Guten Tag!

Ich bin 160 cm groß (weiblich) und wiege 63,8 kg. Ziel 55 Kg und weniger KFA.
Ich würde gerne abnehmen, jedoch ist mein Ziel gleichzeitig auch der Muskelaufbau.
Lassen sich die beiden Ziele als (Wieder) Anfänger beim Krafttraining vereinbaren?
Wenn die Antwort nein ist, was könnte man stattdessen machen?
Ich habe seit rund 1 Jahr kein richtiges Krafttraining mehr gemacht und have seit einer Woche wieder angefangen mit 3x GK in der Woche und zwischendurch einen Kurs (Dauer 1 Stunde) wo ich meine Ausdauer trainiere also Zirkeltraining mit kurzen Pausen.
Mir fällt es schwer meine Ernährung umzukrempeln und weiß iwie nicht wo ich anfangen sollte.
Ich vertrage keine Milch, Soja oder Proteinpulver (sei es vegan oder auf Milchbasis, habe gefühlt vieles ausprobiert und möchte keine Chemiepampe eig konsumieren.. ) und möchte mehr Glutenfreie Lebensmittel einbauen statt Weizen etc. Es fällt mir auch schwer auf Zucker zu verzichten und benötige ein paar Ratschläge, da ich nicht mehr so ungesund weiterleben möchte und sehr sehe unzufrieden bin mit meinem Körper. Habe Angst in eine zu strenge Diät zu verfallen und Heißhunger zu kriegen.
Habe einen Kalorienrechner benutzt dieser zeigte mir 1200 kcal an, was ich suboptimal finde. Was meint ihr dazu? Gibt es iwo einen realistischen Kalorienrechner?

Könntet ihr mir hier bitte Tipps geben, wie gehe ich eine gesunde und ausgewogene Ernährung an?

Guten Morgen!

1. Ja, in deiner Situation sollte ein gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau funktionieren. Im Prinzip können auuch Fortgeschrittene beides gleichzeitig aber dazu muss ein sehr geringes Defizit gefahren werden, was die Sache etwas umständlicher macht.

2. So oder so wäre das richtige Vorgehen, erstmal mit einer Diät zu beginnen (natürlich mit Krafttraining) und anschließend mit einem niedrigeren KFA aufzubauen. Aber wie gesagt, vermutlich geht bei dir beides noch gut gleichzeitig.

3. Protein ist keine Chemiepampe, sondern ein natürlicher Rohstoff. Lediglich die Süßstoffe sind chemisch aber es gibt durchaus auch Produkte ohne Süßstoffe. Bei Alpha Aktivnahrung kannst du Protein auch ohne Süßstoffe bestellen z.B. Du könntest auch mal versuchen, ein besonders reines Isolat, wie Clear Wheys oder das H2O-Whey bei BB-Depot probieren, da sind Stoffe wie Laktose so weit reduziert, dass sie eine hohe Verträglichkeit haben.

4. Auf Gluten zu verzichten ergibt eigentlich nur Sinn, wenn du wirklich eine Unverträglichkeit hast, ansonsten bringt dir das eigentlich keinen Vorteil.

5. Wenn du wissen willst, wie viele Kalorien du wirklich brauchst, versuche es zwei Wochen lang, wiege dich täglich zur selben Zeit (morgens vor dem Frühstück), nimm den Wochenschnitt und schau, wie sich dein Gewicht verändert.

Wenn du noch Hilfe brauchst, melde dich.

Du kannst Gluten auch weglassen, wenn dich das nicht zu sehr in der Lebensmittelauswahl beschränkt.
Sind die 1200kcal dein Grundumsatz? Dein Gesamtkcalverbrauch kann das kaum sein.
Was und wieviel isst du denn jetzt?