.. eigentlich bin ich ja Läufer ..

aber .. nachdem ich 2024 mit 2 Marathons wohl etwas überreizt habe, insbesondere da ich schon in der Altersklasse Alter Sack bin (werde heuer 60.. man sieht diese Zahl blöd aus) und mir eine Fußgeschichte eingefangen habe die zäher ist als böhmischer Nebel, habe ich mich wieder mal im Fittness-studio angemeldet, yup.. lets start.

Zu mir:
m
59
181 cm
72kg

Ziel
kräftiger, breiter, schöner werden

Plan
aktuell 6 x Woche
mit 3 er Split

• OK (ÜK-drücken (LH), Seitheben, Klimmzug, Rudern (LH), Dips, Bizeps)

• KH und Bankdrücken

• Beine (Beugen, Presse, Hams ..)

mach das jetzt seit 8 Wochen und merke ist grad schon fordernd.
Bin noch am testen bzgl. Wiederholungen, Gewicht etc.
Beim Beugen zu schnell nach oben gegangen mit Gewicht (80kg, ja ist nicht viel, hab halt noch Läuferbeinchen), die Form war dann dementsprechend schlecht, d.h. bin nicht mehr so weit runtergekommen, also Gewicht raus und Fokus auf Form gelegt (im Rahmen meiner Mobily Möglichkeiten. ja ich übe täglich an der Sitzhocke )

Aber aktuell machts mir Spaß, da auch 2 meiner Jungs am 'Eisen sind' und wir da teilweise gemeinsam trainieren.

Update und Nachtrag meiner Laufgeschichte:

PB M 3:29:xx HM 1:36:02 alles in 2024

- Laufbeginn 2012, dann gleich mal Arthrose im rechten Knie festgestellt worden, Arzt meinte nicht Laufen nur Radfahren.. Hurra, nichtsdestotrotz bin ich gelaufen .. bis dato Knieschmerzfrei.
- 2013 München Marathon (erster M) unter 4h, war extremes Erlebnis als ich durchs Marathontor ins Olympiastadion gelaufen bin
- 2014 Berlin M, da schon Achillessehnenprobleme, deshalb 2015 kein Wettkampf, war bitter
- 2016 München M Zeit 3:36:xx > Ziel ab da die sub 3:30
- 2017 Salzburg M unter 4h, da läuft man 2 Runden, ab der 2. Runde wurde es kalt und es regnete :-( ich wäre fast erfroren
-2019 München M DNF, kurz vorm Kollabieren, selber schuld, schlecht vorbereitet usw..usw. alle Fehler gemacht die man nicht machen sollte
-2021 Berlin über 4h, absolut warm..
- 2023 Wien 3:36:xx ,hab mich in Wien verliebt, sehr schöne Stadt und nette Leute
- 2024 Wien 3:29: xx endlich sub 3:30 (Zeit 1. Hälfte = 2. Hälfte), Wetter war ideal für mich (kalt).
-2024 Berlin 50th M 3:36:xx wieder warm hintenraus und ich bekam Hamstringprobleme (kannte ich vorher in der Form nicht)
-2025 für Wien angemeldet aber gecancelt da Achillesprobleme an der Ferse unten und Hüftansatz rechts.
und einige HM und 10er.. plus 2 x M im Training

ab April 2025 nur noch GK, solange ich wieder mehr km laufe > aktuelles Ziel München M im Herbst


VG. und schönen Tag euch, Socke

22.1.25
KH und Bankdrücktag

KH
10x50
8x90
5x110
2x120 (dann Magnesium geholt, Griffkraftproblem)
4x120
4x120
12x90
12x90


Bankdrücken
10x50
8x60
8x60
3x70
3x70

Fazit
ging gut heute, beim KH waren die 120 fast schon zuviel Gewicht, da ich keine 5. WH schaffte, deshalb bin ich bei den letzten Sätzen auf 90 mit 12 WH, die dann aber vom Gefühl gut waren.
beim BD wäre bei den 70 noch eine WH drin gewesen, aber ohne Spotter wollte ich nix riskieren, hat so auch gepasst.

23.1.25
OK Tag
Klimmzug 14/10/10 (gut es waren nur 13,5)
Ueberkopfdruecken 10x30, 8x35, 5x40, 5x40
Rudern (LH) 10x50, 8x70, 8x 70
Seitheben
Dips
Klimmzug Untergriff 8/8
Bizeps (LH) 8x30, 8x 30

Fazit
Ueberkopfdruecken war heute gut, Form wird besser
Auch bei den Klimmzuegen wirds leichter
Piriformis links verm. vom gestrigen KH beleidigt

24.1.25
Beine Tag
Beugen 50/60/ 6x70 / 6x70
Hackenschmidt 4 Saetze
Beinstreckermaschine 3 Saetze
Beinbeugermaschine 4 Saetze

Fazit
Beine ist ein leidiges Thema, Beim KH 120 kg, Beugen im verh. schwach, versuche mit wenig Gewicht saubere Technik, aktuell ist der Oberschenkel annaehernd wagrecht, versuche aber noch ein bisschen runterzukommen.

