Moin,

auch diese Jahr wieder dabei. Freue mich auf das Coaching.

Grüße


Start:1. Woche

2569 kcal
193g Kohlenhydrate
238g Protein
94g Fett

Gewicht: 115,5kg
Größe: 176
Alter: 35
Umfang:
Arme:47 cm
Brust: 118 cm
Bauch: 110 cm
Hüfte: 115 cm
Oberschenkel rechts: 69 cm
Update 31.03.2205
Gewicht 114,2 kg
Arme 46cm
Brust 116cm
Bauch 107cm
Hüfte 113cm
Oberschenkel rechts 70cm

2200kcal
107g Kohlenhydrate
238g Protein
94g Fett

Weiter geht's


Update 3 vom 27.04.2025

Gewicht 114,0 kg
Arme 46 cm
Brust 116 m
Bauch 107 cm
Hüfte 114 cm
Oberschenkel rechts 67 cm

2200kcal
107g Kohlenhydrate
238g Protein
94g Fett


Die Disziplin hat in den letzen 4 Wochen aufgrund von Hüft und Schulterproblemen nachgelassen.

Das Ziel wurde wieder fokussiert, ich muss lernen nein zu sagen. Nein zum Grillen, nein zum Bierchen und ja zur Disziplin. Sollte doch für die nächsten Wochen machbar sein.

Viel Erfolg

JoannaJ hat geschrieben: ↑2. Mär 2025, 20:29 Viel Erfolg

Besten Dank! Eine Bremerin, Grüße ins Basic Fit

Bei den Kraftwerten muss ja einiges in dir stecken. Bin gespannt, viel Erfolg!

Rhovan hat geschrieben: ↑6. Mär 2025, 14:37 Bei den Kraftwerten muss ja einiges in dir stecken. Bin gespannt, viel Erfolg!

Diese Jahr gebe ich Gas! Danke!

So nach 14 tägiger Krankheit melde ich mich heute zurück. Heute wurde das erste Mal GK leicht trainiert, ab morgen dann Push 2er Split.

Beinpresse am Gerät
1) 130kg 12x
2) 210kg 12x
3) 210kg 12x
4) 210kg 12x
5) 210kg 12x
Klimmzüge mit breitem Obergriff
1) 114.2kg 6x
2) 114.2kg 5x
3) 114.2kg 5x
4) 114.2kg 4x
Flachbankdrücken Langhantel
1) 100kg 15x
2) 100kg 10x
3) 100kg 5x
4) 80kg 5x
5) 80kg 6x
Schulterdrücken Langhantel, Military (stehend)
1) 60kg 5x
2) 60kg 5x
3) 60kg 5x
Slam Ball werfen (Supersätze) HIIT
1) 12kg 10x
2) 12kg 10x
3) 12kg 10x
Farmers Walk einarmig (Supersätze) HIIT
1) 24kg 2x
2) 24kg 2x
3) 24kg 2x

Der einarmige Farmerswalk und die ähnliche Ausgangslage haben mich überzeugt hier mitzulesen - viel Erfolg für die SFA

bezauBernd hat geschrieben: ↑10. Mär 2025, 13:09 Der einarmige Farmerswalk und die ähnliche Ausgangslage haben mich überzeugt hier mitzulesen - viel Erfolg für die SFA

Hey hey! Vielen Dank, die FW mache ich für die Rumpfstabilität, ist geil mit einer Kugelhantel einarmig die 15 Meter Strecke abzulaufen, geht sehr gut auf den Bauch.

Anbei mal meine tägliche Ernährung, das Gewürz variiert. Dazu mache ich IF 16/8 damit fahre ich ganz gut. Die erste Mahlzeit gibt es nach dem Training.

An trainingsfreien Tagen werden weniger KH gegessen.

So die erste Einheit Push ist geschafft, die 45 bzw 69 Sekunden hauen richtig rein und den Puls schön hoch, gefällt mir!

Die Gewichte passten soweit, nur Seitheben ging gar nicht mehr.

Die Planks zum Ende waren heftig,

Kniebeuge Langhantel Brustauflage (stehend)
1) 40kg 12x
2) 50kg 12x
3) 60kg 12x
4) 70kg 12x
Beinpresse am Gerät
1) 210kg 12x
2) 210kg 12x
3) 210kg 12x
4) 210kg 12x
Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1) 39kg 12x
2) 39kg 12x
3) 39kg 12x
4) 39kg 12x
Bankdrücken am Gerät (liegend einarmig)
1) 40kg 12x
2) 50kg 12x
3) 55kg 12x
Schulterdrücken Langhantel, Military (stehend)
1) 40kg 12x
2) 35kg 12x
3) 30kg 10x
Seitheben Kurzhantel (stehend)
1) 10kg 12x
2) 8kg 12x
3) 8kg 12x
Dips am Gerät (vorgebeugt)
1) 114.9kg 10x
2) 114.9kg 10x
3) 114.9kg 8x
Planks
Dauer 0.46min Kalorien 38kcal
Dauer 0.31min Kalorien 38kcal

Lautband gehen 20 Minuten.

