Hallo gemeinsam,

kurz zu mir ich habe ca. 4 Monate kein richtigen Sport gemacht. Ich habe 2023-2024 Fitnesskurse besucht, wo ich hier nur meine Ausdauer verbessern konnte aber kaum Muskelzuwachs.
Davor habe ich viel Krafttraining gemacht ca. 4-5 Jahre und ca 1 Jahr BJJ. Jedoch immer kaum bis wenig Museklzuwachs.
Ich habe nun im Internet einen Traningsplan entdeckt und wollte fragen, ob das hier passt, da ich scheinbar beim Muskelzuwachs immer was falsch mache.
Und ja, aktuell ist meine Ernährung nicht gut und kann keine Proteinpulver egal ob vegan oder nicht, vertragen!
Zudem kann ich auch keine Knieübungen an den Maschinen machen.

Mein Wunsch: freies Trainings, vllt noch Hipthrust einbauen unf weitere Isolationsübungen für den Bein/Po , bspw.mit Kabelzug, Optional noch Facepull

Trainingsplan:
(3mal die Woche und immer im Wechsel)
Trainingsplan A

3x 5-8 Kniebeugen
3x 5-8 Bankdrücken
3x 5-8 Pendlay Rows
2×8 Crunches mit Gewicht

Trainingsplan B

3x 5-8 Kreuzheben
3x 5-8 Schulterdrücken
3x 5-8 Klimmzüge
2×30 Sek. Planks


Ich würde mich sehr über Hilfe freuen, da ich wirklich an meinem Körper etwas verändern möchte.
Danke!

schonmal hier geschaut wegen Trainingsplänen?

https://lifters-lounge.com/dza-trainingsplaene/

Da scheint ja mehr dahinter zu stecken: wie hast du vorher trainiert?
Warum verträgst du Eiweißpulver nicht?
Warum kannst du keine Beugen an Maschinen machen?

Grundsätzlich sieht der Plan erstmal ganz solide aus und für deinen Trainingsstand ist ein alternierender GK-Plan mMn eine gute Wahl. Du könntest mit der Zeit noch ein paar Isolationsübungen für die seitliche und hintere Schulter (Seitheben, Reverse Flys, Face Pulls), und evtl. auch die Arme und die Waden hinzufügen, aber starten kannst du auch erstmal so.

Ist im Prinzip ein minimal angepasster WKM

https://lifters-lounge.com/wkm/

Also ja, macht schon Sinn. Ansonsten das, was @Carter T R sagt

Carter T R hat geschrieben: 26. Jan 2025, 12:27 Grundsätzlich sieht der Plan erstmal ganz solide aus und für deinen Trainingsstand ist ein alternierender GK-Plan mMn eine gute Wahl. Du könntest mit der Zeit noch ein paar Isolationsübungen für die seitliche und hintere Schulter (Seitheben, Reverse Flys, Face Pulls), und evtl. auch die Arme und die Waden hinzufügen, aber starten kannst du auch erstmal so.

Okey und was ist mit den Übungen die ich unter optional geschrieben habe? Wie könnte ich das integrieren?
Und bei den Schultern , könnte man auch jede Woche die Schulterübungen variieren? Also an dem Tag mache ich vordere Schulter an dem anderen Tag die seitlichen oder hinteren etc. Oder macht es mehr Sinn, alles an einem Trainingstag zu integrieren?
Und wenn ich Arme und Waden auch hinzufüge, wüsste ich nicht in welcher Reihenfolge oder an welchem Tag.
Sorry für die Fragen, aber im Netz wurde mir gesagt, das Arme trainieren überflüssig ist, aufgrund der Übungnen.

Nari hat geschrieben: 27. Jan 2025, 12:21

Carter T R hat geschrieben: 26. Jan 2025, 12:27 Grundsätzlich sieht der Plan erstmal ganz solide aus und für deinen Trainingsstand ist ein alternierender GK-Plan mMn eine gute Wahl. Du könntest mit der Zeit noch ein paar Isolationsübungen für die seitliche und hintere Schulter (Seitheben, Reverse Flys, Face Pulls), und evtl. auch die Arme und die Waden hinzufügen, aber starten kannst du auch erstmal so.

