Hallo zusammen. Ich wiege 49kg auf 187cm und will zunehmen und Muskeln aufbauen. Fokussieren will ich den Oberkörper da ich durch Fahrrad fahren und Alltagsbewegung genügend Beine trainiere.
Ich würde 3x pro Woche ca 45 min bis 1h einplanen für mein Oberkörper workout, Mittwoch Freitag und Sonntag

3x12 Dips an Bettkante
3x12 Normale Liegestütze
3x12 Breite Liegestütze (momentan Frauen Liegestütze weil ich es sonst nicht mehr schaffe von der Power her)
3x12 Pike-Push Ups
3x12 Bizeps Curls mit 5kg Sandhantel
3x Planken so lange ich kann
3x 30 Crunches

Ist dieser Plan für einen Anfänger ausreichend und werde ich Fortschritte erzielen, wenn ich genug esse und mich der Plan auch sehr fordert? Habt ihr sonst Anmerkungen/Tipps? Dankeschön vorab!

Nein, du trainierst so nicht genug Beine.
Gym ist keine Option?
Gesundheitlich alles iO?

Ich möchte nicht ins Gym und gesundheitlich fühl ich mich wohl, weiß aber das es langfristig und generell nicht gesund ist wie es aktuell aussieht, auch meiner Mutter zuliebe und meiner künftigen Gesundheit zu liebe möchte ich am Oberkörper massiger werden, damit ich belastbarer, ausgeglichener und generell eben gesünder bin

Kili hat geschrieben: 18. Jan 2025, 13:01 Ich möchte nicht ins Gym und gesundheitlich fühl ich mich wohl, weiß aber das es langfristig und generell nicht gesund ist wie es aktuell aussieht, auch meiner Mutter zuliebe und meiner künftigen Gesundheit zu liebe möchte ich am Oberkörper massiger werden, damit ich belastbarer, ausgeglichener und generell eben gesünder bin

Erst einmal schön, dass dich dazu entschlossen hast, mit dem (Kraft-)Sport zu beginnen. Gerade zu Beginn deiner Reise würde ich dir ebenfalls eine Mitgliedschaft in einem vernünftigen (!) Studio empfehlen. Die von dir genannten Übungen werden dir schon mittelfristig nicht mehr ausreichen, da du irgendwann Zusatzgewicht oder Maschinen benötigen wirst.
Außerdem wird man als Anfänger (und ich spreche da aus Erfahrung) selbst bei solch vermeintlich einfachen Übungen möglicherweise einiges falsch machen und sich damit keinen Gefallen tun.

Du musst am ganzen Körper massiger werden - warum bist du nur so auf den Oberkörper fixiert?
Ansonsten sehe ich das Problem der schlechten Ausführung ebenso

Also erstmal willkommen. Ich bin stiller mitleser hier im Forum, aber deine Situation kommt mir sehr bekannt vor. Nur das du noch magerer bist als ich es damals war. ( 180cm 58kg)
Darf ich fragen wie alt du bist, ich entnehme das du recht jung bist.
Für den Start ist es vielleicht nicht verkehrt so anzufangen, zwecks Routine und Gewohnheit.
Aber wie meine Vorredner schon geschrieben haben, ist das gym bei weiten die bessere Wahl. Weiss den Grund nicht warum du dort nicht hin willst, vielleicht fühlst du dich unwohl, aber glaub mir aus eigener Erfahrung, ist sinnvoller.
Sonst mampfen ohne Ende und BEINE trainieren.

Du kannst schon auch zuhause oder draußen gut Muskeln aufbauen (habe ich selbst auch gemacht damals), aber im Fitnessstudio geht das in der Regel sehr viel einfacher, du hättest mehr Abwechslung, könntest dir die Übungen von einem Trainer beibringen lassen, die Atmosphäre ist motivierender uvm. Von daher würde ich mich den vorherigen Empfehlungen anschließen.

Aber wenn das Studio für dich wirklich gar keine Option ist, dann solltest du mit einem anderen Trainingsplan arbeiten, da dein oben genannter Plan sehr einseitig ist und fast ausschließlich aus Druckübungen für den Oberkörper besteht.

Ich würde stattdessen erst einmal sowas machen:

TE1
- Ausfallschritte, gehend
- Klimmzüge
- Dips

TE2
- tiefe Spanish Squats
- Body Rows
- Liegestütze

- 2 Aufwärmsätze vor jeder Übung (mit spezifischem Aufwärmtraining auseinandersetzen)
- Dann jeweils 4 Arbeitssätze (ca. 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen).
- Schaffst du im ersten Arbeitssatz einer Übung mind. 12 Wiederholungen (bei den Ausfallschritten 24), dann machst du die Übung in der nächsten Einheit ein kleines Stück schwerer.
- Die Einheiten dann einfach abwechselnd auf deine 3 Trainingstage verteilen, also: Mi (TE1), Fr (TE2), So (TE1), MI (TE2), ...

Das wäre schon deutlich ausgeglichener als dein bisheriger Plan und du kannst damit erste Fortschritte erzielen.

Du müsstest aber auch ggfs. den einen oder anderen Euro investieren* (in z. B.: einen günstigen Slingtrainer, Gewichte (Scheiben, Westen, Gürtel, Hanteln), Gummibänder (um z. B. Übungen schwerer oder leichter zu machen), eine Klimmzugstange, Dipbarren etc.), dich in Übungen und Trainingsprinzipien hineinarbeiten und dich regelmäßig aufnehmen und deine Form auf Fehler kontrollieren oder kontrollieren lassen.

*Evtl. gibt es bei dir aber auch einen Calisthenicspark in der Nähe? Oder einfach einen Spielplatz mit ein paar Stangen und Geländern? Da kann man auch schon einiges dran machen und du kannst dir die eine oder andere Investition erst einmal sparen.

Auf jeden Fall super, dass du etwas machen und zulegen willst!

Viel, viel essen nicht vergessen. Fällt dir am Anfang evtl. sogar noch schwerer als das Krafttraining, aber auch das kann man lernen