Hallo Zusammen,

ich habe die letzten Jahre nach einem alternierenden GK Plan trainiert. Dieser war aber nicht in Stein gemeißelt.
Es wurde häufig intuitiv und nach Gefühl trainiert

Inspiriert durch Christian Kuess
https://www.instagram.com/christian.kuess/ möchte ich jetzt aber doch mal etwas strukturierter (ernsthafter:tach:) an die Sache gehen. Und habe mir folgendes überlegt:

Push Pull Ganzkörper

Montag - PUSH A | Dienstag - PULL A | Donnerstag - PUSH B | Freitag - PULL B


PUSH A
BRUST | KH Schrägbankdrücken | 3 Sets
BRUST | Liegestütz | 2 Sets
SCHULTER | Schulterdrücken | 3 Sets
SCHULTER | Seitheben | 3 Sets
TRIZEPS | KH Überkopf Drücken | 3 Sets
QUADS | Kniebeugen | 3 Sets

PULL A
BIZEPS | KH Curls | 3 Sets
BIZEPS | SZ Curls | 2 Sets
RÜCKEN | Latzug Medium neutral | 3 Sets
RÜCKEN | LH Rudern | 2 Sets
SCHULTER | Face Pulls | 3 Sets
HAMS | Rumän. Kreuzheben | 3 Sets

PUSH B
BRUST | KH Schrägbankdrücken | 3 Sets
BRUST | Triplex Brustpresse Flach | 2 Sets
SCHULTER | Schulterdrücken | 3 Sets
SCHULTER | Seitheben | 3 Sets
TRIZEPS | KH Überkopf Drücken | 3 Sets
QUADS | Kniebeugen | 3 Sets

PULL B
BIZEPS | KH Curls | 3 Sets
BIZEPS | SZ Curls | 2 Sets
RÜCKEN | Latzug Medium neutral | 3 Sets
RÜCKEN | LH Rudern | 2 Sets
SCHULTER | Face Pulls | 3 Sets
HAMS | Rumän. Kreuzheben | 3 Sets


Fokus ist klar der Oberkörper, aber ohne den UK komplett außen vor zu lassen.

Evtl. wäre noch eine Idee am Samstag oder Sonntag die Waden und Übungen für den Core zu machen.
Ich gehe 2, 3 Mal die Woche für ca. 45 Minuten auf den Crosstrainer.
Evtl. könnte ich auch an diesem Tag lose ein paar Übungen für Waden, Core machen.

Was haltet Ihr von dieser Zusammenstellung?

Naja, geht so. Du hast 8 Sätze Druckübungen, aber nur 5 Sätze Zug (wenn man Facepulls nicht mitrechnet). Wenn du LH-Rudern zum Bauch ausführst, hast du 2 Übungen für den Lat, aber keine für den inneren Rücken. Und wenn du schon nach A und B aufteilst, würde ich für die Hams eine Übung über Hüftstreckung, also die RDLs machen, am zweiten Tag aber eine mit Knieflexion, also z.B. Beincurls. Und ich hoffe du machst die Übungen in ner anderen Reihenfolge als beschrieben.

Warum Liegestütze?
Wie sind deine Kraftwerte?
Beine kommen natürlich extrem kurz - ist das so gewollt?
Zumal du die Übungen auch noch immer zum Schluß machst und ich wäre bei so komplexen Übungen schon vom Kopf her durch
Und mit vorermüdetem unteren Rücken würde ich auch keine RDL mehr machen

Ebiator hat geschrieben: 29. Jan 2025, 14:35 Naja, geht so. Du hast 8 Sätze Druckübungen, aber nur 5 Sätze Zug (wenn man Facepulls nicht mitrechnet). Wenn du LH-Rudern zum Bauch ausführst, hast du 2 Übungen für den Lat, aber keine für den inneren Rücken. Und wenn du schon nach A und B aufteilst, würde ich für die Hams eine Übung über Hüftstreckung, also die RDLs machen, am zweiten Tag aber eine mit Knieflexion, also z.B. Beincurls. Und ich hoffe du machst die Übungen in ner anderen Reihenfolge als beschrieben.

Besten Dank für Deine Antwort!

