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Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 2. Jan 2025, 01:27
von FullFactor
Hey Leute ich weiß es nervt wahrscheinlich, aber aktuell suche ich nach dem passenden OK/UK Plan. Bin 21 Jahre alt, 1.75m groß, mittlerweile von 66 auf 71kg zugenommen (Lean Bulk). Ziel ist also weiterer Muskelaufbau.
Ich hab euch mal ein Bild von zwei Plänen hinzugefügt. Der obere ist von Mario Müller, wobei mir hier die Satzzahlen etwas komisch erscheinen, gerade für Bizeps und Trizeps im Verhältnis, oder meint ihr passt das? Den zweiten habe ich selbst zusammengestellt, etwas angelehnt an DZA. Ich habe da ja gar kein Schulterdrücken mit drin - schlimm? Brauche ich da die Butterfly Reverse?
Ich danke euch
IMG_8373.jpeg
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 2. Jan 2025, 02:12
von Ebiator
Gehen eigentlich beide klar. Und nein, Schulterdrücken brauchst du nicht zwingend.
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 7. Jan 2025, 16:24
von coisarica
wie lange benötigst du für die OK-einheit? bzw. wie lange pause zw. den sätzen?
hast du schon mal versucht zug- und druckübungen abzuwechseln?
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 10. Jan 2025, 02:39
von FullFactor
coisarica hat geschrieben: 7. Jan 2025, 16:24
wie lange benötigst du für die OK-einheit? bzw. wie lange pause zw. den sätzen?
hast du schon mal versucht zug- und druckübungen abzuwechseln?
@coisarica
Pause etwa 2min, ich würde so schätzen so 1:15h oder so. Ich bin allerdings jetzt im unteren Plan bei jeder Übung um 1 Satz runter, weil ich so viel nicht regenerieren kann. Meinst du das passt dann so?
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 14. Jan 2025, 13:09
von coisarica
ich wundere mich nur immer, wie man soviel volumen zeitgerecht durchbringt.
24 sätze mal 2 min sind ja schon an die 50min pause. dazu noch ein paar aufwärmsätze, gewichte auflegen/abräumen, dies/das würde ich wahrscheinlich über 2h benötigen.
ob es so passt kann ich dir nicht sagen. ich kann dir nur sagen wir ich das mache:
ich reduziere mein volumen generell regelmäßig auf ein min., da mein immunsystem ansonsten oft am boden liegt. wenn dann der progress ausbleibt erhöhe ich dann punktuell die sätze (über einen längeren zeitraum). ich hab auch schon beobachtet das sich eine vol. reduktion manchmal sogar vorteilhaft auf den progress auswirkt (zb. bei klimmzügen). also ich meine, man kann auch schnell zu viel machen. rir idr. 0-1.
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 15. Jan 2025, 09:37
von Waldo
Der erste Plan hast du durch das A-B-Schema eine potentiell höhere Chance, ohne Anpassungen progressiv länger laufen zu können.
Spricht natürlich nichts dagegen Plan B entsprechend anzupassen, wenn du auf der Stelle trittst.
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 16. Jan 2025, 08:36
von hybrid_RL
coisarica hat geschrieben: 14. Jan 2025, 13:09
ich wundere mich nur immer, wie man soviel volumen zeitgerecht durchbringt.
24 sätze mal 2 min sind ja schon an die 50min pause. dazu noch ein paar aufwärmsätze, gewichte auflegen/abräumen, dies/das würde ich wahrscheinlich über 2h benötigen.
ob es so passt kann ich dir nicht sagen. ich kann dir nur sagen wir ich das mache:
ich reduziere mein volumen generell regelmäßig auf ein min., da mein immunsystem ansonsten oft am boden liegt. wenn dann der progress ausbleibt erhöhe ich dann punktuell die sätze (über einen längeren zeitraum). ich hab auch schon beobachtet das sich eine vol. reduktion manchmal sogar vorteilhaft auf den progress auswirkt (zb. bei klimmzügen). also ich meine, man kann auch schnell zu viel machen. rir idr. 0-1.
hab auch einen Upper/Lower split, und hab immer zwischen 24-26 Sätze pro Training. Brauche ca 1 stunde und 15 min. Kriegt man locker hin. Lange pause mache ich nur bei den ersten Übungen die dann schwer sind.
