Seite 1 von 1
Upper/Lower Plan
Verfasst: 9. Jan 2025, 14:37
von Nico
Hey Leute, ich möchte jetzt auf vom 3er Split auf Upper/Lower wechseln und wollte fragen ob der Plan soweit in Ordnung ist? Alles 2 Sätze Top&Backoff 1. Satz 4-8 WDH 2. Satz 8-12 WDH
RIR = 0
Die Bezeichnungen vor den Übungen sind einfach nur die Maschinen usw weil wir soviele verschiedene haben
MT = Matrix ; HS = Hammer Strengh ; PK = Pure Kraft ; NT = Nautilus ; G8 = Gym80 ; BB = Barbell
Und PL = Plate Loaded ; SL = Stack Loaded
Vielen Dank im Voraus:)
IMG_1911.jpeg
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 9. Jan 2025, 15:10
von Primate
Ich würde empfehlen auch den zweiten Satz mit 4 - 8 WDH auszuführen, sofern die Übung es zulässt. RIR darf gerne auch 1 sein.
Bei 4 Einheiten die Woche würde ich zur Abwechslung, langfristigen Progression (2 "Wachstumszyklen" bis sich eine Übung wiederholt) und Verletzungsprävention (die Gelenke werden so auf zumindest leicht andersartige Art belastet; Vermeidung Overuse) für OK sowie UK je A und B Einheiten machen.
Waden (+Unterarme) würden mir fehlen, oder hast Du hier bereits aufgegeben
?
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 9. Jan 2025, 16:58
von Nico
Primate hat geschrieben: 9. Jan 2025, 15:10
Ich würde empfehlen auch den zweiten Satz mit 4 - 8 WDH auszuführen, sofern die Übung es zulässt. RIR darf gerne auch 1 sein.
Bei 4 Einheiten die Woche würde ich zur Abwechslung, langfristigen Progression (2 "Wachstumszyklen" bis sich eine Übung wiederholt) und Verletzungsprävention (die Gelenke werden so auf zumindest leicht andersartige Art belastet; Vermeidung Overuse) für OK sowie UK je A und B Einheiten machen.
Waden (+Unterarme) würden mir fehlen, oder hast Du hier bereits aufgegeben
?
Danke für die schnelle Antwort! Das mit den Wiederholungen hab ich gerade direkt ausprobiert weil ich im Gym war und werde ich so behalten. Hab einen B Tag für beide erstellt, passt das so?
Waden + Unterarme hab ich als 8. Übung in 2 verschiedenen Ausführungen eingebaut.
IMG_1917.jpeg
IMG_1918.jpeg
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 10. Jan 2025, 11:55
von Primate
Sieht gut aus. Würde beim Wadenheben aber immer eine Variante mit gestreckten Beinen machen, z.B. an der Beinpresse in lower 1. Da wird sowohl soleus als auch gastroc effektiv trainiert, beim sitzenden fast nur soleus.
Falls du bei einer Übung stagnieren solltest, versuch dann da ruhig vom 2-Satzschema abzuweichen. Manches scheint bei mir von 3 Sätzen zu profitieren, andere gar nur 1 Satz. Deswegen bin ich da nicht mehr dogmatisch und guck lieber was für mich in der Praxis am besten funktioniert.
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 10. Jan 2025, 16:06
von K4S4
Finde den Plan auch ganz gut. Ggf sollte man noch was für die hintere Schulter einbauen, falls sie sich nicht gut entwickelt
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 10. Jan 2025, 16:22
von Moseltaler
Bevor ich eine Unterarmübung in einem OK/UK mache, würde ich definitiv eine Iso für die hintere Schulter einbauen
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 10. Jan 2025, 16:28
von Mutantenmännchen
Ich würde in einem Upper Lower Plan weder noch einbauen.
Bzw würde ich Unterarme generell in keinen Plan einbauen
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 11. Jan 2025, 17:39
von Nico
Danke für die Hilfe, ich bin erstmal so zufrieden mit Unterarme und Waden. Ich dachte halt, wenn ich keine Vordere Schulter Iso einbaue, dann auch keine Hintere Schulter Iso
Wenn die hintere Schulter sich nicht gut weiter entwickelt, wobei gerade im Cut/Diät sowieso nichts wächst, werde ich es einbauen. Nach Brustgestützten TBar Rudern evtl dann noch als Supersatz reinnehmen um die mit etwas mehr Volumen zu füttern.
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 11. Jan 2025, 17:53
von Moseltaler
Eine Iso für die vordere Schulter wie Frontheben ist ja auch kompletter Unfug, weil die vordere Schulter bei u.a. jeder Drückbewegung stark mitbelastet wird und diese bei niemandem eine Schwachstelle ist … bei der hinteren Schulter sieht das im Gegensatz komplett anders aus, neben den „gesundheitlichen“ Vorteilen.
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 11. Jan 2025, 19:57
von H_D
würde bei Upper2 die 4 gegen eine Übung für Trapez/Rhomboiden machen, dann hast du nochmal hintere Schulter dabei und nicht zwei latfokussierte Übungen
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 11. Jan 2025, 20:29
von Nico
Moseltaler hat geschrieben: 11. Jan 2025, 17:53
Eine Iso für die vordere Schulter wie Frontheben ist ja auch kompletter Unfug, weil die vordere Schulter bei u.a. jeder Drückbewegung stark mitbelastet wird und diese bei niemandem eine Schwachstelle ist … bei der hinteren Schulter sieht das im Gegensatz komplett anders aus, neben den „gesundheitlichen“ Vorteilen.
Ja stimmt du hast Recht
Re: Upper/Lower Plan
Verfasst: 11. Jan 2025, 20:34
von Nico
H_D hat geschrieben: 11. Jan 2025, 19:57
würde bei Upper2 die 4 gegen eine Übung für Trapez/Rhomboiden machen, dann hast du nochmal hintere Schulter dabei und nicht zwei latfokussierte Übungen
Mit HS-PL Wide Grip Pulldowns meine ich die Hammer Strengh High Row wo man von Oben breit nach hinten zieht. Ich schreib das immer so da ich breites Latziehen nicht für den Lat mache.
Hätte ich direkt High Row geschrieben wäre es wohl verständlicher gewesen. So hab ich am einen Tag Zug von vorne für Trapez und am anderen den Zug von oben
IMG_1960.jpeg
Hätte ich direkt High Row geschrieben wäre es wohl verständlicher gewesen. So hab ich am einen Tag Zug von vorne für Trapez und am anderen den Zug von oben