Ich bin aktuell am Überlegen wie Ich meine aktuelle Überkopf Spezalisierung in einen ganzheitlichen Ganzkörperplan, mit drei Einheiten die Woche integrieren könnte.
Hauptfokus liegt auf das Überkopfdrücken in dem Ich stärker werden möchte, und auch von der optischen Entwicklung sind die Schultern und Arme Mir aktuell am wichtigsten.
Ich möchte generell Körpergewicht (also Masse) zunehmen. Ein extrem niedriger kFA ist Mir nicht wichtig, umgekehrt möchte Ich aber auch nicht das er zu hoch geht (logisch).

Als ehemaliger Gewichtheber möchte Ich auch nicht ganz auf entsprechende Übungen verzichten, und gerne natürlich auch dort alte Kraftwerte wieder erreichen, eventuell sogar darüber hinaus.
Ich bin großer Fan vom Gewichtheben von damals (also mit Drücken als Disziplin, daher auch die Spezialiserung auf Überkopf).

Ich komme am besten mit festen Vorgaben (gerade auch was die Progression etc. angeht) klar. Meine aktuelle Überlegung wie Ich die drei Einheiten aufteilen könnte, sieht momentan so aus:

Einheit #1
Press Specialization Exercise: Umsetzen und Drücken
Primäre Muskelgruppen: Schultern, Trizeps, Rücken
Schema: Beginn mit 5 Sätzen @ 2 Wdh. Jede Einheit einen Satz mehr machen, bis zu 10 Sätzen @ 2 Wdh. Dann Gewicht erhöhen und zurück auf 5 Sätze.

Developing Exercise: KH Fliegende mit angewinkelten Armen
Primäre Muskelgruppen: Brust
Schema: 8/8/8 Jede TE eine Wdh. mehr bis zu 12/10/8

Mini Leg Specialization Routine A
Primäre Muskelgruppen: Beine
Schema: Jede vierte TE das Gewicht leicht erhöhen
Kniebeugen 1x20
Beinpresse 1x20
Step-Ups 1x15 (pro Seite)
Ausfallschritte 1x15 (pro Seite)
Frontbeugen 1x10

Developing Exercise: Konzentrationscurls
Primäre Muskelgruppen: Bizeps
Schema: 8/8/8 zu 12/10/8

Einheit #2
Quick Lift: Reißen im Ausfall
Prmäre Muskelgruppen: Schultern, Rücken, Beine
Schema: 1/1/1 zu 3/3/3

Quick Lift: Zug Breit
Primäre Muskelgruppen: Rücken, Beine
Schema: 3 Sätze @ 3 Wdh. Gewicht abhängig vom Reißen- Etwa +10Kg (vom Reißen)

Press Specialization Exerciuse: Drücken im Sitzen auf Mundhöhe
Primäre Muskelgruppen: Schultern, Trizeps
Schema: 5 Sätze @ 3 Wdh. Gewicht abhängig vom Umsetzen und Drücken. Etwa -5Kg

Power & Development Exercixse: Bankdrücken, Mittelweit
Primäre Muskelgruppen: Brust, Trizeps, Schultern
Schema: Hocharbeiten auf einen Top-Satz (Double oder Single), danach runterarbeiten mit zunehmenden Wiederholungen und Pausen auf der Brust.

Development Exercise: Langhantelcurls
Primäre Muskelgruppen: Bizeos
Schema: 8/8/8 zu 10/10/10

Einheit #3
Quick Lift: Umsetzen und Schwungdrücken / Ausstoßen
Primäre Muskelgruppen: Schultern, Rücken, Beine
Schema: 1/1/1 zu 3/2/1

Press Specialization Exercise: Schrägbankdrücken 60°
Primäre Muskelgruppen: Schultern, Trizeps
Schema: Hocharbeiten bis auf einen Top-Satz mit 3 Wdh. Anschließend weiter mit Singles, ebenfalls bis zu einem Top-Satz. Dann davon etwa 10Kg abziehen und 5 x 3 Wdh.

