Servus,

Hab circa 2-3 Monate konsequent nach dem DZA Plan trainiert und hierbei hat sich für mich folgender Plan rauskristallisiert und würde gerne eure Meinung wissen:

Push A

Brustpresse 2x6-10
Butterfly 2x8-12
Schulterdrücken sitzend KH 3x6-10
Seitheben am Kabelturm 2x8-12
Trizepsdrücken 3x8-12
Beinpresse Dual 2x6-10
Wadenheben an der Beinpresse 2x6-10


Pull A

Rudern Breit am Kabel 3x6-10
Überzüge einarmig 1x6-10
Latzug Breit 2x6-10
Preacher Curls 3x6-10
Butterfly Reverse 2x8-12
Beinbeugen liegend 2x8-12
Ab Wheel Rollouts 2x6-10


Push B

Schrägbankdrücken KH 2x6-10
Fliegende 2x8-12
Schulterdrücken sitzend KH 3x6-10
Seitheben KH 2x8-12
Trizepsdrücken 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Wadenheben stehend einbeinig 2x6-10


Pull B

Latzug Eng 1x6-10
T-Bar Rudern breit 3x6-10
Rudern eng am Kabel 2x6-10
Schrägbank Curls 3x6-10
Butterfly Reverse 2x8-12
Rum. KH 2x6-10
Beinheben 2x6-10


Ich habe mich am Pulltag bei den Rückenübungen bei Germanbull3 orientiert. Er hat ein Push/Pull Plan vor paar Monaten hochgeladen und ich finde seine Tipps mega gut.
Bei den Rückenübungen die jeweils nur 1 Satz habe, schaue ich zurzeit noch ob ich dabei bleibe oder auf 2 Sätze erhöhe.
Beim Brustvolumen schaue ich auch noch ob ich bei der Brustpresse bzw. Schrägbank einen Satz dazuhänge.



Am Lauftag geh ich entspannt 30-45Min laufen je nach Lust und Laune.
Beine stehen bei mir nicht im Fokus, hab schon Probleme Jeans zu finden.

Rhythmus: Push-Pull-Laufen-Off-Push

Moseltaler hat geschrieben: 1. Jan 2025, 14:07 Da dein UK kraftmäßig DEUTLICH hinterherhinkt, würde ich dir ja eher zu einem OK/UK raten

Wie sind die Kraftwerte jetzt?

Grundsätzlich kann man den Plan so schon machen aber wenn der UK ohnehin hinterherhinkt, würde ich den definitiv mehr trainieren. Mit zwei Sätzen Beinpresse und drei Sätzen Strecker für die Quads wird da nicht viel bei rumkommen.

H_D hat geschrieben: 4. Feb 2025, 20:48

Moseltaler hat geschrieben: 1. Jan 2025, 14:07 Da dein UK kraftmäßig DEUTLICH hinterherhinkt, würde ich dir ja eher zu einem OK/UK raten

Wie sind die Kraftwerte jetzt?

BD 87,5Kg x 10
Rum. KH 85Kg x 10
Kniebeuge 102,5Kg x 10

Ebiator hat geschrieben: 4. Feb 2025, 20:57 Grundsätzlich kann man den Plan so schon machen aber wenn der UK ohnehin hinterherhinkt, würde ich den definitiv mehr trainieren. Mit zwei Sätzen Beinpresse und drei Sätzen Strecker für die Quads wird da nicht viel bei rumkommen.

Hättest du konkrete Beispiele? Eventuell Beinpresse 2 Sätze und 2 Sätze Beinstrecker je Training?

Verstehe nicht, warum man meint beim Push/Pull nur eine Beinübung braucht.
Das ist doch super einfach. Eine Komplexe Übung + eine Iso. So wie im OK.
Also Beinpresse + Strecker
Hebevariante + Beuger

Waden, etc macht man nochmal zusätzlich falls nötig.

Albuin hat geschrieben: 6. Feb 2025, 11:17 Verstehe nicht, warum man meint beim Push/Pull nur eine Beinübung braucht.
Das ist doch super einfach. Eine Komplexe Übung + eine Iso. So wie im OK.
Also Beinpresse + Strecker
Hebevariante + Beuger

Waden, etc macht man nochmal zusätzlich falls nötig.

Finde persönlich rum. KH am besten von Muskelgefühl her würd das aber nicht 2x die Woche machen wegen ZNS oder meint ihr das sollte klargehen?
Vorschlag fürs erste:
Pull rum. Kh & beinbeuger 2 sätze jeweils fürn anfang und evtl erhöhen
Push beinpresse & beinstrecker 2 sätze jeweils fürn anfang und evtl erhöhen

Du bist ein junger Mann, da sollten doch 85kg RDL klargehen?
Ich würde je einen Push und Pull mit den Beinen beginnen

alextenz hat geschrieben: 7. Feb 2025, 16:48

Albuin hat geschrieben: 6. Feb 2025, 11:17 Verstehe nicht, warum man meint beim Push/Pull nur eine Beinübung braucht.
Das ist doch super einfach. Eine Komplexe Übung + eine Iso. So wie im OK.
Also Beinpresse + Strecker
Hebevariante + Beuger

Waden, etc macht man nochmal zusätzlich falls nötig.

Finde persönlich rum. KH am besten von Muskelgefühl her würd das aber nicht 2x die Woche machen wegen ZNS oder meint ihr das sollte klargehen?
Vorschlag fürs erste:
Pull rum. Kh & beinbeuger 2 sätze jeweils fürn anfang und evtl erhöhen
Push beinpresse & beinstrecker 2 sätze jeweils fürn anfang und evtl erhöhen

Die Belastung aufs ZNS hast du selbst an dir getestet oder übernimmst du da 1:1 Kuess?
Es ist in letzter Zeit irgendwie zum Trend geworden, dass man davon ausgeht, dass einem alles das ZNS beleidigt und die Regeneration zerschießt. Kuess, Gym Dan, etc. sind alle auf Stoff und trainieren mit einer extrem hohen Intensität. Dass die da aufpassen müssen ist klar. Aber mit 85kg KH musst du dir noch keine Sorgen machen.

Aber ja, deinen Vorschlag kannst du so machen. Rumänisch Heben + Beuger und Beinpresse + Strecker ist für den Anfang eine super Kombi

Schon sehr niedriges Volumen. Schau halt ob du damit Fortschritte machen kannst und pass ggf hintere Schulter, Rücken und Beine nach oben an. So niedriges Volumen funktioniert halt nur gut wenn du deinen Muskel perfekt triffst, was am Anfang bei diesen Muskeln unwahrscheinlich ist.