Hallo,

leider habe ich bereits seit Monaten Schwierigkeiten mit einem Golferellenbogen. Ich war auch bereits beim Orthopäden und in der Physiotherapie. Das Training habe ich immer fortgesetzt, aber in mehreren Schritten abgewandelt, um schmerzende Bewegungen weitestgehend zu vermeiden:

• Umstieg von 2er Push/Pull auf 2er OK/UK, um seltener den OK zu belasten (3x Trainingseinheiten pro Woche)
• kein direktes Armtraining mehr
• Herausnahme von freien Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken und Umstieg auf Maschinenübungen
• Verwendung von Zughilfen bei Zugübungen
• Herausnahme von vertikalen Zugübungen (Klimmzüge/Latzug), d.h. aktuell trainiere ich den Rücken nur mit Rudervarianten, weil sich das besser anfühlt
• Verwendung eines neutralen Griffs, soweit möglich

Zusätzlich habe ich folgendes geändert bzw. eingebaut:
• Dehnübungen
• exzentrisches Training der Beugemuskulatur im Unterarm
• Griffkrafttraining „Pinch Grip“ + Griffkrafttrainer

Aktuell trainiere ich nach folgendem Trainingsplan (3x pro Woche, d.h. jeden fünften Tag jeweils UK bzw. OK):

UK:

4x Beinpresse
3x Hyperextensions mit Zusatzgewicht
3x Hip Thrust Maschine Plate Loaded
2x Beinstreckermaschine
2x Beinbeugermaschine
Bauch

OK:

3x High Row Maschine Plate Loaded
3x Schrägbankdrückmaschine Plate Loaded
3x T-Bar Row Maschine mit Bruststütze
3x Brustpresse Plate Loaded
3x Seithebemaschine
3x Reverse Butterfly

Trotz der Änderungen wollen die Probleme aber nicht verschwinden. Die Schmerzen werden schwächer, aber sie gehen nicht vollständig weg.
Hättet ihr noch weitere Empfehlungen für mich?

• Sollte ich die Trainingsfrequenz weiter verringern und (noch) seltener trainieren?
• Sollte ich den Trainingsumfang weiter reduzieren (weniger Sätze)?
• Sollte ich die verwendeten Trainingsgewichte weiter reduzieren?
• Sollte ich vielleicht sogar eine komplette Trainingspause machen und eine Zeit lang nur noch UK trainieren?

Ich bin über alle Tipps dankbar!

timoztur hat geschrieben: 8. Feb 2025, 13:31 Trotz der Änderungen wollen die Probleme aber nicht verschwinden. Die Schmerzen werden schwächer, aber sie gehen nicht vollständig weg.
Hättet ihr noch weitere Empfehlungen für mich?

In Geduld üben?
Bei mir hat es einige Monate gedauert, bis die Schmerzen weg waren.

- alles raus was schmerzt
- Entzündungshemmer rein
- Entzündungsförderer raus
- Unterarme und Fingerbeuger- und -strecker trainieren

Kann dir noch empfehlen dich mal bei Chris eikelmeier auf der Seite umzuschauen. Der hat einen Premiumartikel für das Thema inkl. Trainingsplan. Kostet meine ich nur 20 € und kann dir aus eigener Erfahrung sagen dass er es wert ist.

Hab meinen nach kurzer Zeit wieder so im Griff das Training kein Problem ist und ich nur die zusätzliche Alltagsbelastung noch etwas dosieren muss

Ich nutze eine Bandage und das hilft, hat aber trotzdem ca 10 Monate gedauert bis es weg war. Habe aber weiter trainiert. Bei Schmerz die Übung weggelassen oder der Griff geändert

Der Scheiß kann wirklich lange dauern und es ist nicht unwahrscheinlich, dass sie auch Mal wieder auftauchen, wenn du wie vorher trainierst.

Meinen ersten Golferellenbogen hatte ich 2020, der hatte mich auch gut ein Jahr beschäftigt.
Bleib dran!

Die Schmerzen kenne ich auch, unangenehm und demotivierend auf Dauer. Kamen bei mir immer wieder nachdem ich schwererer trainiert habe, vor allem bei Zug Übungen oder Curls. Zuletzt vor paar Monaten mit Golferarm . trotz Zughilfen.

Was mir geholfen hat ist zum einem das Stärken der Unterarme mit Fingerbeugern- Streckern. Dehnen, gibt's extra Übungen für Golferarm bzw. Tennisarm.
Zusätzlich habe ich mir eine Masalo Manschette zugelegt (auf Rezept) und diese 4 Wochen 24h getragen und damit auch weiter trainiert.
Diese soll die Unterarme und den Ellenbogenbereich bei Zugbewegungen, Greifen und Halten entlasten.