Development Exercise: Klimmzüge Untergriff & Weiter Obergriff
Primäre Muskelgruppen: Rücken, Bizeps
Schema: Die ersten beiden Sätze jeweils 10 Wdh. Im Untergriff, danach 2 Sätze 10 Wdh. Im weiten Obergriff

Mini Leg Specialization Routine B
Kniebeugen 2 x 10 (HSR = Heavy, Slow, Resistance Training -> Langsam exzentrisch, langsam konzentrisch)
Beinpresse 2x10 (HSR)
Hackenschmidt Maschine 2 x 10 (HSR)

Was meint Ihr? Natürlich gibt es Überschneidungen, gerade bei Schultern und Trizeps, was ja bei einer Überkopf Spezialisierung gewollt ist. Beine muss Ich auch unbedingt wieder mehr machen, um in den Gewichtheberübungen stärker zu werden (daher die Mini Beinspezialisierungen A und B).

Also 3 Einheiten sind fix oder geht mehr?

Fokus: OHP + Schulter & Arme Hypertrophie
OHP allgemein oder speziell stehend?

Kniebeugen 1x20
Beinpresse 1x20

zu hohe Wiederholungen

Hintere Schulter bekommt zu wenig direkte Sätze
Arme sind im Fokus aber kommen nie am Anfang der Einheiten
Wächst deine seitliche genug von OHP? Wenn nein, dann fehlt Seitheben

Ja drei Einheiten ist das was ich gerade noch hinbekomme mit drei kleinen Kids zuhause …
Ist immer ein Streitthema mit der Frau.
Hab zeitweise auch wieder 4 bis 5 Einheiten die Woche gemacht, aber das war dann immer extremer Zeitdruck das ich dann auch früh genug wieder daheim bin und so weiter…

Was ginge ist ein zusätzlicher Tag Samstags oder so zuhause wenn die Kids im Bett sind.

Primär geht es ums Drücken im Stehen, aber möchte natürlich generell im Drücken stark sein, wobei das ja miteinander einhergehen sollte, ob Nackendrücken, ob Kurzhanteldrücken, ob im Sitzen oder Stehen.
Wenn ich in einer Variante deutlich stärker werde sollte das ja auch auf die anderen auswirken, ebenso mit der Hypertrophie.

Tatsächlich wächst die seitliche und hintere Schulter gut mit, vom Langhanteldrücken, zumindest wenn ich das Nackendrücken mit einem relativ weiten Griff mit einbaue.

Seitheben mache Ich auch gerne. Hab nur Bedenken das es dann mit der direkten Belastung für die Schulter zu viel wird, mit den ganzen „Power“ Drückübungen

Wenn die eh wächst dann mach nur die hintere noch isoliert
Ansonsten 2x mit drücken starten und 1x mit hinterer Schulter
Arme dann danach, nicht am Ende der Einheit.
Trizeps hat auch keine direkte Belastung, vielleicht Kabel eng am Körper mit rein nehmen.

Ich kann nicht einschätzen wie die Belastung der Gewichtheber Übungen zu werten ist.
Aber was wären schon Mal Punkte für Hypertrophie.

Wo stehst du überhaupt aktuell?

Danke für die Tipps.
Okay dann mach ich die Arme direkt im Anschluss an die Schulterübungen
Trizeps am Kabel kann ich dann ja direkt mitmachen, eventuell sogar im Supersatz um Zeit zu sparen.

Die Gewichtheberübungen hauen schon ordentlich rein, insbesondere das Umsetzen + Schwungdrücken/Ausstossen.

Was meinst Du mit wo Ich stehe. In Bezug auf die Kraftwerte oder meine Form?

Kraftwerte, Gewicht und Form

Gewicht ist eines meiner Hauptprobleme
Hänge zur Zeit so zwischen 73 und 76Kg fest.
Möchte langfristig unbedingt auf etwa 85.
Schwankt bei Mir immer sehr, Essen ist aber auch zu durcheinander, ganz schlimm wenn ich Urlaub habe und zuhause bin, auf Arbeit bekomme ich das besser hin (Büro Job).

Dazu kommt das ich seit einer Weile oft Magenprobleme habe. Vertrage scheinbar nicht mehr alles. Konnte früher beispielsweise problemlos Milch trinken und hab das immer als „Werkzeug“ genutzt wenn ich unbedingt ein paar Kilo zunehmen wollte. Hab damals dann teilweise 3 Liter täglich getrunken.