Okey und was ist mit den Übungen die ich unter optional geschrieben habe? Wie könnte ich das integrieren?
Und bei den Schultern , könnte man auch jede Woche die Schulterübungen variieren? Also an dem Tag mache ich vordere Schulter an dem anderen Tag die seitlichen oder hinteren etc. Oder macht es mehr Sinn, alles an einem Trainingstag zu integrieren?
Und wenn ich Arme und Waden auch hinzufüge, wüsste ich nicht in welcher Reihenfolge oder an welchem Tag.
Sorry für die Fragen, aber im Netz wurde mir gesagt, das Arme trainieren überflüssig ist, aufgrund der Übungnen.

Zu den komplett überflüssigen Übungen kannst du definitiv noch Übungen für die vordere Schulter hinzufügen

Nari hat geschrieben: 27. Jan 2025, 12:21 Okey und was ist mit den Übungen die ich unter optional geschrieben habe? Wie könnte ich das integrieren?
Und bei den Schultern , könnte man auch jede Woche die Schulterübungen variieren? Also an dem Tag mache ich vordere Schulter an dem anderen Tag die seitlichen oder hinteren etc. Oder macht es mehr Sinn, alles an einem Trainingstag zu integrieren?
Und wenn ich Arme und Waden auch hinzufüge, wüsste ich nicht in welcher Reihenfolge oder an welchem Tag.
Sorry für die Fragen, aber im Netz wurde mir gesagt, das Arme trainieren überflüssig ist, aufgrund der Übungnen.

Du wirst auch erstmal Fortschritte machen, wenn du die von mir vorgeschlagenen Isolations-Übungen erstmal weglässt, deshalb habe ich geschrieben, dass du diese Übungen mit der Zeit noch ergänzen kannst. Langfristig würde ich sie nicht als "überflüssig" bezeichnen, ja, dein Bizeps wird auch bei Pull ups und Rows trainiert, dein Trizeps wird auch bei Bench und Press trainiert, aber evtl. reicht das geringe Volumen nicht, wenn du langfristig Fortschritte machen willst. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem du die Grundübungen mit Isolationsübungen ergänzen willst.

Du könntes bspw. Seitheben und eine Trizepsübung an Tag A und Curls und Face Pulls an Tag B ergänzen. Es reicht vermutlich aus, zunächst mit jeweils 2 Sets mit jeweils 8-15 Wiederholungen zu beginnen, nutze eine Reprange, die für dich für die Übung jeweils gut funktioniert (du kannst theoretisch auch im Reprange von 5-30 trainieren, aber 8-15 würde ich einfach mal für den Anfang empfehlen).
Waden wachsen bei den meisten Leuten eher schlecht - dafür erholen sie sich recht schnell - du kannst also ruhig jeden Trainingstag einfach 2 Sets machen, wenn du magst. Wenn du wählen musst, würde ich eine stehende Variante immer einer sitzenden Variante vorziehen, du kannst sie aber auch abwechseln (Der Fokus sollte im Zweifelsfall auf der stehenden Variante liegen). Waden kannst du auch zeitsparend im Superset mit den Oberkörper-, Schulter- oder Arm-Übungen ausführen, sofern das bei euch im Gym logistisch möglich ist.

Die vordere Schulter benötigt neben dem Bankdrücken und dem Schulterdrücken vorerst kein weiteres Volumen, weshalb ich sie gar nicht erst erwähnt hatte.

Raid-Rush hat geschrieben: 26. Jan 2025, 08:23 schonmal hier geschaut wegen Trainingsplänen?

https://lifters-lounge.com/dza-trainingsplaene/

Ja, aber auf einer anderen Website. Und daher auch diese Frage im Forum. Da ich etwas hinzufügen möchte (siehe optionale Übungen) jedoch kenn ich mich sehr wenig aus, wenn es um Trainingspläne geht und weiß nicht wie und in welcher Reihenfolge. Meine Trainingspläne hatten immer die Trainer im Fitnessstudio vor Ort gemacht.

