Hello together,

ich benötige bitte eure Unterstützung bei der Planung meines neuen "Trainingprogramms".

Möchte den Weg Richtung reines Hypertrophietraining nicht mehr gehen und will jetzt eher Richtung Crossfit / Hyrox probieren, aber unbedingt auch in einzelnen Übungen stärker werden.

Es gibt ja im Internet genug Crossfit / Hyrox Programme, auch genug Programme Richtung reines Krafttraining.

Wie könnte man aber diese Richtungen miteinander kombinieren? Ist es möglich, erst den Kraftteil am Anfang des Trainings zu absolvieren und danach den Cross / Hyroxzirkel?

Und ja ich weiß, dass es Unterschiede zwischen Crossfit und Hyrox gibt. Werde von beiden Seiten einen Teil mitnehmen, sodass ich dann eher drei Trainingsstile miteinander kombiniere

Möchte einfach athletischer werden, ohne stumpfes Bodybuilding zu betreiben, aber die Kraft trotzdem nicht zu vernachlässigen.

Such dir sowas wie ein 531 für die Grundübungen und ergänze ein paar sinnvolle Isolationsübungen und danach dein WOD/Hyro

Schau doch mal in meinen Log.

Carter T R hat geschrieben: 24. Jan 2025, 23:52 Schau doch mal in meinen Log.

Sehr interessant! Bis auf das viele laufen

ImShySorry hat geschrieben: 25. Jan 2025, 10:50

Carter T R hat geschrieben: 24. Jan 2025, 23:52 Schau doch mal in meinen Log.

Sehr interessant! Bis auf das viele laufen

Das mit dem Laufen war ironisch gemeint, oder?

Ich bezog mich eigentlich auf die Kombination von 5/3/1 mit viel Conditioning/CrossFit, auch, wenn ich jetzt persönlich aus gesundheitlichen Gründen nicht wirlich Laufe (was für Hyrox natürlich unerlässlich ist).

Carter T R hat geschrieben: 25. Jan 2025, 10:54

ImShySorry hat geschrieben: 25. Jan 2025, 10:50

Carter T R hat geschrieben: 24. Jan 2025, 23:52 Schau doch mal in meinen Log.

Sehr interessant! Bis auf das viele laufen

Das mit dem Laufen war ironisch gemeint, oder?

Ich bezog mich eigentlich auf die Kombination von 5/3/1 mit viel Conditioning/CrossFit, auch, wenn ich jetzt persönlich aus gesundheitlichen Gründen nicht wirlich Laufe (was für Hyrox natürlich unerlässlich ist).

Jaein, ich habe den ganzen Log noch nicht durchgelesen, nur deinen ersten Post wo du erwähnt hast, dass du früher sehr viel gelaufen bist. Und das Laufen zum Hyrox dazu gehört ist auch klar. Deshalb wollte ich einen Mix aus Crossfit und Hyrox ausführen. Dadurch kann ich das Laufen komplett streichen. Ich hasse es zu laufen. Wandern über mehrere Kilometer ja, laufen nein.

Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM und Langstrecken Schwimmen zum Ausgleich) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht.

ImShySorry hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:04 Jaein, ich habe den ganzen Log noch nicht durchgelesen, nur deinen ersten Post wo du erwähnt hast, dass du früher sehr viel gelaufen bist. Und das Laufen zum Hyrox dazu gehört ist auch klar. Deshalb wollte ich einen Mix aus Crossfit und Hyrox ausführen. Dadurch kann ich das Laufen komplett streichen. Ich hasse es zu laufen. Wandern über mehrere Kilometer ja, laufen nein.

Wenn du weiter liest, wirst du sehen, dass ich aufgrund einer Achillessehnenproblematik quasi gar nicht mehr laufe, sondern mein Conditioning anders gestalte (Airbike, Rower, SkiErg, Metcons). Seit Juli '23 bin ich gar nicht mehr gelaufen, habe aber in den letzten 2 Wochen mal wieder erste ganz vorsichtige Schritte in Richtung Laufen gemacht ... also sollte es für dich passen

Carter T R hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:31
Wenn du weiter liest, wirst du sehen, dass ich aufgrund einer Achillessehnenproblematik quasi gar nicht mehr laufe, sondern mein Conditioning anders gestalte (Airbike, Rower, SkiErg, Metcons). Seit Juli '23 bin ich gar nicht mehr gelaufen, habe aber in den letzten 2 Wochen mal wieder erste ganz vorsichtige Schritte in Richtung Laufen gemacht ... also sollte es für dich passen

Das werde ich auf jeden Fall noch alles nachholen! Hört sich aufjedenfall sehr interessant an und vom ersten Eindruck, genau das was ich gesucht habe.

Versteif dich nicht auf die Begriffe, CrossFit und Hyrox sind beides Markennamen.
Du willst einfach deine Athletik verbessern, sehr gute Idee, bist dann einfach ein vielseitigerer und nützlicherer Mensch!

Aktuell mache ich zb mein Kraft Training immer nach den CrossFit classes. Jenachdem was der Haupt Fokus sein soll kann man das aufteilen.

Nehmen wir mal an, dass ich den Wendler Plan umsetzen werde, ist es nach der schweren Beuge ebenfalls ratsam das "Crossfit" Training Richtung UK zu verlagern?

ImShySorry hat geschrieben: 25. Jan 2025, 17:27 Nehmen wir mal an, dass ich den Wendler Plan umsetzen werde, ist es nach der schweren Beuge ebenfalls ratsam das "Crossfit" Training Richtung UK zu verlagern?

