Guten Morgen zusammen,

ich überlege gerade von meinem GK/UK/OK Plan auf einen alternierenden Gk bei 3 Trainingstagen die Woche zu wechseln.
Trainingstage sind MO/MI/FR.
Mein Ziel ist ganz klar Hypertrophie.
Der Grund des möglichen Wechsel ist, das ich nach dem UK Tag meist so platt bin, das ich in der kommenden GK Einheit(3,5 Tage Pause) die Beine immer noch spüre. Dadurch leidet irgendwie meine gesamte Regeneration.

Folgender alternierender GK wäre angedacht.

Jeweils ca. 10min spezifisches Aufwärmen

TE1
Beinbeuger sitzend 3x8-12
Belt Squat 4x5-8
Incline DB Press 3x6-8
Latzug neutral mit Mag Griff 3x6-8
Schulter an der Maschine 3x8-12
Rudern am Kabel breiter OG 3x8-12
Face away Cable Curl 2x8-10
Katana Extensions 2x8-10

TE2
Iso Lateral Chest Press 3x6-8
Rudern eng mit Mag Griff 4x8-10
Beinstrecker 3x8-12
RDL mit Langhantel 3x8-10
Schulterdrücken an der MP 3x8-10
Facepulls 3x10-12
Seitheben am Kabel 2x12-15

TE3
T-Bar breit 4x6-8
Beinpresse 3x8-10
Bulgarian Split Squads an MP 3x8-12
Butterfly 3x10-12
Latzug unilateral am Kabel 3-8-10
Y-Raises liegend 3x10-12 (oder höherer Wdh. Bereich?)
Trizeps Pushdowns 2x8-10
Reacher Curls an der Masch. 2x8-10

Mein Gedanke war, durch die Beinaufteilung vielleicht eine bessere Regeneration zu bekommen.
Ebenso habe ich versucht in jeder Einheit, einen Zug von oben und von vorne, eine Drückbewegung und etwas für die seitliche Schulter einzubauen.

Was meint Ihr zu der Aufteilung?

Ach ja, aktuelle Kraftwerte ca.
Iso chest Press(liegend) 105Kg 1RM
Kniebeuge weiß ich nicht, da ich wegen leichter Probleme im unteren Rücken immer die Belt Squat mache. Hier sind es ca. 135kg 1RM
RDL 100kg 1RM
Schulterdrücken an der MP 55Kg 1RM

Wenn noch Fragen sind, einfach fragen

Viele Grüße
Flo

dann nimm dir doch hier den alternierenden GK von DZA:

https://lifters-lounge.com/dza-trainingsplaene/

der ist lang nicht so vollgepackt wie deiner und beinhaltet die Grund und Verbundübungen. Mache diesen selbst auch!

Eine Option wäre doch auch OK/UK 3 Mal pro Woche?

Raid-Rush hat geschrieben: 4. Jan 2025, 15:35 dann nimm dir doch hier den alternierenden GK von DZA:

https://lifters-lounge.com/dza-trainingsplaene/

der ist lang nicht so vollgepackt wie deiner und beinhaltet die Grund und Verbundübungen. Mache diesen selbst auch!

Erstmal danke für die Antwort
Den hatte ich mir auch angesehen, müsste aber einige Übungen abändern, weil hier schon viel mit dem unteren Rücken einhergeht.
Deshalb mein „voller“ Plan indem bei vielen Sachen der untere Rücken so ein bisschen rausgenommen wird. Aber natürlich dann keine Verbundgeschichten mehr.

Funki hat geschrieben: 4. Jan 2025, 16:25 Eine Option wäre doch auch OK/UK 3 Mal pro Woche?

Du meinst dann nur einmal Uk und zweimal Ok?

Schulterdrücken in TE3 und Y-Raises in TE2. Ansonsten finde ich den Plan jetzt nicht so schlecht. Allerdings würde ich nicht Splitsquats und Beinpresse in einer Einheit machen. Eine von beiden Übungen reicht. Zusätzlich ggf noch was gezielt für den Glute (Hipthrust oder Abduktor). Zudem fehlen Waden und Bauch. Könnte man noch einbauen wenn man die Sätze bei anderen Übungen etwas reduziert. In einem GK 3x pro Woche reichen für die meisten 2-3.