Ich dachte die RDLs wären evtl. genug für den inneren Rücken.

Wenn ich die LH Rudern gegen Rudern am Kabel tauschen würde - Wäre das besser?
(Welche Übung würdest Du vorschlagen)

des Weiteren würde dann beim PULL B die RDLs gegen Beincurls tauschen.

Was soll eigentlich der „innere Rücken“ sein? Hier wird doch wohl eher der obere Rücken gemeint sein, oder?


@loren

Du kannst auch LH-Rudern so ausführen, dass es primär den oberen Rücken (Traps, Rhomboiden, hintere Schulter dies das) bearbeitet.

H_D hat geschrieben: 29. Jan 2025, 20:16 Warum Liegestütze?
Wie sind deine Kraftwerte?
Beine kommen natürlich extrem kurz - ist das so gewollt?
Zumal du die Übungen auch noch immer zum Schluß machst und ich wäre bei so komplexen Übungen schon vom Kopf her durch
Und mit vorermüdetem unteren Rücken würde ich auch keine RDL mehr machen

Auch Dir vielen Dank für Deine Antwort!

Gute Frage mit den Liegestütz
Würde bei beiden PUSH Tagen dann Brustpresse flach an meiner Triplex machen.

Puh Kraftwerte...
Müsste ich tatsächlich beim nä. Training mal aufschreiben.
KH Schrägbank 33 kg x 12
KH Curls 17,5 x 13
Kniebeugen ohne Gewicht 4 x 20

Da ich immer wieder durch div. Wehwehchen ausgebremst wurde (Schulter li, dann re., Tennisarm, Bizepssehne,...), sind die Gewichte deutlich runter und die Wdh. rauf.
Deshalb bin ich auch sehr vorsichtig was die Erhöhung der Gewichte angeht. Vielleicht etwas zu vorsichtig...
Evtl. wichtig in deinem Zusammenhang, ich bin Ende 40. Das Trainieren gehört zu meinem Alltag und macht mir super viel Spaß.
Ich koche mir jeden Tag mein Essen, tracke es um auf mind. 130 g Protein zu kommen.

Es läuft jetzt seit Monaten relativ geschmeidig (Ausser rechter Unterarm, Brachioradialis zwickt) und ich möchte das Ganze strukturierter angehen.

Beine möchte ich trainieren, aber Fokus klar auf OK. Dachte mit Kniebeugen könnte ich das ganz ordentlich abdecken. (Will jetzt auch kein Storch sein)

Die Reihenfolge habe ich mir tatsächlich beim Küss abgeschaut. Dieser hat in seinem Push Pull GK Plan die Beine tatsächlich an den Schluss gesetzt.
Also Prios / Schwachstellen an Anfang.

Wenn ich beim PULL A die RDLs an Anfang setzte!?

Mmh, ich habe es jetzt mal angepasst, allerdings das LH Rudern noch drin gelassen.
Wäre hier eine andere Übung sinnvoller? Bspw. Rudern am Kabel?

Was ich noch vergessen habe: Das Training findet im Homegym statt.
LH, KH, Power Rack, Megatec Triplex (Latzug, Lever Arme)

PUSH A
BRUST | KH Schrägbankdrücken | 3 Sets
BRUST | Triplex Brustpresse Flach | 2 Sets
SCHULTER | Schulterdrücken | 3 Sets
SCHULTER | Seitheben | 3 Sets
TRIZEPS | KH Überkopf Drücken | 3 Sets
QUADS | Kniebeugen | 3 Sets

PULL A
HAMS | Rumän. Kreuzheben | 3 Sets
BIZEPS | KH Curls | 3 Sets
BIZEPS | SZ Curls | 2 Sets
RÜCKEN | Latzug Medium neutral | 3 Sets
RÜCKEN | LH Rudern | 2 Sets
SCHULTER | Face Pulls | 3 Sets

PUSH B
BRUST | KH Schrägbankdrücken | 3 Sets
BRUST | Triplex Brustpresse Flach | 2 Sets
SCHULTER | Schulterdrücken | 3 Sets
SCHULTER | Seitheben | 3 Sets
TRIZEPS | KH Überkopf Drücken | 3 Sets
QUADS | Kniebeugen | 3 Sets

PULL B
BIZEPS | KH Curls | 3 Sets
BIZEPS | SZ Curls | 2 Sets
RÜCKEN | Latzug Medium neutral | 3 Sets
RÜCKEN | LH Rudern | 2 Sets
SCHULTER | Face Pulls | 3 Sets
HAMS | Beincurls | 3 Sets

Nix für ungut, aber mit Kniebeugen ohne Gewicht baut niemand Beine auf … warum machst du Bizeps vor den Rückenübungen?

