Lifters Lounge

Hi zusammen,

ist mein erstes Mal. Trainiere seit ca. 2 Jahren, musste aber leider verletzungsbedingt 1 Monat komplett aussetzen und bin leider nicht richtig seit dem wieder eingestiegen (seit ungefähr Dezember)... Starte jetzt mit dem Programm durch!

Männlich
32 Jahre
Größe 1,98m
Gewicht: ~105kg
Gruppe 2: Team stabil (Körperfettanteil 10–15 %).

Training: Zweier Split

Mehr Details folgen.

Viel Erfolg!

Viel Erfolg!

Heute das Workout 1 ausprobiert, als Vorbereitung für nächste Woche. Muss zugeben nach den Beinen war ich etwas platt für (meine Schwäche) die Brust/Schulter.

MTS V-Squat:
Zwei Aufwärmsätze
12*330;
12*340;
12*350;
10*360
(Was auch immer das für eine Gewichtsangabe an der Squatmaschine ist...)

Belt Squat:
Zwei Aufwärmsätze
12*160kg
12*180kg
10*200kg
8*220kg

Beinstrecken:
1 Aufwärmsatz
12*40kg
12*45kg
12*45kg
10*40kg

Select Pectoral Fly (nächstes mal kommt die Druckübung Brust zu erst )
1 Aufwärmübung
10*100kg
12*90kg
12*90kg
12*85kg

Schulterdrücken Maschine
1 Aufwärmübung
10*50kg
12*45kg
12*45kg
12*45kg

Sitzender Kabelzug:
1 Aufwärmübung
12*32,5kg je Seite
10*36kg je Seite
12*32,5kg je Seite

Seithebemaschine:
4 Sätze, Gewicht nicht vermerkt

Trizepsdrücken über Kopf
4 Sätze, Gewicht nicht vermerkt

Lag leider seit letzten Montag flach ..., 5-7kg abgenommen...

Bin heute wieder langsam eingestiegen, ähnlich dem letzten Training.

Werde es morgen und Dienstag nochmal leichter probieren und dann kann ich hoffentlich wieder fit die Gewichte ab Donnerstag steigern.

Was macht die Gesundheit?

Bin wieder dabei - leider nach ca. einer Woche lag ich nochmal flach... Habe erst wieder vor einer Woche mit leichten Training/Cardio angefangen und gestern wieder eine längere Einheit reingesteckt (Gewichte waren überraschenderweise nicht weit unter den vorherigen Werten und mehr wäre sicher möglich gewesen...) ...

Ich habe für morgen die HIT Einheit geplant und hoffe ich bleibe jetzt einfach dabei.

Gewicht aktuell bei ~96-98 kg.

Zum ersten mal (überhaupt) heute nach HIT trainiert. Kam bei weitem noch nicht an meine Maxwerte, Training hat mir aber gut gefallen und habe gut geschwitzt.

Gewichte beziehen sich nut auf die Scheiben / Steckangaben.

Bankdrücken Maschine
2. Sätze Aufwärmen
1. Satz 8 × 100kg
2. Satz 8 × 110kg
3. Satz 6 × 110kg

Beinpresse
2. Sätze Aufwärmen
1. Satz 8 × 340kg
2. Satz 8 × 340kg
3. Satz 8 × 370kg

Schulterpresse
1. Satz Aufwärmen
1. Satz 8 × 53
2. Satz 8 × 53
3. Satz 8 × 60

Dips
6 Wiederholungen
4 Wiederholungen
Wechsel zur Dipmaschine Sitzend
1. Satz 10 × 110kg
2. Satz 8 × 120kg

Für morgen Abend ist die nächste Sitzung geplant.

Beinbeuger liegend
2. Aufwärmsätze
1. Satz 75kg × 8
2. Satz 80kg × 7
3. Satz 75kg × 8

Klimmzüge
1. Satz × 8
2. Satz × 8
3 Satz × 8
4. Satz × 4

Ruderzugmaschine
1. Aufwärmsatz
1. Satz 80kg × 8
2. Satz 95kg × 8
3. Satz 105kg × 8
4. Satz 105kg × 8

Bizepsmaschine
1. Aufwärmsatz
1. Satz 10×50
2. Satz 10×50
3. Satz 8×40

Da ich noch nicht ganz ausgepowert war habe ich noch folgendes drangehangen.

Reverse Schulter und Bauchcrunches an der Maschine und etwas Cardio.

Nächstes mal damn der Versuch mit mehr Gewicht / kürzeren Pausen die Intensität zu steigern.

Komplett überfülltes Studio heute und Muskelkater...

Schulterpresse
2. Satz Aufwärmen
1. Satz 8 × 53
2. Satz 8 × 53
3. Satz 8 × 53

Bankdrücken Maschine - Sitzend
1. Satz Aufwärmen
1. Satz 8 × 32kg pro Seite
2. Satz 8 × 36kg pro Seite
3. Satz 6 × 36kg pro Seite

Beinpresse
1. Satz Aufwärmen
1. Satz 8 × 280kg
2. Satz 8 × 280kg
3. Satz 8 × 300kg

Dips
8 Wiederholungen
8 Wiederholungen

Auf einer Dienstreise aktuell - muss etwas mehr Kalorien/Nahrung/Protein zu mir nehmen, aktuell lasse ich zu viel aus... bin aber wieder bei 102kg und bleibe jetzt bei meinem Zielkalorienmax zur Reduktion.

Training heute:

1. Beinbeuger liegend
1 Aufwärmsatz
1: 75kg * 8
2 80kg * 8
3: 85 * 6

2 Klimmzüge.
8
8
6

3. Rudermaschine (war in einem anderen Studio, Gewichte "deutlich schwerer" im Gegenzug zur vorherigen Maschine, mal schauen beim nächsten mal wie das Gewicht im üblichen Gym aussieht)
90kg * 9
100kg * 8
100kg * 8

4. Bizepsmaschine
60kg * 8
60kg * 8
65kg * 8

Zur Ergänzung noch Überzüge an der Maschine gemacht:
90kg * 8
90kg * 8
90kg * 6

Update?

Messe mich heute Abend vor dem Training aus und poste dann das Update.

War gestern noch im Training, werde hier noch die Trainingsdaten ergänznen.

Von gestern

Bankdrücken Maschine
2. Sätze Aufwärmen
1. Satz 8 × 110kg
2. Satz 8 × 120kg
3. Satz 6 × 125kg (Max Gewicht hier an dem Gerät)

Beinpresse
2. Sätze Aufwärmen
1. Satz 8 × 420kg
2. Satz 8 × 440kg
3. Satz 8 × 440kg

Schulterpresse
1. Satz Aufwärmen
1. Satz 8 × 60
2. Satz 8 × 60
3. Satz 8 × 63 (bin mir nicht mehr sicher ob es 63 oder 65 sind)

Dips
6 Wiederholungen
6 Wiederholungen

War heute etwas ausgelaugt:

Training heute:

Klimmzüge
8
6
5

2. Beinbeuger liegend
1 Aufwärmsatz
1: 80kg * 8
2 80kg * 8
3: 85kg (Maxgewicht an der Maschine)) * 6

3. Rudermaschine
1 Satz Aufwärmen
90kg * 8
110kg * 8
120kg * 5

4. Bizepsmaschine
60kg * 8
60kg * 8
65kg * 8