Weini hat geschrieben: 4. Jan 2025, 17:32

Funki hat geschrieben: 4. Jan 2025, 16:25 Eine Option wäre doch auch OK/UK 3 Mal pro Woche?

Du meinst dann nur einmal Uk und zweimal Ok?

Nein, die Trainingseinheiten immer im Wechsel. Fand als ich nur dreimal Pro Woche zum Training konnte ganz gut mit dem damaligen Torso/Ex Split.

K4S4 hat geschrieben: 4. Jan 2025, 18:20 Schulterschluss in TE3 und Y-Raises in TE2. Ansonsten finde ich den Plan jetzt nicht so schlecht. Allerdings würde ich nicht Splitsquats und Beinpresse in einer Einheit machen. Eine von beiden Übungen reicht. Zusätzlich ggf noch was gezielt für den Glute (Hipthrust oder Abduktor). Zudem fehlen Waden und Bauch. Könnte man noch einbauen wenn man die Sätze bei anderen Übungen etwas reduziert. In einem GK 3x pro Woche reichen für die meisten 2-3.

Danke dir. Du meinst bestimmt Schulterdrücken, oder?
Bauch mach ich hin und wieder und Waden lasse ich bewusst weg.

Wie sah denn der UK und der alte GK aus?

H_D hat geschrieben: 4. Jan 2025, 19:57 Wie sah denn der UK und der alte GK aus?

UK
Beinpresse 4x8-10
RDL 3x5-8
Lunges 3x8-12 je Seite
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12

GK
Beltsquat 4x5-8
RDL 3x8-10
Unilateral Chest press 3x10-12
Lat Pulldown neutral 3x8-10
Schulterdrücken an der MP 3x10-12
Kabelrudern breit im OG 3x10-12
Seitheben am Kabel 3x12-15
Katana Extensions 2x8-10
Preachercurl 2x8-10

Die Armübungen im Supersatz.

da hätte ich mal die Beinpresse auf zwei Sätze reduziert und RDL nur 1x, dafür eine Beugeriso

Weini hat geschrieben: 4. Jan 2025, 19:56

K4S4 hat geschrieben: 4. Jan 2025, 18:20 Schulterschluss in TE3 und Y-Raises in TE2. Ansonsten finde ich den Plan jetzt nicht so schlecht. Allerdings würde ich nicht Splitsquats und Beinpresse in einer Einheit machen. Eine von beiden Übungen reicht. Zusätzlich ggf noch was gezielt für den Glute (Hipthrust oder Abduktor). Zudem fehlen Waden und Bauch. Könnte man noch einbauen wenn man die Sätze bei anderen Übungen etwas reduziert. In einem GK 3x pro Woche reichen für die meisten 2-3.

Danke dir. Du meinst bestimmt Schulterdrücken, oder?
Bauch mach ich hin und wieder und Waden lasse ich bewusst weg.

Ja genau, war Autokorrektur

H_D hat geschrieben: 4. Jan 2025, 20:21 da hätte ich mal die Beinpresse auf zwei Sätze reduziert und RDL nur 1x, dafür eine Beugeriso

Warum?

Wegen der Problematik des TEs

K4S4 hat geschrieben: 4. Jan 2025, 18:20 Schulterdrücken in TE3 und Y-Raises in TE2. Ansonsten finde ich den Plan jetzt nicht so schlecht. Allerdings würde ich nicht Splitsquats und Beinpresse in einer Einheit machen. Eine von beiden Übungen reicht. Zusätzlich ggf noch was gezielt für den Glute (Hipthrust oder Abduktor). Zudem fehlen Waden und Bauch. Könnte man noch einbauen wenn man die Sätze bei anderen Übungen etwas reduziert. In einem GK 3x pro Woche reichen für die meisten 2-3.

Darf ich fragen, warum du Schulterdrücken mit Y-Raises tauschen würdest.
Denke das ich die Split Squats vielleicht gegen Hyperextensions für den glute tausche.