Moseltaler hat geschrieben: 30. Jan 2025, 14:48 Nix für ungut, aber mit Kniebeugen ohne Gewicht baut niemand Beine auf … warum machst du Bizeps vor den Rückenübungen?

Das ist was ich aktuell mache. Ich will ja Progression reinbringen und klar, Kniebeugen mit Gewicht!

Bizeps vor Rücken habe ich tatsächlich genau so aus dem Plan von Kuess übernommen...

Pull FB B
Bicep
Bicep
Lats
Lats
Calves
Hams
Hams


Für mein Verständnis sind zuerst die größeren Muskeln dran.
Wäre dann beim Pull: RDLs / Rücken / Bizeps

Wenn Bizeps nicht ganz klar der Schwachpunkt ist, würde ich ihn nicht vor Rücken trainieren … und selbst wenn, dürfte das nur für Wettkampf-Sportler relevant sein.

Da ich immer wieder durch div. Wehwehchen ausgebremst wurde (Schulter li, dann re., Tennisarm, Bizepssehne,...), sind die Gewichte deutlich runter und die Wdh. rauf.
Deshalb bin ich auch sehr vorsichtig was die Erhöhung der Gewichte angeht. Vielleicht etwas zu vorsichtig...
Evtl. wichtig in deinem Zusammenhang, ich bin Ende 40. Das Trainieren gehört zu meinem Alltag und macht mir super viel Spaß.
Ich koche mir jeden Tag mein Essen, tracke es um auf mind. 130 g Protein zu kommen.

Es läuft jetzt seit Monaten relativ geschmeidig (Ausser rechter Unterarm, Brachioradialis zwickt) und ich möchte das Ganze strukturierter angehen.

Dann ist doch das erstmal der Ansatzpunkt: woher kommen die Beschwerden? Hat es strukturelle Gründe, passt deine Ausführung nicht, passen die Übungen nicht für dich usw
Nur durch leichtere Gewichte muss das nicht besser für die passiven Strukturen sein.
Und erhöh mal dein Eiweiß auf >160g

Gerade wenn es in Schultern und Ellbogen zwickt, würde ich:
1. grundsätzlich weniger (mit weniger Volumen) drücken (nur 1,2 Druckübungen, die Du AUF DAUER ohne wear and tear regelmässig mit guter Technik steigern kannst).
2. Mehr Fokus auf 1,2 Zugübungen legen, die Du gut steigern kannst, ohne die Gelenke und Sehnen zu überlasten und danach maximal 1,2 Sätze isoliertes Bizepstraining, wenn überhaupt.
3. Beine und Core ernsthaft trainieren.

Gräte hat geschrieben: 30. Jan 2025, 23:10 Gerade wenn es in Schultern und Ellbogen zwickt, würde ich:
1. grundsätzlich weniger (mit weniger Volumen) drücken (nur 1,2 Druckübungen, die Du AUF DAUER ohne wear and tear regelmässig mit guter Technik steigern kannst).
2. Mehr Fokus auf 1,2 Zugübungen legen, die Du gut steigern kannst, ohne die Gelenke und Sehnen zu überlasten und danach maximal 1,2 Sätze isoliertes Bizepstraining, wenn überhaupt.
3. Beine und Core ernsthaft trainieren.

Die Probleme bzgl. Schulter und Tennisarm bezog sich auf die letzten Jahre.
Soll heißen - ich musste die letzten Jahre immer mal wieder pausieren, oder drum rum trainieren. Hatte also Unterbrechungen, welche mich im Fortschritt zurückgeworfen haben.

