Hallo zusammen,

ich habe im Oktober 2023 wieder mit dem Kraftsport angefangen. Zu dem Zeitpunkt war ich noch sehr aktiv im Joggen, was mir aber irgendwann keine Laune mehr gemacht hat und ich somit zum Kraftsport kam. Ich war zu dem Zeitpunkt auf meine 182cm bei ca. 72kg Körpergewicht und einen KfA von 10-12%. Nach dem anfänglichen "erstmal wieder reinkommen" habe ich ab ca. Dezember 2023 auch begonnen meine Ernährung anzupassen und in den Aufbau zu gehen. Laufen gegangen bin ich seit Oktober 2023 dann nicht mehr.

Heute, ca. 15 Monate später habe ich mein angestrebtes Ziel von 90kg Körpergewicht erreicht. Schätzungsweise liege ich bei 17-18% KfA. Nun habe ich im Nachhinein für mich selber gemerkt, dass ich m.E. zu sehr im Kalorienüberschuss war und hätte langsamer machen müssen. Jetzt ist es aber so wie es ist und ich strebe nun an meinen KfA wieder zu reduzieren, sprich zu Diäten. Man hätte auch überlegen können weiterzumachen, allerdings fing ich an mich selbst nicht mehr ganz wohl zu fühlen, was für mich ausschlaggebend war zu diäten. Gesetzes Ziel sind 12% KfA also ca. 83kg und dann einen deutlich kontrollierteren moderaten Aufbau mit 100-200 kcal Überschuss.

Zu meiner vorherigen Ernährung habe ich nicht viel geändert, ich habe eher die Mengen angepasst und verzichte auf Dinge die ich im Aufbau gerne mal gemacht hab (deutlich seltener Alkohol, weniger bis gar kein Fastfood). Damit komme ich auf meine angestrebten 2500kcal und Makro Ziele (2g Eiweiß / 0,7-1g Fett pro kg Körpergewicht). Darüber hinaus versuche ich an jedem meiner Restdays mindestens das Aktivitätsziel meiner AppleWatch (600-1000kcal) durch Fahrradfahren, spazieren oder mal ne Runde Squash o.ä. zu erreichen. An Trainingstagen komme ich meistens auf 1000-1200 Aktivitätskalorien. Lässt sich das so machen, oder gibt es hier bessere Wege? Meinen Grundumsatz schätze ich auf ca. 2000kcal. Ich habe vor genau einer Woche begonnen mit dem Ziel eines 500kcal Defizits und bin nun bei -0,8kg.

Ernährungsplan am Beispiel gestern:

Morgens:
1 hart gekochtes Ei
300g zuckerfreier Skyr
70g Haferflocken
20g Leinsamen

Mittags:
250g Reis
10g Leinöl
150g Thunfisch
200g Brokolli

Nachmittags:
250g Magerquark
30g Erdnussmus
80g Blaubeeren

Abends:
250g Kartoffeln
260g Steak
7,5g Olivenöl
150g Bohnen

Shake 30g Isoclear, 9g Kreatin

Supllements sonst Omega3, Zink und Ashwa

Damit kam ich auf 2515 kcal, 203g Carbs, 220g Protein (hier etwas mehr als sonst durch das Steak), 85g Fett bei 3200 insg. verbrannten Kalorien

Meine zweite Frage bezieht sich auf das Training an sich. Ich habe meinen Plan aus dem Aufbau (Push/Pull) beibehalten. Ich habe an den Satzzahlen auch erstmal nichts geändert. Mir ist es aber direkt aufgefallen, dass ich keinen Progress mehr schaffe, in den ersten Einheiten wars ein stagnieren, jetzt merke ich schon in einzelnen Übungen dass ich 2-3 Wiederholungen weniger packe als noch im Aufbau. Inwieweit ist das eurer Meinung nach normal? Würdet ihr generell etwas ändern am Plan? Beim Einlesen in das Thema habe ich häufiger gelesen dass man die Sätze insgesamt runterfahren solle, was sich mir erstmal nicht ganz erschlossen hat. Hier mal mein aktueller Plan, den ich meist Montags/Dienstags/Freitags/Samstags mache:

Push:

Negative Beinpresse
2x Aufwärmen
4x 8-9 Wdh.

KH Bankdrücken
1x Aufwärmen
3x 12-6 Wdh.

Brustpresse sitzend nach oben
2x 10-6 Wdh.

Schulterpresse
2x 12-6 Wdh.

Seitheben
2x 12-6 Wdh.

