Hallo zusammen,

Ziel für dieses Jahr sind Masse und Definition.
Männlich, 50J, 78kg, Kfa 21, mehrere Jahre Trainingserfahrung. Ende des Jahres will ich 4-5 kg Muskelmasse zusätzlich haben. Kfa unter 20 wäre schön, ist aber sekundär.

Aktuell trainiere ich 4x pro Woche, Abweichungen nur im Urlaub/Krankheit. 3er Split: Push/Pull/Beine(intensiv) und am 4ten Tag eine Variante von Push oder Pull. Progession zunächst über steigern der Whs um 3Wh, erst dann steigern des Gewichts. Aktuell im Bereich Hypertrophie von 8 bis 12. Bei 11 bis 15 Gewicht rauf, und es beginnt wieder bei 8 bis 12 usw.

Schwachstellen: Schulter-OP vir vielen Jahren bei der Bänder und Muskeln neu verlegt wurden. Ohne Beschwerden, aber Stabilität fehlt z.B. beim Bankdrücken.
Tue mir schwer, wirklich Muskulatur aufzubauen. Ernährung pedantisch und zielorientiert. Wir können auch gerne darüber reden, mehr als Grundwissen könnt ihr voraussetzen.

Endlich zum Thema:
Habe die Erfahrung gemacht, dass zuviel Wechsel im Trainingsplan (Übungen) für mich nicht zielführend sind. Mein Körper braucht relativ viel Zeit, sich an Änderungen zu gewöhnen. Daher mal der Gedanke, es langfristig angehen zu lassen und verschiedene Blöcke ins Jahr zu bauen.

Jan/Feb
Weiter mit Hypertrophie
Kalorienüberschuss +300

März/April
Kraft (6-8Wh)
Kalorienüberschuss +300

Mai
Kraftausdauer (12-20 Wh)
Kaloriendefizit -700 => im Idealfall 3kg abnehmen

Juni/Juli
Hypertrophie
Kalorienüberschuss +300

August/September
Kraft
Kalorienüberschuss +300

Oktober/ Mitte November
Kraftausdauer
Kaloriendefizit-700 => 3-4kg abnehmen

Bis Jahresende
Hypertrophie mit Kalorienüberschuss +300

Gerne reiche ich weitere Details nach, aber als erste Grundlage könnte das dienen.

Danke schon mal im Voraus.

Was ist bei dir denn „Hypertrophie“, wenn 06-08 Wdh unter „Kraft“ fallen?

Bei mir fällt Hypertrophie in den Bereich 8 bis 12.

Darunter eher Kraft, darüber eher Ausdauer.

MMn macht deine Periodisierung (z.B. acht Wochen „Kraftausdauer“ im Defizit) absolut null Komma null Sinn … das ist so richtiger „Old School“-Firlefanz, den heute niemand mehr betreibt.
Es ist sinnfrei jede Übung mit 20 Wdh zu machen, wie es auch sinnfrei ist jede Übung mit 06 Wdh zu machen. Wenn, würde ich eher in jeder Einheit oder sogar bei jeder Übung „periodisieren“ … z.B. den ersten Arbeitssatz Bankdrücken „schwer“ mit 06 Wdh und den zweiten Arbeitssatz „leicht“ mit 12-15 Wdh, also im Prinzip Top- und BackOff-Satz.
Du kannst das aber auch von der Übung abhängig machen … z.B. die Arbeitssätze Beinstrecker mit 15-20 Wdh, die Beugevariante mit 05-08 Wdh und die Presse mit 10-12 Wdh.

Ok. Lass mich mal konkret auf mein aktuelles Training eingehen. Vielleicht ist das schon eine mögliche Lösung, mit der ich seit Anfang des Jahres trainiere. Beispiel Kniebeugen.

Aufwärmsätze 15Wh 40/70/90
Arbeitssätze: 12x 110/10x 120/8x 130
Letzter Satz: 10x 70kg. Sehr langsam ausgeführt, unten halten (einatmen/ausatmen) und wieder rauf.

Wenn die Anzahl der Wiederholungen in den Arbeitssätzen 3 über Plan liegt, Gewicht erhöhen und bei 12/10/8 wieder beginnen.

Bin bis Kraftausdauer gekommen, danach musste ich eigentlich nicht weiterlesen. Nimm nen vernünftigen Plan und trainier den das ganze Jahr durch und fertig.