Muss Mich auch mal überwinden ne Magenspiegelung machen zu lassen. Vielleicht ist da ja auch etwas nicht in Ordnung…

Bin 1,70 groß.

Kraftwerte in etwa:
Bankdrücken - 110 x 1, 95 x 7
Kreuzheben - 190 x 1, 170 x 3

Kniebeugen - (Da hab ich am meisten Kraft eingebüßt zu damals, und immer mal Probleme mit der Quadsehne im Ansatz) neulich 2 Reps mit 135 in der tiefen Kniebeuge (Gewichtheber Stil, also aufrecht Highbar), bei den 20er Beugen hatte ich Mich bis auf 115kg hochgearbeitet.

Überkopfdrücken im Stehen - 75 x 1, 60 x 6
Langhantelcurls - 50 x 5
Rudern vorgebeugt, Langhantel 80 x 5
Schwungdrücken - 105 x 1

Ein paar Formbilder

Bei 3 Einheiten würde ich dir einen GK empfehlen.

Zum Beispiel:

TE1:
Warm-up+Rotatoren
Schulterdrücken LH stehend: ab 50% 1RM 5er-Serien steigern (ca. 10%-Schritte) bis Topsatz mit 1*3-5, danach 2-3*3 Schwungdrücken anhängen (gleiches Gewicht wie Topsatz);
5*5 Kniebeuge;
4*max Klimmzüge weit
ggfs. Rückenheben, Seitheben, Bauch, Waden

TE2:
Warm-up+Rotatoren
Schulterdrücken LH stehend, gleichbleibendes Gewicht: 5*5 @RPE9;
4*6-8 rumänisches Kreuzheben;
5*10 Rudern
ggfs. Rückenheben, Seitheben, Bauch, Waden

TE3:
Warm-up+Rotatoren
Schulterdrücken KH sitzend: 4*6-8@RPE9;
4*10-20 Beinpresse oder Ausfallschritte;
4*8-12 Bizeps SS Trizeps
ggfs. Rückenheben, Seitheben, Bauch, Waden


Progression Schulterdrücken: Wenn du in TE1 5 Wiederholungen im Topsatz geschafft hast, erhöhst du das Gewicht leicht. TE2 und TE3 dann am RPE ausrichten.

Sieht gut aus, aber wozu Armfokus?

Kraftwerte bei OHP sind bei mir identisch, wiege aber auch 80kg


@martin1986
Warum keine Sätze für Arme?

Naja wenn du so fragst. Das ist einfach das was mir aktuell am wichtigsten ist
Also Arme und Schulter.
Wobei der Armfokus auch in dem Fall mehr auf Kraft als bezogen ist, denn damit hat es dann auch einen Übertrag auf die OHP und die ist ja nun mal mein Hauptfokus.
Was braucht man für eine starke OHP? In erster Linie starke Arme (Trizeps) und Schultern

Piotr hat geschrieben: 10. Jan 2025, 18:37 Sieht gut aus, aber wozu Armfokus?

Kraftwerte bei OHP sind bei mir identisch, wiege aber auch 80kg


@martin1986
Warum keine Sätze für Arme?

Was meinst du? Armisos sind in TE3, Beanspruchung der Arme in allen TEs.

Ich bin da immer noch ein Anhänger der Theorie, dass eine gute OHP von viel OHP kommt.
Würde demnach auf jeden Fall 3x die Woche drücken, wenn das der Hauptfokus ist.

1x schwer 3-6 Wdh, 1x leichter 8-12, 1x eine ergänzende Übung die nicht so auf die vordere Schulter geht wie Nackendrücken oder KH-Drücken (auch eher leichter).
Wenn stehende OHP das Ziel ist, würde ich auch alles stehend machen. Das Training der gesamten kinetischen Kette und der Technik hast Du beim Sitzen so nicht.

Volumen: Schwierig, weil es darauf ankommt, was sonst noch gedrückt wird (v.a. Bank, Dips).
Musst halt schauen, was Du in der Range von 10-25 Sätzen abkannst.

Ich mache nur noch 2x die Woche Überkopfdrücken, aber die besten Fortschritte hab ich definitiv mit 3x gemacht.