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 16. Jan 2025, 15:03
von K4S4
Außerdem räumt man die Gewichte ja in der Satzpause um und hat nicht noch einen zusätzlichen Zeitverbrauch
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 16. Jan 2025, 21:01
von H_D
hybrid_RL hat geschrieben: 16. Jan 2025, 08:36
coisarica hat geschrieben: 14. Jan 2025, 13:09
ich wundere mich nur immer, wie man soviel volumen zeitgerecht durchbringt.
24 sätze mal 2 min sind ja schon an die 50min pause. dazu noch ein paar aufwärmsätze, gewichte auflegen/abräumen, dies/das würde ich wahrscheinlich über 2h benötigen.
ob es so passt kann ich dir nicht sagen. ich kann dir nur sagen wir ich das mache:
ich reduziere mein volumen generell regelmäßig auf ein min., da mein immunsystem ansonsten oft am boden liegt. wenn dann der progress ausbleibt erhöhe ich dann punktuell die sätze (über einen längeren zeitraum). ich hab auch schon beobachtet das sich eine vol. reduktion manchmal sogar vorteilhaft auf den progress auswirkt (zb. bei klimmzügen). also ich meine, man kann auch schnell zu viel machen. rir idr. 0-1.
hab auch einen Upper/Lower split, und hab immer zwischen 24-26 Sätze pro Training. Brauche ca 1 stunde und 15 min. Kriegt man locker hin. Lange pause mache ich nur bei den ersten Übungen die dann schwer sind.
Geht ja nicht darum ob man etwas hinbekommt sondern ob es nicht effektiver und effizienter geht und ich wüßte, dass ich(!) bei 26 Sätzen erstmal generell was auf der Strecke lasse und das noch in 75min gleich doppelt
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 17. Jan 2025, 06:52
von hybrid_RL
H_D hat geschrieben: 16. Jan 2025, 21:01
hybrid_RL hat geschrieben: 16. Jan 2025, 08:36
coisarica hat geschrieben: 14. Jan 2025, 13:09
ich wundere mich nur immer, wie man soviel volumen zeitgerecht durchbringt.
24 sätze mal 2 min sind ja schon an die 50min pause. dazu noch ein paar aufwärmsätze, gewichte auflegen/abräumen, dies/das würde ich wahrscheinlich über 2h benötigen.
ob es so passt kann ich dir nicht sagen. ich kann dir nur sagen wir ich das mache:
ich reduziere mein volumen generell regelmäßig auf ein min., da mein immunsystem ansonsten oft am boden liegt. wenn dann der progress ausbleibt erhöhe ich dann punktuell die sätze (über einen längeren zeitraum). ich hab auch schon beobachtet das sich eine vol. reduktion manchmal sogar vorteilhaft auf den progress auswirkt (zb. bei klimmzügen). also ich meine, man kann auch schnell zu viel machen. rir idr. 0-1.
hab auch einen Upper/Lower split, und hab immer zwischen 24-26 Sätze pro Training. Brauche ca 1 stunde und 15 min. Kriegt man locker hin. Lange pause mache ich nur bei den ersten Übungen die dann schwer sind.
Geht ja nicht darum ob man etwas hinbekommt sondern ob es nicht effektiver und effizienter geht und ich wüßte, dass ich(!) bei 26 Sätzen erstmal generell was auf der Strecke lasse und das noch in 75min gleich doppelt
was genau soll auf der strecke bleiben? Ich hab das selbe Wochenvolumen, wenn nicht sogar weniger, wie andere die einen 4er Split machen.
Ich könnte nicht 1-2 Sätze bei den Übungen machen, das wäre mir einfach zu wenig.
Von daher geht es nicht effizienter für mich. Für den TE vermutlich auch.
Re: Bewertung 2-er Split OK/UK
Verfasst: 17. Jan 2025, 11:34
von H_D
Es kommt auf das effektive Volumen an und nicht nur darum Volumen um des Volumens Willens zu machen