Hias0815 hat geschrieben: 11. Feb 2025, 15:49 Ok. Lass mich mal konkret auf mein aktuelles Training eingehen. Vielleicht ist das schon eine mögliche Lösung, mit der ich seit Anfang des Jahres trainiere. Beispiel Kniebeugen.

Aufwärmsätze 15Wh 40/70/90
Arbeitssätze: 12x 110/10x 120/8x 130
Letzter Satz: 10x 70kg. Sehr langsam ausgeführt, unten halten (einatmen/ausatmen) und wieder rauf.

Wenn die Anzahl der Wiederholungen in den Arbeitssätzen 3 über Plan liegt, Gewicht erhöhen und bei 12/10/8 wieder beginnen.

Reduzier beim warm up die reps mit steigendem Grwicht. 15×90 wenn dein erster Satz 12×110 sind ist keine gute Idee

Ebiator hat geschrieben: 11. Feb 2025, 16:02 Bin bis Kraftausdauer gekommen, danach musste ich eigentlich nicht weiterlesen. ...

Wobei ich meinem Like - das in diesem Fall eine Zustimmung darstellen soll - hinzufügen möchte, dass Periodisierung nicht grundsätzlich eine schlechte Idee ist, für deine Ziele ist aber vermutlich ein "Recomp - Bulk - Diät" (alles in moderatem Maße und bei niedrigeren kcal ggf. auch einhergehend mit einer Anpassung des Trainingsvolumens) sinnvoller, als was du dir vorstellst.

130kg x5 in der Beuge bei 78kg deuten auf ein 1RM in der Region von doppeltem Körpergewicht hin. Jemand mit so einer Beuge hat normalerweise bereits einen großen Teil seines Potentials realisiert, in jedem Fall den größeren Teil.

Wenn Du ähnliche Kraftwerte in allen Grundübungen hast und nicht zufällig ehemaliger Vereins-KDKler aus einer entsprechenden Gewichtsklasse mit perfekter Technik bist, finde ich es sehr ambitioniert, da innerhalb eines Jahres noch mal 5kg lean (!) drauf zu packen, noch dazu mit 50.

Wie sieht denn deine Ernährung aus? Bist ja etwas älter, hast du da mal deine Hormone testen lassen wenn du sagst du baust keine Muskulatur auf?

@Ebiator: werde heute mal mit etwas weniger das Aufwärmen gestalten. Vielleicht auch locker ein paar Beuger machen.

@Carter: Die Periodisierung war eine Idee, es mal ganz anders angehen zu lassen. Wenn das nicht zu meinen Zielen passt, verwerfe ich das ohne Schmerz. Recomposition ist ja nicht ganz so leicht mit fortgeschrittener Trainingserfahrung. Vielleicht lässt sich mit etwas mehr Cardio und moderatem Defizit (-300 oder so) noch was bewegen ohne den Fortschritt ganz einbrechen zu lassen. Was wäre aus Deiner Sicht eine sinnvolle Zeiteinteilung von Recomp/Bulk/Diät?

@Maxim: Den Verdacht, dass ich am Ende der Fahnenstange angekommen bin habe ich auch, will mir aber ganz sicher gehen. Unter anderen Voraussetzungen waren es bei den Kniebeugen auch schon mal 160 8x. Kreuzheben ähnlich. Schwachstelle ist Bankdrücken, vermutlich begründet durch meine Schulter (s.o.) Die 5kg sind natürlich sehr ambitioniert, aber Ziele hänge ich zur Motivation gerne etwas höher als realistisch erreichbar. Wenn es am Ende 2-3kg bei mir werden, dann ist das ja auch schon was.

@HD: Ernährung = Rocketscience. Koche selbst sehr abwechslungsreich, tracke seit Jahren und habe ein vages Gefühl dafür, wo mein Erhalt liegt um die einzelnen Phasen zu steuern. Makros sind in den allgemeinen Ernährungsempfehlung die für uns hier gelten, Carbs time ich um das Training herum, Eiweiß über den Tag in 30g/Portion verteilt usw. Durchschnitt der letzten 30 Tage in Gramm: KH 250g, E 165g, Rest Fett. Kcal bei 2.650, Erhalt bei 2350. Klingt nach sehr wenig, wenn ich auf 3000 oder mehr gehe, wächst nur noch die Plauze.


Vielen Dank Euch für die Antworten!