Carter T R hat geschrieben: 27. Jan 2025, 12:35

Nari hat geschrieben: 27. Jan 2025, 12:21

Du könntes bspw. Seitheben und eine Trizepsübung an Tag A und Curls und Face Pulls an Tag B ergänzen. Es reicht vermutlich aus, zunächst mit jeweils 2 Sets mit jeweils 8-15 Wiederholungen zu beginnen, nutze eine Reprange, die für dich für die Übung jeweils gut funktioniert (du kannst theoretisch auch im Reprange von 5-30 trainieren, aber 8-15 würde ich einfach mal für den Anfang empfehlen).
Waden wachsen bei den meisten Leuten eher schlecht - dafür erholen sie sich recht schnell - du kannst also ruhig jeden Trainingstag einfach 2 Sets machen, wenn du magst. Wenn du wählen musst, würde ich eine stehende Variante immer einer sitzenden Variante vorziehen, du kannst sie aber auch abwechseln (Der Fokus sollte im Zweifelsfall auf der stehenden Variante liegen). Waden kannst du auch zeitsparend im Superset mit den Oberkörper-, Schulter- oder Arm-Übungen ausführen, sofern das bei euch im Gym logistisch möglich ist.

Die vordere Schulter benötigt neben dem Bankdrücken und dem Schulterdrücken vorerst kein weiteres Volumen, weshalb ich sie gar nicht erst erwähnt hatte.

Dankeschön, also wäre 5-8 Wiederholungen nicht optimal obwohl es unter DZA steht.

Mein Oberkörper ist mit vom Volumen her nicht wichtig, da ich eine Frau bin. Ich hatte ja unter Optional noch geschrieben : hipthrust und Isolationübungen mit Kabelzug für bein und po .

Wie könnte ich das hinzufügen? Und trainiere ich dann Schulter und Arme nacheinander weg? Also zuerst Schulter dann Arme? Wo genau weiß ich wie ich die Reihenfolge bilde.


Tag 1:
Kniebeuge 3x 5-8
Bankdrücken 3x 5-8
Pendlay Rows 3x 5-8
Seitheben 2x 8-12
Trizep 2x 8-12
Crunches 3x 5-8


Tag 2:
Kreuzheben 3x 5-8
Curls 2x 8-12
Facepulls statt Schulterdrücken???? 2x8-12
Klimmzug 3x 5-8
Planks 3x 5-8

Als Frau, die den Schwerpunkt auf den UK legt, würde ich IMMER zu einem reinen UK-Tag raten … demzufolge wäre ein 2er-Split (OK/UK) eine gute Wahl.

Aber eigentlich hatten wir das Thema im August letzten Jahres doch schon: viewtopic.php?p=515877#p515877

Nari hat geschrieben: 27. Jan 2025, 12:49 Dankeschön, also wäre 5-8 Wiederholungen nicht optimal obwohl es unter DZA steht.

"Optimal" ist so eine Sache ... die Studienlage sagt, dass du grundsätzlich in einem Reprange von 5-30 Wiederholöungen trainieren kannst, solange du nah ans Muskelversagen gehst, ist die Reprange (innerhalb dieser Range) egal. Ich persönlich finde sowohl sehr niedrige Repranges, wie auch sehr hohe (20+) bei Isolationsübungen eher unpraktisch - wer mal Seitheben auf 2x5 ausprobiert hat, wird sicherlich nachempfinden können, was ich meine.
5-8 geht also auch, ich gehe aber davon aus, dass die Wahrscheinlichkeit, dass dir 8-15 besser gefallen wird, wenn du es erst mal ausprobiert hast, hoch ist.

Nari hat geschrieben: 27. Jan 2025, 12:49 Mein Oberkörper ist mit vom Volumen her nicht wichtig, da ich eine Frau bin. Ich hatte ja unter Optional noch geschrieben : hipthrust und Isolationübungen mit Kabelzug für bein und po .

Hipthrusts sind eigentlich redundant, wenn du schon Squats und Deadlifts im Plan hast. Wenn du unbedingt Hip Thrusts machen willst, dann Splitte deinen Tag B in B1 und B2 und mache an B1 Deadlifts und an B2 Hipthrusts.
Wenn du weitere Isolationsübungen für die Beine und Po hinzufügen willst, kannst du sie an Tag 1 zwischen Rows und Seitheben und an Tag 2 nach den Klimmzügen machen (siehe aber dazu gleich die neue Reihenfolge deines Tag 2).

Nari hat geschrieben: 27. Jan 2025, 12:49 Wie könnte ich das hinzufügen? Und trainiere ich dann Schulter und Arme nacheinander weg? Also zuerst Schulter dann Arme? Wo genau weiß ich wie ich die Reihenfolge bilde.