Das gestrige Pull Training war super hart, die 60 Sekunden Pause hauen richtig rein.

Die Klimmzüge musste ich Clustern, danach ging nicht mehr!

Hex Bar Squat
1) 60kg 12x
2) 80kg 12x
3) 80kg 12x
4) 80kg 12x
Hüftheben mit Kugelhantel (Maschine defekt) nächstes Mal Langhantel und schwerer
1) 24kg 12x
2) 24kg 12x
3) 24kg 12x
4) 24kg 12x
Beinbeuger am Gerät (Bauchlage)
1) 23kg 12x
2) 27kg 12x
3) 27kg 12x
4) 27kg 12x
Klimmzüge mit breitem Obergriff
1) 114.7kg 5x
2) 114.7kg 5x
3) 114.7kg 4x
4) 114.7kg 1x
5) 114.7kg 2x
6) 114.7kg 1x
7) 114.7kg 1x
8) 114.7kg 1x
9) 114.7kg 2x
Rudern am Gerät einarmig
1) 27kg 12x
2) 27kg 12x
3) 27kg 12x
4) 27kg 12x
Fliegende umgekehrt Kurzhantel (Bauchlage)
1) 12kg 12x
2) 12kg 12x
3) 12kg 12x
Bizeps-Curls Kurzhantel (Schrägbank positiv)
1) 10kg 12x
2) 10kg 12x
3) 10kg 12x
4) 10kg 10x
Farmers Walk
1) 48kg 1x
2) 24kg 2x
3) 48kg 1x
4) 24kg 2x
5) 48kg 2x
6) 24kg 2x

Es ist vollbracht, 2. Push Training. Dazu 16 Minuten HIIT

Beinpresse am Gerät
1) 210kg 12x
2) 210kg 12x
3) 210kg 12x
4) 230kg 12x
Kniebeuge Langhantel Brustauflage (stehend)
1) 50kg 12x
2) 50kg 12x
3) 50kg 12x
4) 50kg 12x
-> die Front Kniebeugen hauen richtig gut rein!

Beinstrecken am Gerät (sitzend)
1) 39kg 12x
2) 39kg 12x
3) 39kg 12x
4) 39kg 12x
Schrägbankdrücken Kurzhantel (positiv)
1) 24kg 12x
2) 26kg 12x
3) 30kg 12x
Schulterdrücken Langhantel, Military (stehend)
1) 35kg 12x
2) 40kg 12x
3) 40kg 8x
4) 40kg 4x
Seitheben Kurzhantel (stehend)
1) 12kg 12x
2) 12kg 12x
3) 16kg 8x
4) 14kg 4x
Dips am Gerät (vorgebeugt)
1) 114.5kg 10x
2) 114.5kg 10x
3) 114.5kg 10x
Planks
Dauer 0.51min Kalorien 38kcal
Dauer 0.25min Kalorien 38kcal
Dauer 0.30min Kalorien 38kcal
prowler (Supersätze)
1) 120kg 1x
2) 120kg 1x
3) 120kg 1x
4) 120kg 1x
5) 120kg 1x
Slam Ball werfen (Supersätze)
1) 12kg 8x
2) 12kg 10x
3) 12kg 10x
4) 12kg 8x
5) 12kg 8x

Viel Erfolg!

Thomas hat geschrieben: ↑17. Mär 2025, 22:35Viel Erfolg!

Dankeschön

So heutiges Pull Training:


Hex Bar Squat
1) 60kg 12x
2) 70kg 12x
3) 80kg 12x
4) 85kg 12x
Hüftheben
1) 30kg 12x
2) 60kg 10x
3) 60kg 12x
4) 60kg 15x
Beinbeuger am Gerät (Bauchlage)
1) 32kg 12x
2) 32kg 12x
3) 32kg 12x
4) 32kg 13x
Klimmzüge mit breitem Obergriff
1) 114.1kg 5x
2) 114.1kg 5x
3) 114.1kg 3x
4) 114.1kg 1x
5) 114.1kg 1x
6) 114.1kg 2x
7) 114.1kg 2x
8) 114.1kg 2x
9) 114.1kg 2x
10) 114.1kg 1x
Rudern Kurzhantel kniend auf Bank unilateral
1) 30kg 10x
2) 24kg 10x
3) 20kg 8x
4) 16kg 10x
Fliegende umgekehrt Kurzhantel (Bauchlage)
1) 12kg 12x
2) 12kg 10x
3) 12kg 10x
Bizeps-Curls SZ-Stange (stehend)
1) 25kg 10x
2) 25kg 10x
3) 15kg 10x
Farmers Walk
1) 48kg 2x
2) 24kg 2x
3) 48kg 2x
4) 24kg 2x
5) 48kg 2x
6) 24kg 2x


Dazu 14k Schritte, heute war der ich lasse das Rad stehen und gehe überallhin Tag.

Jetzt endlich die Hauptmahlzeit