Das kommt darauf an, welchen Wendler Plan du umsetzen willst. Als sein erstes Buch erschien, war Wendler kein Fan von CrossFit (oder crossfitartigem Training), er hat aber dennoch empfohlen, dass wenn man trotzdem 5/3/1 machen will, man einfach die Assistance durch ein Metcon ersetzen soll (im CrossFit gibt es ja auch heavy days, es macht aber wirklich wenig Sinn, nach einem 5/3/1 Mainlift + Supplemental Lift noch ein 1-1-1-1-1-1-1 Deadlift dranzuhängen, in so einem Fall nutzt man dann besser das 5/3/1 System für die Progression der Lifts und nutzt CrossFit-Elemente im Conditioning), d.h. z.B.:
Squat 5/3/1 + 3x5 SSL
Metcon mit einem Fokus auf Upper Body & Core

(beim Deadlift-Day ebenso)

Bei den Upper Body Days dann:
Bench 5/3/1 x 3x5 SSL
Metcon mit einem Fokus auf etwas unilaterales für den Unterkörper und dann noch etwas aus den Kategorien Psu & Pull.

Mittlerweile trainiert Wendler aber selbst aus gesundheitlichen Gründen quasi gar nicht mehr mit einer Barbell, sondern macht nur noch sein sogenanntes "Walrus Training", bei dem er z.B. in einer 20lbs Gewichtsweste Squattet und Push ups und Pull ups macht - auf Zeit ... ich würde sagen, dass das durchaus CrossFit oder zumindest CrossFit-inspiriert ist (und es gibt auch Trainingstage mit z.B. Lunges oder Kettlebell Snatches...).

Wenn man seinem neuesten Buch Forever folgt, dann macht er eigentlich zu jedem Template konkrete Vorschläge, wie viele Conditioning Einheiten in den Kategorien Hard und Easy pro Trainingswoche dazu absolviert werden. Außerdem gehört zu jedem Template eigentlich auch klassisches Athletiktraining mit ein bisschen plyometrischen Sachen und Medball Throws. Ich würde Forever empfehlen (man versteht aber einige Sachen einfach besser, wenn man vorher 5/3/1 und Beyond 5/3/1 gelesen hat, 5/3/1 for Powerlifter benötigt man mMn aber nicht) und dann vorschlagen, die "Hard Conditioning" Einheiten einfach durch CrossFit Metcons zu ersetzen (metabolisch sind die oft einem Repeated Prowler Sprint nicht so unähnlich - auch, wenn Wendler das nicht gerne hört).

Wovon ich abraten würde ist, irgendwo einen Blogartikel über 5/3/1 zu lesen und aus den %-Vorgaben ein eigenes Training zusammenzuschrauben. Viele Leute, die so vorgegangen sind, glauben, dass sie schon mal nach 5/3/1 trainiert haben, aber das System besteht aus sehr viel mehr als nur den % und der Progression des Mainlifts - aber das wissen viele nicht (oder ignorieren es und sagen dann "5/3/1 hat zu wenig Volumen" ).

Ansonsten wie gesagt ... schau mal in meinen Log, da findest du 5/3/1 (Templates aktuell 5's PRO und Boring But Big Variation 2) mit 3d/w und 2-3 Hard Conditioning Days (2 davon in der Regel CrossFit) und 3-4 Easy Conditioning Days.

ImShySorry hat geschrieben: 25. Jan 2025, 17:27 Nehmen wir mal an, dass ich den Wendler Plan umsetzen werde, ist es nach der schweren Beuge ebenfalls ratsam das "Crossfit" Training Richtung UK zu verlagern?

chiki hat geschrieben: 25. Jan 2025, 15:07 Versteif dich nicht auf die Begriffe, CrossFit und Hyrox sind beides Markennamen.
Du willst einfach deine Athletik verbessern, sehr gute Idee, bist dann einfach ein vielseitigerer und nützlicherer Mensch!

Aktuell mache ich zb mein Kraft Training immer nach den CrossFit classes. Jenachdem was der Haupt Fokus sein soll kann man das aufteilen.

Das Gleiche gilt für dein Krafttraining: 531 war nur ein Beispiel.
Kannst du sonst auch jeden Powerliftingplan nehmen und ich denke es macht Sinn nach schweren Beugen nicht noch ein beinlastiges WOD zu machen

Ja, ich bin hier noch ziemlich neu in diesen Gebieten. Muss mich noch viel einlesen. Aber aus Fehlern lernt man am besten

Muss ebenfalls das "beste" System für mich finden. Will zum Beispiel maximal nur vier Mal die Woche trainieren gehen.

Lese mich dann mal Step by Step in den entsprechenden Logs ein.

Gibt es "Youtuber" die man hier empfehlen kann?

H_D hat geschrieben: 25. Jan 2025, 19:39 Das Gleiche gilt für dein Krafttraining: 531 war nur ein Beispiel.
Kannst du sonst auch jeden Powerliftingplan nehmen und ich denke es macht Sinn nach schweren Beugen nicht noch ein beinlastiges WOD zu machen

Nicht jeder Powerliftingplan berücksichtigt, dass ein Athlet gleichzeitig auch noch relativ viel Conditioning macht - ich würde soagr sagen nur die allerwenigsten. D.h. bei den allermeisten Powerliftingplänen muss man selbst sehen, wie man die Integration von Conditioning vornimmt und vor allem auch, wie viel - und wie viel des Krafttrainings dafür gestrichen wird.
Bei 5/3/1 ist das Conditioning ein integraler Bestandteil des Plans.

In meinen Augen einfach eine Frage der Priorität - zumal 531 wohl auch nicht das allerbeste System für Kraftaufbau ist