Finde 70 oder 80kg Beuge zu 120kg Heben recht passend

25.1.25
Hebe und Drücke Tag
Heben
50/90/5x110/5x120/4x120/2x120/9x100/7x100

Drücken
50/9x60/4x70/4x70/7x60

Fazit
So la la, kleine Verbesserung beim Drücken

Klingt interessant! Laufen steht derzeit ganz hinten an?

Zotto hat geschrieben: 25. Jan 2025, 10:47 Klingt interessant! Laufen steht derzeit ganz hinten an?

Ja leider, hab mich letztes Jahr noch für den Wien Marathon angemeldet (wäre das 3. mal in Wien gewesen), aber hab am Fersenbein aussen Probleme und somit gecancelt.
Versuche aber wieder langsam mit laufen zu beginnen und schauen wies geht ..
Auch interessant wie ich dann Laufen mit der Trainiererei hinbekomme, die macht mir grad schon Spaß

Socke hat geschrieben: 25. Jan 2025, 10:55

Zotto hat geschrieben: 25. Jan 2025, 10:47 Klingt interessant! Laufen steht derzeit ganz hinten an?

Ja leider, hab mich letztes Jahr noch für den Wien Marathon angemeldet (wäre das 3. mal in Wien gewesen), aber hab am Fersenbein aussen Probleme und somit gecancelt.
Versuche aber wieder langsam mit laufen zu beginnen und schauen wies geht ..
Auch interessant wie ich dann Laufen mit der Trainiererei hinbekomme, die macht mir grad schon Spaß

Alles Gute für die Genesung, was das angeht! Vielleicht schreibst du, wenn es wieder läuft, auch noch mehr zu deinen Erfahrungen und Zielen im Laufen. Da kann man von einem Veteran mit Sicherheit viel lernen.

Zotto hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:00

Socke hat geschrieben: 25. Jan 2025, 10:55

Zotto hat geschrieben: 25. Jan 2025, 10:47 Klingt interessant! Laufen steht derzeit ganz hinten an?

Ja leider, hab mich letztes Jahr noch für den Wien Marathon angemeldet (wäre das 3. mal in Wien gewesen), aber hab am Fersenbein aussen Probleme und somit gecancelt.
Versuche aber wieder langsam mit laufen zu beginnen und schauen wies geht ..
Auch interessant wie ich dann Laufen mit der Trainiererei hinbekomme, die macht mir grad schon Spaß

Alles Gute für die Genesung, was das angeht! Vielleicht schreibst du, wenn es wieder läuft, auch noch mehr zu deinen Erfahrungen und Zielen im Laufen. Da kann man von einem Veteran mit Sicherheit viel lernen.

Vielen Dank, grad gesehen das du letztes Jahr auch unter 3:30 geblieben bist (Valencia?), Gratulation!
Habe meine 3:30 letztes Jahr in Wien gerissen (3:29:36) nachdem ichs jahrelang versucht habe
Das war schon ein krasses Gefühl im Ziel ..
Deine Ziele in 2025?

Socke hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:09

Zotto hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:00

Socke hat geschrieben: 25. Jan 2025, 10:55

Ja leider, hab mich letztes Jahr noch für den Wien Marathon angemeldet (wäre das 3. mal in Wien gewesen), aber hab am Fersenbein aussen Probleme und somit gecancelt.
Versuche aber wieder langsam mit laufen zu beginnen und schauen wies geht ..
Auch interessant wie ich dann Laufen mit der Trainiererei hinbekomme, die macht mir grad schon Spaß

Alles Gute für die Genesung, was das angeht! Vielleicht schreibst du, wenn es wieder läuft, auch noch mehr zu deinen Erfahrungen und Zielen im Laufen. Da kann man von einem Veteran mit Sicherheit viel lernen.

Vielen Dank, grad gesehen das du letztes Jahr auch unter 3:30 geblieben bist (Valencia?), Gratulation!
Habe meine 3:30 letztes Jahr in Wien gerissen (3:29:36) nachdem ichs jahrelang versucht habe
Das war schon ein krasses Gefühl im Ziel ..
Deine Ziele in 2025?

Hatte das Ziel unter 3.15/3.20 zu bleiben. Hat nicht ganz geklappt, war mit 3.21.53 aber trotzdem eine persönliche Bestzeit. Meiner Meinung nach habe ich zu früh gepeakt (z.B. 1.04 in einem 15 km Wettkampf nur zwei Wochen vorher) und war auch nicht so ausgeruht, wie es optimal gewesen wäre. Darum ist das Hauptziel dieses Jahr, mich im Marathon in Richtung 3.05-3.10 zu orientieren. Ich laufe die volle Distanz 2025 in Düsseldorf, Köln und Valencia. Die Unterdistanzen sind eher Beiwerk für mich. Aber auch da wäre mein Ziel, auf 5 km unter 20, auf 10 km unter 40 und auf den Halben unter 90 Minuten zu kommen. Mal abwarten, was das Jahr bringt.

