Hallo liebe Lounger,
Darf ich mich kurz vorstellen , ich heiße Ruben bin inzwischen 30 Jahre alt uns seit 11 Jahren am Eisen.
Trainiere seitdem ziemlich konstant , meine einzig längere Pause war während lockdownzeiten mal für 3 Monate. Habe in meiner Zeit immer wieder gerne die TA Aufbauprogramme mitgemacht, allerdings ohne log. Die letzten 16-18 Wochen habe ich nach dem Plan von Thomas "Get Bigger 22 oder 23?! " trainiert, welchen ich aus Nostalgiegründen mal wieder auf webarchiv ausgegraben habe. Habe in dieser Zeit gut zulegen können, aber habe in dieser Zeit auch mit dem Rauchen aufgehört, weswegen eine zwischenzeitliche Suchtverlagerung zu Süßigkeiten stattfand Somit habe ich als selbsternannter Ektomorph, welcher immer damit zu kämpfen hatte an Gewicht zuzulegen, nun auch mal die Ehre mich mit Diäten zu beschäftigen.
Habe glücklicherweise gerade die Aktion hier entdeckt als ich zum Ideen sammeln für einen neuen Plan auf die Lounge geblickt habe und nachdem ich stetig der Zeit der TA Programme nachgetrauert habe, werde ich nun nachdem diese offenbar wieder zum Leben erweckt sind gerne auch einen Log eröffnen.
Mein Plan ist es einmal die Woche ein Update der letzten Woche zu schreiben, da ich zwar Trainingstechnisch sehr diszipliniert bin mir so schreibereien aber nicht so liegen.
Habe letzte Woche mit dem Plan schon begonnen da es keinen Sinn machen würde die 2 Wochen noch etwas neues anzufangen. So habe ich schonmal Zeit ins Training reinzukommen. Ernährung wird dann mit Programmstart umgesetzt ( Süßigkeiten sind schon abgesetzt ).

Bin 179 groß und wiege aktuell ca. 92 kg.
Ziel ist es soviel Gewicht zu verlieren das ein gesunder niedriger KFA erreicht ist (vlt so 12%KFA)

Trainiert wird 4x die Woche 111957_aktiBody.jpg[/attachment]

Training Tag 1 A
Kniebeugen mit Langhantel

80 kg 17 WDH
90 kg 12 WDH
100 kg 10 WDH
105 kg 8 WDH

Klimmzüge breiter Griff
90 kg 9 WDH
90 kg 7 WDH

Rudern am Seilzug, enger Griff
50 kg 12 WDH
50 kg 12 WDH
50 kg 12 WDH
50 kg 12 WDH

Latziehen zur Brust
60 kg 12 WDH
60 kg 12 WDH

Überzüge am Seilzug
43 kg 12 WDH
43 kg 12 WDH

Mammut Satz

Training Tag 2 A
Ausfallschritte mit Kurzhanteln (kg pro KH)
12 kg 16 WDH
14 kg 15 WDH
16 kg 13 WDH
18 kg 11 WDH

Schrägbankdrücken
70 kg 12 WDH
70 kg 6 WDH

Dips
90 kg 14 WDH
90 kg 11 WDH

Schulterdrücken mit Langhantel
28 kg 14 WDH
32 kg 10 WDH
36 kg 8 WDH
36 kg 7 WDH

Kabelzüge über Kreuz
30 kg 12 WDH
30 kg 12 WDH

Mammut satz

Training Tag 3 A
Kniebeugen mit Langhantel
90 kg 8 WDH
90 kg 8 WDH
90 kg 8 WDH
90 kg 8 WDH
90 kg 8 WDH
90 kg 8 WDH
90 kg 8 WDH
90 kg 8 WDH

Klimmzüge im Untergriff
90 kg 10 WDH
90 kg 5 WDH

Latziehen - enger Griff
54 kg 12 WDH
54 kg 12 WDH

Langhantelrudern, vorgebeugt
70 kg 14 WDH
70 kg 14 WDH
70 kg 14 WDH
70 kg 14 WDH

Bizepscurls - SZ-Stange
25 kg 12 WDH
25 kg 12 WDH

Mammutsatz

Training Tag 4 A
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
24 kg 8 WDH
24 kg 8 WDH
24 kg 8 WDH
24 kg 8 WDH
24 kg 8 WDH
24 kg 8 WDH
24 kg 8 WDH
24 kg 8 WDH