Ich bin seit ca. Ende 2023 ohne Beschwerden. (Ausser der rechte Brachioradialis... der zwickt derzeit, aber alles im Rahmen)
Habe damals die Gewichte reduziert, dafür Wdh. und Sätze erhöht.
Alles eine Stufe langsamer und bin seit einiger Zeit wieder bei den bisherigen Höchstgewichten oder darüber.

Und jetzt wollte ich eben von meinem GK Plan, welchen ich nach Gefühl und Intuition ausgeführt habe, einen Plan erstellen, der mir taugt.
Push Pull GK hat mich am meisten angesprochen.

Ich habe mir jetzt noch ein Beinbeuger / -strecker Attachment für meine Bank bestellt. Somit könnte ich Leg extensions und Curls trainieren.

H_D hat geschrieben: 30. Jan 2025, 20:49 Dann ist doch das erstmal der Ansatzpunkt: woher kommen die Beschwerden? Hat es strukturelle Gründe, passt deine Ausführung nicht, passen die Übungen nicht für dich usw
Nur durch leichtere Gewichte muss das nicht besser für die passiven Strukturen sein.
Und erhöh mal dein Eiweiß auf >160g

Ich denke, ich war immer zu ungeduldig und habe zu schnell die Gewichte erhöht. Parallel dazu zu wenig Schlaf u. Eiweiß.

Habe im Myfitnesspal nachgeschaut, Eiweiß war der Wochenschnitt immer so bei 140 - 150g.
Werde hier nochmal nach oben schrauben... Becher Hüttenkäse, Whey Shake, das soll nicht das Problem sein

loren hat geschrieben: 30. Jan 2025, 14:56

Moseltaler hat geschrieben: 30. Jan 2025, 14:48 Nix für ungut, aber mit Kniebeugen ohne Gewicht baut niemand Beine auf … warum machst du Bizeps vor den Rückenübungen?

Bizeps vor Rücken habe ich tatsächlich genau so aus dem Plan von Kuess übernommen...

Warum hast du den nicht einfach den Plan von Kuess so übernommen und die Übungen die du nicht machen kannst gegen eine "gleichwertige" ersetzt? Er hat ja z.B. als zweite Brustübung im Push Tag eine Fliegende Bewegung drin statt eine zweite Drückübung. Das mit dem Bizeps vor den Rückenübung habe ich auch gemacht und es hat mich ehrlich gesagt nicht limitiert (nutze auch immer Zughilfen). Was mich aber nach paar Woche sehr gestört hat, war das Beintraining zusammen mit dem OK Training. Bin dann wieder zum OK/UK Split zurück da es doch die in meinen Augen "saubere" Aufteilung ist und mein Schultergürtel und der untere Rücken mehr Erholung hat. Das soll aber nicht heißen das der PP Plan schlechter ist.

Funki hat geschrieben: 31. Jan 2025, 14:36

loren hat geschrieben: 30. Jan 2025, 14:56

Moseltaler hat geschrieben: 30. Jan 2025, 14:48 Nix für ungut, aber mit Kniebeugen ohne Gewicht baut niemand Beine auf … warum machst du Bizeps vor den Rückenübungen?

Bizeps vor Rücken habe ich tatsächlich genau so aus dem Plan von Kuess übernommen...

Warum hast du den nicht einfach den Plan von Kuess so übernommen und die Übungen die du nicht machen kannst gegen eine "gleichwertige" ersetzt? Er hat ja z.B. als zweite Brustübung im Push Tag eine Fliegende Bewegung drin statt eine zweite Drückübung. Das mit dem Bizeps vor den Rückenübung habe ich auch gemacht und es hat mich ehrlich gesagt nicht limitiert (nutze auch immer Zughilfen). Was mich aber nach paar Woche sehr gestört hat, war das Beintraining zusammen mit dem OK Training. Bin dann wieder zum OK/UK Split zurück da es doch die in meinen Augen "saubere" Aufteilung ist und mein Schultergürtel und der untere Rücken mehr Erholung hat. Das soll aber nicht heißen das der PP Plan schlechter ist.

Weil da Übungen drin sind, welche mir nicht liegen oder ich nicht im Homegym umsetzen kann.
Fliegende für die Brust bspw. ist nicht so meins weg. Schulter.