Großer Respekt von mir dafür, dass du dein Ziel auch in einem etwas reiferen Alter mit viel Willen so toll erreicht hast.

Zotto hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:25

Socke hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:09

Zotto hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:00

Alles Gute für die Genesung, was das angeht! Vielleicht schreibst du, wenn es wieder läuft, auch noch mehr zu deinen Erfahrungen und Zielen im Laufen. Da kann man von einem Veteran mit Sicherheit viel lernen.

Vielen Dank, grad gesehen das du letztes Jahr auch unter 3:30 geblieben bist (Valencia?), Gratulation!
Habe meine 3:30 letztes Jahr in Wien gerissen (3:29:36) nachdem ichs jahrelang versucht habe
Das war schon ein krasses Gefühl im Ziel ..
Deine Ziele in 2025?

Hatte das Ziel unter 3.15/3.20 zu bleiben. Hat nicht ganz geklappt, war mit 3.21.53 aber trotzdem eine persönliche Bestzeit. Meiner Meinung nach habe ich zu früh gepeakt (z.B. 1.04 in einem 15 km Wettkampf nur zwei Wochen vorher) und war auch nicht so ausgeruht, wie es optimal gewesen wäre. Darum ist das Hauptziel dieses Jahr, mich im Marathon in Richtung 3.05-3.10 zu orientieren. Ich laufe die volle Distanz 2025 in Düsseldorf, Köln und Valencia. Die Unterdistanzen sind eher Beiwerk für mich. Aber auch da wäre mein Ziel, auf 5 km unter 20, auf 10 km unter 40 und auf den Halben unter 90 Minuten zu kommen. Mal abwarten, was das Jahr bringt.

Großer Respekt von mir dafür, dass du dein Ziel auch in einem etwas reiferen Alter mit viel Willen so toll erreicht hast.

Starke Ziele, hab dein Log mal auf Abo.. wünsch dir verletzungsfreie Vorbereitung, 3 x M/Jahr sind schon eine Herausforderung.
Viel Erfolg, Daumen sind gedrückt!

Socke hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:33

Zotto hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:25

Socke hat geschrieben: 25. Jan 2025, 11:09

Vielen Dank, grad gesehen das du letztes Jahr auch unter 3:30 geblieben bist (Valencia?), Gratulation!
Habe meine 3:30 letztes Jahr in Wien gerissen (3:29:36) nachdem ichs jahrelang versucht habe
Das war schon ein krasses Gefühl im Ziel ..
Deine Ziele in 2025?

Hatte das Ziel unter 3.15/3.20 zu bleiben. Hat nicht ganz geklappt, war mit 3.21.53 aber trotzdem eine persönliche Bestzeit. Meiner Meinung nach habe ich zu früh gepeakt (z.B. 1.04 in einem 15 km Wettkampf nur zwei Wochen vorher) und war auch nicht so ausgeruht, wie es optimal gewesen wäre. Darum ist das Hauptziel dieses Jahr, mich im Marathon in Richtung 3.05-3.10 zu orientieren. Ich laufe die volle Distanz 2025 in Düsseldorf, Köln und Valencia. Die Unterdistanzen sind eher Beiwerk für mich. Aber auch da wäre mein Ziel, auf 5 km unter 20, auf 10 km unter 40 und auf den Halben unter 90 Minuten zu kommen. Mal abwarten, was das Jahr bringt.

Großer Respekt von mir dafür, dass du dein Ziel auch in einem etwas reiferen Alter mit viel Willen so toll erreicht hast.

Starke Ziele, hab dein Log mal auf Abo.. wünsch dir verletzungsfreie Vorbereitung, 3 x M/Jahr sind schon eine Herausforderung.
Viel Erfolg, Daumen sind gedrückt!

Danke! Bin da aber auch hart im Nehmen und mein Volumen ist für die Ziele noch relativ moderat. Im Juli steht noch der Gletscher Trail Marathon auf bis zu 3000 Metern an. Den laufe ich aber ohne konkretes Ziel.

25.1.25
Laufen
.. wie geht das gleich wieder .. ah erst den linken dan den rechten Fuß ..
na dann mal 12km gelaufen .. ging noch .. schau mer mal wie es weitergeht

26.1.25
Beine Tag
Beugen 40/50/60/ 5x70/8x70/8x70
Beinpresse 3 Saetze
Beinbeuger 3 Saetze
Beinstrecker 3 Saetze

Fazit
Beine Tag statt OK Tag (gewechselt)
nach gestrigem Laufen, heute (nach 48h zum letzten Beintraining) wieder Beine dran .. sind jetzt wirklich müde.