Servus und Willkommen in meinem Log,
ich werde ab jetzt versuchen hier meine Trainingstage niederzuschreiben und hoffe dadurch noch etwas mehr an Motivation zu bekommen, also kommen se rein

Kurz zu mir 38, verheiratet,2 Kinder.
203cm und ca 105kg - Waage aktuell kaputt aber nicht, weil ich so fett bin, neue ist schon aufm Weg.

Trainiert habe ich eigentlich schon seit ich 17 war, zuerst mit dummen rumgepumpe und larifari Training parallel zum Fußball, dann aber nach einem Kreuzbandriss aufs Gym umgestiegen.
Meine meiner Meinung nach beste Form war 2015/16. Damals auch bei der Strandfigur unter Friedhofschiller mitgemacht und ziemlich zufrieden mit mir gewesen.

Ende 2016 Jobwechsel in einen Beruf mit nur Außendiensttätigkeiten, was für mich extremst ungewohnt war und mit unregelmäßigen Arbeitszeiten. Bandscheibenvorfall LWS2018/19 und einen leichteren in der BWS, danach ewig gebraucht um wieder einigermaßen fit zu werden. Dann kam Corona und ziemlich viel privater Stress.
Durch den Job und fehlendem Ausgleich war ich auch die letzten 2 Jahre gefühlt kurz vor einem Burnout, habe letztes Jahr aber viel mit Kollegen gesprochen, mich in meinem Team etwas zurückgenommen und die Last auf mehrere Schultern verteilt. Läuft bisher ganz gut, aber könnte noch besser sein.
Seit 2018 sah mein Training auch eher nach Lebenserhaltenden Maßnahmen aus

Zurück zur Gegenwart, ich hab im November das Studio vom Fitx in ein CleverFit gewechselt, war voller Tatendrang und zack eine Woche Grippe, wieder angegriffen und über Weihnachten 2 Wochen Influenza…Gruß und Dank an die Kinder, die immer wieder schöne Sachen aus der Schule und Hort heimbringen und die ganze Familie anstecken.
In den nächsten Wochen werde ich auch meinen Rücken checken lassen, hab immer noch einige Blockaden und Schmerzen, die ich vermutlich nicht alleine wegbekomme.

Somit bin ich, was Kraftwerte, Form und Beweglichkeit betrifft ungefähr auf dem Stand von vor 12 Jahren...rip
ABER zum Glück nicht, was Wissen betrifft. Danke an dieser Stelle an TA und die LL

Trainingsplan Push/Pull, wobei ich immer wieder ein paar Übungen habe, die ich ersetze, falls an dem Trainingstag mehr los ist. Z. B. wenn alle Flachbänke belegt sind, gehe ich halt an die Brustpresse oder Maschine anstatt zu warten.

Dazu 2x die Woche Yoga zu Hause, um meine Beweglichkeit in den Griff zu bekommen.

Trainingsplan: Mein Ziel ist einfach fit auszusehen, regelmäßig ins Gym als Ausgleich zu gehen und mich hoffentlich wieder an die alte Kraftwerte annähern können.

Danke schonmal an jeden, der den Wälzer hier oben gelesen hat

In
2m ufff, mirin größter Lilo User sein

Hehe, gibt bestimmt noch paar andere große Jungs hier. Aber wenn ich mir meinen Rücken anschaue und wie viel Probleme ich in den letzten Jahren damit hatte, wäre ich lieber kleiner.
Morgen steht wieder Push an, hab jetzt schon Respekt vor den Kniebeugen. Ist auch ein Ego Ding für mich, die großen 3 mit so wenig Gewicht durchzuführen.

Man muss keine freien Kniebeugen, freies Bankdrücken oder Kreuzheben machen … gibt genügend (bessere) Alternativen, speziell wenn es eh schon Wehwehchen gibt.

Damit hast du recht und ich weiß das auch, aber ich glaube oder möchte zumindest glauben, dass ich bei sauberer Ausführung auch meinen kompletten Core besser mittrainiere und dadurch meine Beschwerden in den Griff bekomme.
Das teste ich jetzt einfach über die nächsten Wochen, die Kniebeugen am Mittwoch haben zumindest Spaß gemacht, der Rücken war ok und meine Beine haben noch gestern gebrannt.

Jo, klar … am Anfang bekommt man von allem Muskelkater.

