Hallo zusammen,

ich hab bis vor zehn Jahren 3-4 mal die Woche (Split) trainiert und mit gutem Erfolg, aber aus beruflichen und vor allem privaten Gründen bin ich kaum noch zum trainieren gekommen.
Deshalb habe ich mir letztes Jahr ein kleines Homegym eingerichtet und Versuche 2-3 mal die Woche einen (minimalistisch) Ganzkörperplan durchzuziehen.
Ich mache 5 Übungen, jeweils 3 Sätze und diese schwer mit 6-8 Wiederholungen.
Aber ich habe seit einigen Wochen keine Progression mehr, was mache ich falsch?
Ich bin natürlich in den Übungen limitiert, Ganzkörperplan war auch ungewohnt, mein Leben bleibt stressig, öfter krank und ich bin mittlerweile auch schon 45 Jahre alt, aber dass momentan nichts geht nervt.

Hier der Plan:

Brustpresse
Latzug
Rudern
Seitheben
Kniebeugen

Was soll ich ändern? Sätze?Wiederholungszahl?....?

Du kannst mit Periodisierung https://lifters-lounge.com/periodisieru ... esozyklus/ oder Intensitätstechniken https://lifters-lounge.com/intensitaetstechniken/ arbeiten.

Schau gerne mal hier in dem Thread und dem zugehörigen Artikel vorbei.
Dort wird fleißig über den "besten" Weg der Progression diskutiert.

Meine persönliche Meinung: Drei Sätze mit der gleichen Wiederholungszahl halte ich für wenig zielführend, wenn man Progression machen möchte. Entweder lässt man bei den ersten Sätzen viel Luft im Tank, weil man ja im dritten Satz noch die 6-8 schaffen will, oder man lässt in den ersten Sätzen so viel Körner, dass man im letzten keine 6-8 mehr schafft und ist dann frustriert bzw. der Meinung man mache keinen Fortschritt.

Ich betrachte daher immer nur den ersten Arbeitssatz als "entscheidend" für meine Progression. In diesem ersten Satz habe ich eine Zielwiederholungszahl - sagen wir 10 Wdh. (mit 100kg auf der Bank - nur fürs Beispiel zur Veranschaulichung):

In Training 1 schaffe ich 7 Wdh.
In Training 2 schaffe ich 9 Wdh.
In Training 3 schaffe ich 10 Wdh.

-> Dann erhöhe ich minimal - in meinem Beispiel wären es 102,5 - 105kg und dann startet das Spiel wieder von vorne.
Wenn man jetzt Bock hat, kann man ja trotzdem einen zweiten, oder dritten Satz der Übung machen. Hier wäre mir dann aber unwichtig, ob es 8, 5, oder nur noch 4 Wiederholungen werden. Diese Sätze dienen mir dann nur dazu das Volumen zu erhöhen. Entscheidend für die Gewichtsprogression wäre bei mir wie gesagt nur der erste Satz.

Natürlich kann man auch über Volumen Progression erzielen, ich finde es so aber sehr einfach und auch motivierend, weil zumindest ich so sehr gut Kraft-Fortschritte machen konnte.

Wenn du sowieso "nur" die fünf Übungen machst, diese aber so ziemlich jeden zweiten Tag, würde ich auf max. zwei (richtige) Arbeitssätze pro Übung gehen.
Die Muskeln sollten frisch erholt in jedes Training gehen, um Progression zu erzielen.

Ich kann dir da auch Jordan Peters auf Instagram empfehlen. Der ist großer Verfechter von GK bzw. OK/UK Splits mit hoher Frequenz und entsprechendem Volumen.
Seine Fragerunden sind immer sehr lehrreich, wie ich finde.

Scheint halt in deiner Situation zuviel zu sein
viewtopic.php?p=686806#p686806

Ich habe immer 2 Tage Pause zwischen den Trainingstagen und bis auf die fehlende Progression tut mir das Training gut, aber hast schon Recht

Nur weil es sich gut anfühlt muss es dir nicht gut tun - ist letzten Endes auch Stress für den Körper