – 4 x 12
Rumänisches Kreuzheben – 4 x 12
Vorgebeugtes Seitheben – 4 x 12
SZ-Curls – 3 x 12
Crunches – 4 x 12

Kniebeugen Smith – 4 x 12
BSS Smith – 4 x 12
Rumänisches Kreuzheben – 4 x 12
Hip Thrust – 4 x 12
Beinstrecker – 3 x 12
Beinbeuger – 3 x 12
Wadenheben – 4 x 12
Hängendes Beinheben – 4 x 12

Mein Gewicht sinkt recht zügig (ich habe bereits eine Woche früher am 24.02. begonnen). Ich denke ein Großteil davon dürfte Wasser und Verdauungsrückstände sein. Anfänglich starker Hunger reguliert sich auch etwas. Ist aber auch mal wieder schön nach dem Aufbau wieder Hunger zu spüren.

Lese hier auch mal mit. Viel Erfolg! Auf Gehts!

Mal ein kleines Update: 4-5 Einheiten / Woche lassen sich gut wegerholen. Aufgrund der Pausenzeiten sind die Trainingseinheiten schön knackig im Bereich von 0,8-1h. Trotz Kaloriendefizit werde ich in den Grundübungen stärker bzw. passe mich an die kurzen Pausen an. Erhöhe das Gewicht allerdings nur um 0,5kg statt wie im Aufbau um 5%. Beim Cardio bleibe ich zwischen 60-70% HF da ich keine großen Ambitionen im Radsport mehr habe und chatgpt dort den größten Nutzen für die Fettverbrennung sieht kappa. Dennoch merke ich, dass ich ausdauernder werde. Spaziere jeden Tag 30 Minuten.

Cheatmeals gabs bislang neben ein paar Löffeln selbstgemachten Chillis aus den Kühen eines Kumpels keine. Lite-Ketchup, Kaffeehafermilch, Zwiebeln, Tomaten und Brokkoli bzw. Spinat esse ich täglich, wird derzeit allerdings nicht getrackt aber beim nächsten Kalorien reduzieren dann. Ernährung besteht neben o.g. aus Whey, Banane, 250g Magerquark mit 50g Haferflocken + Früchten und Rest aus Reis + Hähnchen + Fett aus Macadamia. Makros sollten also ziemlich genau getroffen werden. Wende aktuell 40 min täglich auf um das Essen zuzubereiten. Mein Kühlschrank lässt es leider nicht zu zu preppen.

Hunger treibt an. Motivation, Laune und Stress top. Schlaf leichter als gewohnt, relativ erholsam aber wache Nachts auf 7/10

Tracke nun doch die gesamte Ernährung inkl. Tomaten, Zwiebeln, etc. sind dann doch 10-15% der Gesamtkalorien..
Somit habe ich ab morgen eine Kalorienreduktion auf die SOLL-Kalorien die sich hauptsächlich auf die Carbs auswirkt.

Hau rein, viel Erfolg!

Ich melde mich mal wieder mit einem Update. Habe ja eine Woche früher mit der SFA25 begonnen.
18 absolvierte Einheiten Krafttraining, 16 Einheiten Cardio in 4 Wochen
Schritte liegen bei ca. 5-6k im Schnitt. Ich sollte mehr machen aber komm oft nicht dazu oder kann mich nur schwer dazu motivieren.
Gewichtsverlust liegt bei ca. 4%
Damit werde ich meine Carbs um 25% auf 150g / 2.000kcal insgesamt reduzieren.
Am Laufe der Woche gibts dann das Formupdate

Sind die Bilder auf Pump oder normal ?

Miyagi hat geschrieben: 29. Mär 2025, 20:04 Sind die Bilder auf Pump oder normal ?

ohne Pump

Sieht stabil aus

War die letzten Tage ziemlich platt und hangry. Habe seit gestern die Salzmenge verdoppelt und hoffe damit etwas aus der Lethargie raus zu kommen. Hatte bislang nur einen Teelöffel Salz gegessen täglich. Gewicht stagniert, inwiefern der erhöhte Salzkonsum nun das Gewicht beeinflusst? kA. Niedrige Reps mit keinen RIR macht macht viel Spaß wobei ich manchmal nicht weiß ob der Kopf oder die Muskeln aufgegeben haben.

Vielleicht ist es nur subjektives Empfinden aber seitdem ich mehr Salz zu mir nehme ist die Stimmung deutlich besser. Mein letzter Deload war Anfang Februar und das Zwicken im Ellenbogen und Handgelenk sowie Trainingsergebnisse und allgemeine Verfassung sagen mir dass es mal wieder Zeit wird. Daher vier Tage bis Montag nur Cardio. Dafür 45 min täglich. Bald unter 80 kg