Ob du zuerst Schultern oder zuerst Arme trainierst, ist relativ egal. Wenn dir eines davon wichtiger ist, mach das immer zuerst. Grundsätzlich ist es eine gute Idee, immer zuerst Grundübungen und dann Isolationsübungen auszuführen. Innerhalb der Grundübungen beginnst du mit der Übung, die die größten Muskelgruppen anspricht (hier z.B. an Tag 1 zuerst Squats, an Tag 2 zuerst Kreuzheben). Ausnahmen bestätigen hier die Regel, viele Leute machen z.B. gerne Beincurls bevor sie squatten, um die Knie besser aufzuwärmen, im klassischen Bodybuilding nutzt man manchmal auch eine Isolationsübung zur Vorermüdung der Muskulatur, das ist aber bei deinem Trainingsstand beides nicht notwendig.

Nari hat geschrieben: 27. Jan 2025, 12:49 Tag 1:
Kniebeuge 3x 5-8
Bankdrücken 3x 5-8
Pendlay Rows 3x 5-8
Seitheben 2x 8-12
Trizep 2x 8-12
Crunches 3x 5-8

Ergänzt:
Tag 1:
Kniebeuge 3x 5-8
Bankdrücken 3x 5-8
Pendlay Rows 3x 5-8
Bein-/Po-Isolationsübung 2x8-15
Seitheben 2x 8-15
Trizep 2x 8-15
Crunches 3x 5-8 (hier würde ich auch eher höhere Repranges anpeilen, es sei denn, ihr habt eine Maschine, auf der du viel Gewicht bewegen kannst, das du regelmäßig steigerst)

Nari hat geschrieben: 27. Jan 2025, 12:49 Tag 2:
Kreuzheben 3x 5-8
Curls 2x 8-12
Facepulls statt Schulterdrücken???? 2x8-12
Klimmzug 3x 5-8
Planks 3x 5-8

Ich würde das ein bischem umstellen und ergänze auch noch deine zusätzliche Bein/Po-Isolationsübung:
Tag 2:
Kreuzheben 3x 5-8
Schulterdrücken 3x5-8
Klimmzug 3x 5-8
Bein-/Po-Isolationsübung 2x8-15
Facepulls 2x8-15
Curls 2x 8-15
Planks 3x 5-8 (Planks zählt man in der Regel nichit in Reps, sondern in Sekunden und Minuten, z.B. 3x 60 Sekunden)

Ich habe deine 2x8-12 in 2x8-15 geändert. Du wirst ein paar Einheiten brauchen, um da das richtige Gewicht zu finden, und wenn du 15 Reps ausführen kannst, dann mach ruhig 15. Wenn du in beiden Sätzen einer Übung jeweils die maximale Anzahl an Wiederholungen geschafft hast, kannst du beim nächsten Mal das Gewicht steigern.

Noch zu deinen Beine-/Po-Isolationsübungen: Wenn du einen Muskel lieber in einer Einheit intensiver trainierst, dann machst du eine "Beinübung" am Squat-Tag und eine "Poübung" am Kreuzhebetag. Wenn du einen Muskel hingegen lieber häufiger pro Woche trainierst, dafür aber weniger pro Tag, dann machst du eine Poübung am Squattag und eine Beinübung am Kreuzhebetag. Ich würde empfehlen, mit Letzterem zu beginnen.

Moseltaler hat geschrieben: 27. Jan 2025, 13:16 Als Frau, die den Schwerpunkt auf den UK legt, würde ich IMMER zu einem reinen UK-Tag raten … demzufolge wäre ein 2er-Split (OK/UK) eine gute Wahl.

Aber eigentlich hatten wir das Thema im August letzten Jahres doch schon: viewtopic.php?p=515877#p515877

Richtig, jedoch möchte ich erstmal 3 mal die Woche trainieren, um rein zukommen und wechsle dann zu UK/OK wie aus dem Thread. Habe oben geschrieben, dass ich sehr lange nicht ordentlich trainiert habe und daher erstmal do trainieren möchte.
Habe mir nun einen Trainingsplan rausgesucht und habe halt noch offene Fragen hinsichtlich der Optimierung.

Aha … ok, wie du meinst.

Dann sollte ja auch klar sein, dass man sich beim Wiedereinstieg auf die Basics konzentrieren sollte und unnötigen „Spielkram“ erstmal weglässt. Mach die grundlegenden Übungen, den Iso-Krempel kannst du dann später einbauen.

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