Hallo an alle Sportsfreunde,
Möchte meinen Ernährungsplan demnächst umstellen geplant ist folgendes:
9.00 Uhr Morgens:
250 g Magerquark mit 60 g TK Beeren Mix von Rewe und 30 g Walnüsse 572 kcal 59,9 g Carbs 19,3 g Fett 37,9 g Eiweiß

12.15 Uhr Mittags ( Pre Workout):
200 g Hähnchenbrustfilet 100g Basmati Reis und 200 g Broccolli
676 kcal 83,6 g Carbs 3,0Fett 58 g Eiweiß

Training 13.30 bis 15.00 Uhr
Intra Workout EAA‘s

15.30 Uhr After Workout:
100g Reispudding 50g Whey
596 kcal 90,7 g Carbs 4,2 g Fett 47,9 g Eiweiß

19.00 Uhr Abendessen:
Abends 300g Alaska Seelachfilet 300g Kartoffeln 3 Spiegeleier 200g Spinat
902 kcal 52g Carbs, 47,3 g Fett 67,3 g Eiweiß

21.00 Uhr Vor dem Schlafen 500 g Skyr 100g Heidelbeeren 50g Flohsamenschalen 200 ml Mandelmilch
491 kcal Carbs 30,6 , 4 g Fett, 57,5 Eiweiß

Marcos an Trainingsfreien Tagen: 221g Eiweiß, 226g Carbs, 74g Fette

Gesamtkalorien: 2571 kcal an Trainingsfreien Tagen an Trainingstagen 3167 kcal
Passt alles soweit ?
Vielen Dank

Kann man schon machen, würde aber Mittag noch etwas Fett essen.
Etwas mehr Obst und Gemüse würden auch nicht schaden.
Hast du Erfahrung mit 50g Flohsamen? Ist schon ein ziemlicher Batzen und evtl. würde es Sinn machen hier mehr Varianz reinzubringen (Inulin, Akazienfaser)

Wie kommst du beim Frühstück auf 572kcal?
250 Magerquark 180 kcal
60g Beeren 25kcal
30g Wallnuss 200kcal

500g Magerquark vor dem Schlafen halte ich fest für zu viel.

Du könntest noch die Essenszeiten ergänzen und die Trainingszeit.

H_D hat geschrieben: 31. Jan 2025, 21:09 Kann man schon machen, würde aber Mittag noch etwas Fett essen.
Etwas mehr Obst und Gemüse würden auch nicht schaden.
Hast du Erfahrung mit 50g Flohsamen? Ist schon ein ziemlicher Batzen und evtl. würde es Sinn machen hier mehr Varianz reinzubringen (Inulin, Akazienfaser)

Ok dann Brate ich Mittags das Hähnchen in Kokosfett und Reduziere die Flohsamenschalen auf 25 g oder ? Und nehme noch Inulin und Akazienfaser mit rein (wie viel davon)?
Habe bisher noch gar keine Erfahrung mit Flohsamenschalen.
Gemüse variiere ich ein bisschen…kann momentan kein Kaiser Gemüse mehr sehen, weil ich schon seit 3 Monaten Kaisergemüse esse (mir wird schon schlecht wenn ich dran denke ).
Und vielleicht After Workout noch ein Apfel zu dem Reispudding mit Zimt dann müsste alles passen oder ?

TitanR7 hat geschrieben: 31. Jan 2025, 22:03 Wie kommst du beim Frühstück auf 572kcal?
250 Magerquark 180 kcal
60g Beeren 25kcal
30g Wallnuss 200kcal

500g Magerquark vor dem Schlafen halte ich fest für zu viel.

Du könntest noch die Essenszeiten ergänzen und die Trainingszeit.

Hat die MyFitnessPal App so angezeigt …

TitanR7 hat geschrieben: 31. Jan 2025, 22:03 Wie kommst du beim Frühstück auf 572kcal?
250 Magerquark 180 kcal
60g Beeren 25kcal
30g Wallnuss 200kcal

500g Magerquark vor dem Schlafen halte ich fest für zu viel.

Du könntest noch die Essenszeiten ergänzen und die Trainingszeit.

Wie meinst du die Essenszeiten ergänzen und die Trainingszeit ?

Frido_Lifter hat geschrieben: 31. Jan 2025, 22:08 Wie meinst du die Essenszeiten ergänzen und die Trainingszeit ?

Na die Uhrzeiten der Mahlzeiten und des Trainings … was sonst?

Moseltaler hat geschrieben: 31. Jan 2025, 22:15

Frido_Lifter hat geschrieben: 31. Jan 2025, 22:08 Wie meinst du die Essenszeiten ergänzen und die Trainingszeit ?

Na die Uhrzeiten der Mahlzeiten und des Trainings … was sonst?

Habe ich eben gemacht

15.30 - 19Uhr - bekommst du da keine Probleme mit dem Blutzucker wenn du soviel schnelle Carbs reinknallst?

Sehe auch keinen großen Sinn in dem Intra-Shake

Wie sind überhaupt deine Daten?
Größe, Gewicht, Körperfettanteil

TitanR7 hat geschrieben: 1. Feb 2025, 13:24 Wie sind überhaupt deine Daten?
Größe, Gewicht, Körperfettanteil

Siehe Profil oder hier: viewtopic.php?p=655379#p655379

Bei deinem aktuellen Gewicht und Körperfettanteil würde ich aggressiver in die Diät reingehen.

Frühstück: würde eine schnell verwertbare Proteinquelle ergänzen.

Mittag: passt

Intra: sehe ich als unnötig, da du kurz davor und danach eh isst.

PWO: passt

Letzte Mahlzeit: würde ich persönlich weglassen. So viel Volumen vor dem Schlafen essen, hindert mich oft am Einschlafen.
Wenn du ohne die letzte Mahlzeit nicht auf deine 2g/kg Protein kommst, dann kannst du die Proteinmenge ja bei den anderen Mahlzeiten erhöhen.

Abendessen: passt