Flachbankdrücken
90 kg 8 WDH
80 kg 7 WDH
70 kg 7 WDH
60 kg 7 WDH

Schulterdrücken - Maschine
20 kg 8 WDH
20 kg 8 WDH
20 kg 8 WDH
20 kg 8 WDH

Enges Bankdrücken
20 kg 14 WDH
20 kg 14 WDH

Mammutsatz

Die erste Woche war ganz gut, die Regeneration der Beine war manchmal etwas knapp, aber hoffe der Muskelkater wird mit der Zeit etwas weniger, da auch einige Übungen neu sind.
Nach dem Training erfolgte 2x 12 Minuten Stepper
Und 2x 10 Minuten Stepper + 1000m rudern als kurze Auslaufeinheiten

Warst ja schon richtig fleißig

Viel Spaß und Erfolg!

Ich wünsche Dir auch viel Erfolg !

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß.

Vielen Dank euch.

Woche B wurde gestern abgeschlossen.
Regeneration ging gut, da weniger Beinlastig.
Nachfolgend die absolvierten Block A Übungen.
Block B Übungen wurden wie in der ersten Woche durchgeführt, bei einzelnen Übungen wurde ausgewichen.
Training1
Beinpresse
140 kg 23 WDH
150 kg 20 WDH
160 kg 21 WDH
170 kg 16 WDH
180 kg 12 WDH

Training 2
rack deadlifts
80 kg 16 WDH
90 kg 11 WDH
100 kg 9 WDH
110 kg 7 WDH
120 kg 5 WDH

Training 3
Beinpresse
180 kg 8 WDH
180 kg 8 WDH
180 kg 8 WDH
180 kg 8 WDH
180 kg 8 WDH
180 kg 8 WDH
180 kg 10 WDH
180 kg 15 WDH

Training 4
Rackdeadlifts
100 kg 8 WDH
100 kg 8 WDH
100 kg 8 WDH
100 kg 8 WDH
100 kg 8 WDH
100 kg 8 WDH
100 kg 8 WDH
100 kg 9 WDH

Hier geht's ja mit Vollgas ab! Viel Erfolg!

Tag 1 A
Kniebeuge Langhantel
80 kg 17 WDH
90 kg 13 WDH
100 kg 10 WDH
105 kg 7 WDH

Tag2 A
Ausfallschritte Kurzhanteln (kg je hantel)
14 kg 15 WDH
16 kg 15 WDH
18 kg 12 WDH
20 kg 11 WDH

Die ersten 2 Trainingseinheiten sind durch. Kniebeuge mal wieder sehr kreislaufbelastend. Ausfallschritte konnten etwas erhöht werden.

Körperdaten wurden aktualisiert.

Ernährung läuft nach Vorgaben (2300kcal)

Hast ja schon fleissig vorgearbeitet. Bin gespannt auf das Endergebnis. Viel Erfolg.

Heute war Tag 3 A mit Kniebeuge im 8x8 als Hauptübung dran. Gewicht wurde von 90 auf 95 leicht erhöht.
Zwischen den Sätzen je eine Minute Pause nach dem vierten einmal 2 Minuten. Mit Nachtschicht im Rücken war es mal wieder der Horror , aber habe im letzten Satz meine 8 wdh geschafft deswegen bin ich zufrieden.

Zur Enährung:

Hatte gestern schon einen Tag Abweichung vom vorgegebenen Plan ,da Geburtstag in der Familie.
Habe es aber soweit wie möglich getracked. Bin kcal technisch jedenfalls unter 2,3k kalorien geblieben, nur die Mahlzeiten waren andere

Die einzige Mahlzeit auf die ich mich immer freue ist Hühnchen mit Reis ( 1 Tag hühnchen , 2 Tage like chicken , da ich nicht täglich Fleisch essen möchte). Dazu Gemüse und Ei.
Quark mit Apfel + Beeren ist auch okay

Der Haferflockenmilchbrei ist zumindest tatsächlich sättigend, wenn auch für mich als jemand der sonst kein Proteinpulver verwendet, gewöhnungsbedürftig.

Alles in allem bin ich aber am Ende des Tages (noch) gut gesättigt.