Touché

Abend zusammen, heute stand Push an:
(Maschinen sind alle der Marke Matrix im Clever Fit, sind sie Plate loaded steht Plate dabei)

** Leg Press 45 Plate **
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

** Chest Press Matrix **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Incline Machine Matrix Plate **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Seated Machine Fly **
- 63.0 kgs x 8 reps
- 63.0 kgs x 8 reps
- 63.0 kgs x 8 reps

** Shoulder Press Matrix **
- 30.4 kgs x 8 reps
- 30.4 kgs x 8 reps
- 30.4 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 9.0 kgs x 12 reps
- 9.0 kgs x 12 reps
- 9.0 kgs x 12 reps

** Triceps Rope Overhead **
- 21.3 kgs x 8 reps
- 21.3 kgs x 8 reps
- 21.3 kgs x 8 reps

** Triceps Reverse Push Down **
- 26.1 kgs x 8 reps
- 26.1 kgs x 8 reps
- 26.1 kgs x 7 reps

Ja was soll ich sagen, ganzen Tag im Büro gesessen und schon im Aufwärmsatz bei der Frontkniebeuge den unteren Rücken leicht gespürt. Um kein Risiko einzugehen ging's ab an die Beinpresse mit Fokus auf die quads.
Training an sich lief sehr gut, außer dass alle Flachbänke besetzt waren, darum Brustpresse.

Habe heute auch einen Termin beim Osteopathen für den 18.02. ausgemacht, um meinen Rücken und Nacken durchchecken zu lassen. Darauf bin ich ziemlich gespannt, weil meine Orthopäden waren bisher nicht so der Hit und ich hab schon ein paar durch.
Hoffe da auf Besserung.

Mittwoch dann wieder Pull.
Euch noch einen schönen Abend!

Abend

Heute den ganzen Tag wegen FW-Abnahmen gestanden und schöne Rückenschmerzen bekommen, einfach nervig.
Somit beschlossen kein Kreuzheben zu machen.
Könnt ihr mir eine andere Ausgleichsübung empfehlen?

Gewichte gingen Recht gut, da ich jetzt nach 1,5 Monaten 3x12 auf 3x8 umgestiegen bin.

** Lat Pulldown Plate Matrix **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** Seated Cable Row **
- 66.0 kgs x 8 reps
- 66.0 kgs x 8 reps
- 66.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Curl 45° **
- 12.0 kgs x 12 reps
- 14.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 8 reps

** Cable Rope Curl **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 24.8 kgs x 8 reps
- 24.8 kgs x 8 reps

** Cable Face Pull **
- 13.5 kgs x 12 reps
- 13.5 kgs x 12 reps
- 13.5 kgs x 12 reps

** Butterfly Reverse Matrix **
- 41.0 kgs x 12 reps
- 41.0 kgs x 12 reps
- 41.0 kgs x 12 reps

** Crunch Machine **
- 68.0 kgs x 12 reps
- 68.0 kgs x 12 reps
- 68.0 kgs x 12 reps

Bis Freitag

maic hat geschrieben: 5. Feb 2025, 17:57 Könnt ihr mir eine andere Ausgleichsübung empfehlen?

Was möchtest du denn mit deinem Kreuzheben trainieren?

@Moseltaler Hauptsächlich den Rückenstrecker aber auch die Beinbeuger.
Wir haben die normalen Rückenstrecker Geräte im Studio und diese Maschine: https://www.matrixfitness.com/de/deu/st ... -extension
Beinbeuger liegend würde es auch geben

Wären das Alternativen?

maic hat geschrieben: 5. Feb 2025, 22:40 @Moseltaler Hauptsächlich den Rückenstrecker aber auch die Beinbeuger.
Wir haben die normalen Rückenstrecker Geräte im Studio und diese Maschine: https://www.matrixfitness.com/de/deu/st ... -extension
Beinbeuger liegend würde es auch geben

Wären das Alternativen?

Ich würde eine Beincurl-Variante und loaded Hypers machen … finde diese Rückenstrecker-Maschinen durch die Bank weg scheisse.

Moseltaler hat geschrieben: 5. Feb 2025, 22:42 Ich würde eine Beincurl-Variante und loaded Hypers machen … finde diese Rückenstrecker-Maschinen durch die Bank weg scheisse.

Danke, werde ich testen. Die liegende Beinbeuger Maschine muss ich mir nochmal genauer anschauen, hab die bisher immer nur im Sitzen gemacht.
Sollte ich die dann nach dem Latzug und Rudern im Pull einbauen einbauen oder ist es egal?

Danke für dein Feedback!

maic hat geschrieben: 5. Feb 2025, 22:49

Moseltaler hat geschrieben: 5. Feb 2025, 22:42 Ich würde eine Beincurl-Variante und loaded Hypers machen … finde diese Rückenstrecker-Maschinen durch die Bank weg scheisse.

Danke, werde ich testen. Die liegende Beinbeuger Maschine muss ich mir nochmal genauer anschauen, hab die bisher immer nur im Sitzen gemacht.
Sollte ich die dann nach dem Latzug und Rudern im Pull einbauen einbauen oder ist es egal?

Danke für dein Feedback!

Würde auf jeden Fall eine latbetonte Übung und eine Übung mit Schwerpunkt oberer Rücken machen

Passt, dann bau ich es danach ein.