Hi zusammen,

Ich freue mich über euer Feedback zu meinem Plan. Danke.

Frequenz: 2-3 wöchentlich.

Ich trainiere grundsätzlich im Supersatz mit maximal 30 Sekunden Pause, wenn ich zwischen den Übungen wechsle. Beinbeuger wird liegend gemacht, weil im Trainingsraum kein sitzender Beinbeuger vorhanden ist.

GK 1
https://alphaprogression.com/3e0SMj

GK 2
https://alphaprogression.com/9Zw3np

Die Reihenfolge ist bewusst so?
Warum Supersätze?

Ja, die Reihenfolge ist bewusst gewählt, weil ich den Fokus auf die Arme setze.
Supersätze mache ich, weil es für mich zeitsparend ist und ich bisher gut mit der Regeneration klar komme (bin Anfang 40).
Sollte ich für den Oberkörper noch eine Übung hinzufügen? Mit meinem Wachstum der Beine bin ich zufrieden und will keine Übung wie z.B Wadenheben hinzufügen.

Kniebeugen und Kreuzheben als Supersatz, Respekt.
Gerade bei den Übungen brauche ich sehr lange Pausen und könnte mir nicht im geringsten vorstellen da irgendwas in den Pausen zu machen.

Kniebeugen und Kreuzheben sind ja nie in der selben Einheit.

Trotzdem achte ich bei Kniebeugen und Kreuzheben darauf, dass ich nur im Bereich 6-8 Wdh mit moderatem Gewicht arbeite. Steigerungen erfolgen durch 1-2 kg Scheiben, wenn ich auf die gewünschte Wdh Anzahl komme. Besonders beim Beintraining merke ich schnell, wenn ich es übertrieben habe.

Wie sind denn deine Daten und Kraftwerte?

86 kg bei 1,86 m.

1 RM Bankdrücken: 105 kg
1 RM Kniebeugen: 140 kg
1 RM Kreuzheben: 152 kg

Anna Bolika hat geschrieben: 2. Jan 2025, 20:21 Ja, die Reihenfolge ist bewusst gewählt, weil ich den Fokus auf die Arme setze.

Das macht aber keinen Sinn. Du kannst auch mit einer Vorermüdung der Arme durch Zug-/Drückübungen deinen Wachstumreiz setzen und limitierst dich dafür nicht bei anderen Übungen.
Es geht ja nicht darum, wie stark du bei den Armisos bist, sondern darum, dass die Armmuskulatur am Ende des Trainings entsprechend ausgereizt wurde - und dafür braucht man nicht die Isos nach vorne ziehen.

Anna Bolika hat geschrieben: 3. Jan 2025, 10:27 Besonders beim Beintraining merke ich schnell, wenn ich es übertrieben habe.

Was ist für dich "übertreiben"? Und woran merkst du das?

Anna Bolika hat geschrieben: 2. Jan 2025, 20:21 Sollte ich für den Oberkörper noch eine Übung hinzufügen? Mit meinem Wachstum der Beine bin ich zufrieden und will keine Übung wie z.B Wadenheben hinzufügen.

Etwas für die hintere Schulter könnte man noch ergänzen. Darüber hinaus würde ich die Multipresse meist durch das Rack/LH ersetzen (OK und UK).

martin1986 hat geschrieben: 3. Jan 2025, 15:07

Anna Bolika hat geschrieben: 3. Jan 2025, 10:27 Besonders beim Beintraining merke ich schnell, wenn ich es übertrieben habe.

Was ist für dich "übertreiben"? Und woran merkst du das?

Dieses Gefühl der Abgeschlagenheit, dass sich durch Training, Job sowie Haus/Familie ergibt.

martin1986 hat geschrieben: 3. Jan 2025, 15:09

Anna Bolika hat geschrieben: 2. Jan 2025, 20:21 Sollte ich für den Oberkörper noch eine Übung hinzufügen? Mit meinem Wachstum der Beine bin ich zufrieden und will keine Übung wie z.B Wadenheben hinzufügen.

Etwas für die hintere Schulter könnte man noch ergänzen. Darüber hinaus würde ich die Multipresse meist durch das Rack/LH ersetzen (OK und UK).

Was empfiehlst du: Vorgebeugtes seitheben oder face pulls auf dem Boden liegend? Oder ist es eine reine Geschmackssache?

Anna Bolika hat geschrieben: 3. Jan 2025, 15:33

martin1986 hat geschrieben: 3. Jan 2025, 15:09

Anna Bolika hat geschrieben: 2. Jan 2025, 20:21 Sollte ich für den Oberkörper noch eine Übung hinzufügen? Mit meinem Wachstum der Beine bin ich zufrieden und will keine Übung wie z.B Wadenheben hinzufügen.

Etwas für die hintere Schulter könnte man noch ergänzen. Darüber hinaus würde ich die Multipresse meist durch das Rack/LH ersetzen (OK und UK).

Was empfiehlst du: Vorgebeugtes seitheben oder face pulls auf dem Boden liegend? Oder ist es eine reine Geschmackssache?

Finde es von der Kraftkurve her am Seilzug am besten.

Anna Bolika hat geschrieben: 3. Jan 2025, 15:29

martin1986 hat geschrieben: 3. Jan 2025, 15:07

Anna Bolika hat geschrieben: 3. Jan 2025, 10:27 Besonders beim Beintraining merke ich schnell, wenn ich es übertrieben habe.

Was ist für dich "übertreiben"? Und woran merkst du das?

Dieses Gefühl der Abgeschlagenheit, dass sich durch Training, Job sowie Haus/Familie ergibt.

Von paar schweren Sätzen Beintraining...? Oke, interessant. Kann man den Körper aber eh daran adaptieren.

Anna Bolika hat geschrieben: 3. Jan 2025, 15:29

martin1986 hat geschrieben: 3. Jan 2025, 15:07

Anna Bolika hat geschrieben: 3. Jan 2025, 10:27 Besonders beim Beintraining merke ich schnell, wenn ich es übertrieben habe.

Was ist für dich "übertreiben"? Und woran merkst du das?

Dieses Gefühl der Abgeschlagenheit, dass sich durch Training, Job sowie Haus/Familie ergibt.

das wird doch mit Supersätzen nicht besser?!