Skull Crusher KH
2x 10-6 Wdh.

Pull:

RDL
2x Aufwärmen
4x 8-9 Wdh.

Latzug breiter Griff
1x Aufwärmen
3x 12-6 Wdh.

Rudern sitzend
3x 12-6 Wdh

Wadenheben
1x Aufwärmen
3x 15-10 Wdh.

Bizeps Curls
2x 12-6 Wdh.

Butterfly reverse:
2x 12-6 Wdh.

Vorab schon einmal vielen Dank für eure Antworten / Meinungen.

Ich würde Leinöl ersetzen und falls es sich um Dosenthunfisch handelt auch nicht jeden Tag essen.
Warum machst du in der ersten Übung immer 4 Sätze?
Negative Beinpresse = 45° Beinpresse?
Wie sieht denn ein Satz aus bei 3x 12-6 Wdh. ?
Du bist seit einer Woche auf Diät und schaffst 2-3 Wdh in jedem Satz weniger? Das liegt in meinen Augen noch nicht an der Diät

Erstmal vorab: man bekommt erfahrungsgemäß mehr Antworten, wenn man sich möglichst kurz fasst. Ansonsten hat dein Vorgehen schon Hand und Fuß, man merkt dass du dich in der Materie gut auskennst. Der Kraftverlust in der kurzen Zeit ist zu viel. Ich würde hier entweder die zusätzliche Aktivität etwas reduzieren und/oder Fett und auch Protein minimal zu Gunsten von mehr Carbs reduzieren, das sollte den Kraftverlust mindern.

H_D hat geschrieben: 4. Feb 2025, 20:44 Ich würde Leinöl ersetzen und falls es sich um Dosenthunfisch handelt auch nicht jeden Tag essen.
Warum machst du in der ersten Übung immer 4 Sätze?
Negative Beinpresse = 45° Beinpresse?
Wie sieht denn ein Satz aus bei 3x 12-6 Wdh. ?
Du bist seit einer Woche auf Diät und schaffst 2-3 Wdh in jedem Satz weniger? Das liegt in meinen Augen noch nicht an der Diät

Ja, Dosenthunfisch. Gegen was würdest du’s ersetzen? Krieg das mittags immer gut runter.

Gegen was würdest du Leinöl ersetzen und wieso?

Beine waren bisher immer meine Schwachstelle daher hatte ich für die beiden Übungen (beinpresse & rdl) 4 Sätze eingebaut.

Ein Satz bei 12-6 habe ich im Aufbau immer als progressive overload genutzt, sobald ich im ersten Satz 12 und im 2/3 Satz 8 wdh schaffe erhöhe ich das Gewicht. Also alle Sätze immer nahe ans Versagen.

Nein, nicht 2-3 Wdh pro Satz, da hatte ich mich falsch ausgedrückt. 1-3 Wiederholungen pro Übung, so sollte es heißen. Aber auch nicht in jeder Übung, heute zb KH bankdrücken selbiges wie vor Start der Diät geschafft und dann an der brustpresse im ersten Satz 1 und zweiten Satz 2 wdh weniger

Ebiator hat geschrieben: 4. Feb 2025, 21:04 Erstmal vorab: man bekommt erfahrungsgemäß mehr Antworten, wenn man sich möglichst kurz fasst. Ansonsten hat dein Vorgehen schon Hand und Fuß, man merkt dass du dich in der Materie gut auskennst. Der Kraftverlust in der kurzen Zeit ist zu viel. Ich würde hier entweder die zusätzliche Aktivität etwas reduzieren und/oder Fett und auch Protein minimal zu Gunsten von mehr Carbs reduzieren, das sollte den Kraftverlust mindern.

Vorab danke für den Tipp, ich wollte möglichst genau sein.

Alles klar, hatte ich auch schon drüber nachgedacht, etwas weniger fett dafür etwas mehr carbs. Wollte bloß erstmal wissen welcher Kraftverlust in welcher Zeit normal ist. Hatte in der vorherigen Antwort schon geschrieben dass ich mich oben falsch ausgedrückt hatte, es ist nicht in jeder Übung weniger, teilweise ist’s Stagnation, in manchen Übungen sind es pro Übung 1-3 Wiederholungen weniger.

Eigentlich ist es oft so, dass man sich am Anfang einer Diät eher noch steigern kann und der Kraftverlust erst langsam kommt. Dein Volumen würde ich jedenfalls nicht weiter reduzieren, ist ja schon ziemlich niedrig.