Bin jetzt toi toi toi wieder schmerzfrei. Mittlerweile kann ich alle Übungen auch ohne Manschette durchführen, sobald es aber wieder zu zwicken anfängt lege ich mir diese an und mache weiter.

https://www.youtube.com/watch?v=378ds1LT7hs

Schmerzhaft mit dem rollen aber hilft

Hatte mal die selben Probleme.
Hab dann irgendwo die Seite empfohlen bekommen und hat tatsächlich in kürzester Zeit einwandfrei geholfen.

https://www.tennisarm.ch/

Die 3 Hauptpunkte sind überraschend subtil.

"
Die Selbst-Behandlung:
1. Arm nicht mehr schonen, alles normal machen, auch wenn's schmerzt. Der Tennisarm wird dadurch nicht schlimmer (im Gegenteil) !
2. Tägliche Dehnungsübungen (wenige Minuten) nur bis Tennisarm weg ist.
3. An die Stange hängen (Tür-Reck) zur Ergänzung (wenn möglich).
"

dowiltener hat geschrieben: 18. Mär 2025, 12:51 Hatte mal die selben Probleme.
Hab dann irgendwo die Seite empfohlen bekommen und hat tatsächlich in kürzester Zeit einwandfrei geholfen.

https://www.tennisarm.ch/

Die 3 Hauptpunkte sind überraschend subtil.

"
Die Selbst-Behandlung:
1. Arm nicht mehr schonen, alles normal machen, auch wenn's schmerzt. Der Tennisarm wird dadurch nicht schlimmer (im Gegenteil) !
2. Tägliche Dehnungsübungen (wenige Minuten) nur bis Tennisarm weg ist.
3. An die Stange hängen (Tür-Reck) zur Ergänzung (wenn möglich).
"

Kann die Seite + Dehnuebungen nur empfehlen, damit auch schon diverse Probleme behandelt.

Dennis Radano hatte ein interessantes Reell: einen Eimer mit Reis füllen und dann die Hände rein und zur Faust ballen, Paddelbewegungen mit den Händen usw

Also ich kann nur von Tennissarm reden. K.a., ob man das 1:1 auf Golferellbogen übertragen kann.
Kommt vermutlich aber auch darauf an, wie ausgeprägt die Entzündung ist, wie überlastet die Sehnen sind.
Was mir letztlich am meisten geholfen hat, war angepasstes Training. Da v.a. Training mit niedriger Intensität und relativ hohen wiederholungszahlen, wenn schwer dann nur mit wenig Volumen.
Denke grade bei Problemen in der Innenseite des Ellbogens, spielt es ne Grosse Rolle, wie man bei Zugübungen greift. Da sollte man das Gewicht "so locker wie möglich" in den Fingern halten und nicht den Daumen und damit die Unterarme verkrampfen.

Aber so völlig weg bekommt man m.E. nach solche Geschichten am ehesten, wenn man mal ne Weile gar nicht trainiert sondern nur das Gelenk regelmässig am besten täglich bewegt und gut durchblutet mit entsprechend sehr niedrigen Intensitäten( so 2x20 reps).
Das kann aber selbst dann 2,3 Wochen oder noch deutlich länger dauern. Je nach Ausprägung.

H_D hat geschrieben: 18. Mär 2025, 20:35 Dennis Radano hatte ein interessantes Reell: einen Eimer mit Reis füllen und dann die Hände rein und zur Faust ballen, Paddelbewegungen mit den Händen usw

So ein Eimer Reis, steht bei mir seit Jahren in der Ecke.
Macht v.a. Sinn, damit die Extension der Finger zu trainieren, also mit geschlossener Hand in den Reis und dann die Finger abspreizen.
Ist aber auch keine wunderübung sondern eher präventives Ausgleichstraining. Hilft nur sehr begrenzt bei chronischen Entzündungen.

Gräte hat geschrieben: 23. Mär 2025, 16:49
Aber so völlig weg bekommt man m.E. nach solche Geschichten am ehesten, wenn man mal ne Weile gar nicht trainiert sondern nur das Gelenk regelmässig am besten täglich bewegt und gut durchblutet mit entsprechend sehr niedrigen Intensitäten( so 2x20 reps).
Das kann aber selbst dann 2,3 Wochen oder noch deutlich länger dauern. Je nach Ausprägung.

Sehnen und Bänder werden nur stärker wenn man sie trainiert (sobald die Entzündung raus ist)

H_D hat geschrieben: 23. Mär 2025, 19:46

Gräte hat geschrieben: 23. Mär 2025, 16:49
Aber so völlig weg bekommt man m.E. nach solche Geschichten am ehesten, wenn man mal ne Weile gar nicht trainiert sondern nur das Gelenk regelmässig am besten täglich bewegt und gut durchblutet mit entsprechend sehr niedrigen Intensitäten( so 2x20 reps).
Das kann aber selbst dann 2,3 Wochen oder noch deutlich länger dauern. Je nach Ausprägung.

Sehnen und Bänder werden nur stärker wenn man sie trainiert (sobald die Entzündung raus ist)

Ja und? Das ist ein Allgemeinposten. Geht ja darum, WIE man man mit ner Sehnenentzündung trainieren sollte und nicht darum, ob man trainieren sollte. Das ist doch selbstverständlich in so nem Forum!???