Hallo
Ich würde gerne Eure Meinung , Verbesserungsvorschläge zu meinem Alternierendem GK erfragen.
Mein Ziel ist es 2 - 3 x die Woche diesen zu trainieren.
Zb Montag - Mittwoch - Freitag Oder anstelle nur jeweils 1 Pausentag 2 dazwischen was dann bedeuten würde Montag -Donnerstag- Sonntag - usw.

GK 1

Aufw. 10 Min


3 x 12-10-8 Bein – Beuger Sitzend

2 x 12-10 Butterfly Sitz 5

3 x 12-10-8 Bein-Press F 3 Breit

3 x 12-10-8 Bankdrücken Breit Maschine Sitz 5

3-4 x 12-10-8-6 Latzug Life Breit Sitz 5

EV. 2 x 8-10 Sitzend R Zug Eng Mag Griff

3 x 12-10-8 Seitheben Masch Sitz 5 / oder am Kabel

3 x 10-8-6 Bizep Masch Sitz 6 = 1 Mark unter -Griff Eng-Mitte-Breit

2 x 12-10 Trizep Kabel Überkreuz / oder V Griff


GK 2

Aufw. 10 Min

3 x 12-10-8 B – Press Life Breit F- 3 / Oder V Squat

3 x 12-10-8 Rudern Breit Hammer Strength Sitz 2

3 x 10-8-6 Latzug Eng Untergriff Sitz 6

4 x 12-10-8-6 MP Schräg BD L 2

3 x 12-10-8 RDL /oder Liegend B-Beuger

3 x 15-13-11 Hint. Schulter Res . Butterfly Sitz 5

3 x 10-8-6 Trizep Strecken Überkopf Masch Sitz 6

2 x 10-8 Bizep KH Sitzend L 6 Arme Hinter Körper / oder SZ Stehend


Sind 24 bis 25 Sätze pro Einheit zu viel ?
Besten Dank für Eure Anregungen.

Da ich auch einen alternierenden GK Plan trainiere, lese ich hier mal mit ;-) vielleicht kann ich was für mich mitnehmen

CW45 hat geschrieben: 1. Jan 2025, 21:43 Da ich auch einen alternierenden GK Plan trainiere, lese ich hier mal mit ;-) vielleicht kann ich was für mich mitnehmen

Wie schaut denn Deiner aus.....Ich habe das Problem das ich die 4 Rückenübungen die ich eigentlich drinnen haben möchte nicht unter bringe...........

Einen Push Pull den ich für mich selbst zusammen gestellt habe wo alle Übungen drinn wären würde so aus sehen........


Push 1

4×8-12 Wdh Beinpresse
3×8-10 Wdh Butterfly Sitz 5
4×6-8 Wdh Schrägbankdrücken
4×10-12 Wdh Seitheben Kabel 16 L Sichtb.
3x8-12 Wdh Trizep Masch Sitz 6


Pull 1

4×8-10 Wdh Rumänisches (( RDL ) Kreuzheben
4×8-10 Wdh Latzug Eng Untergriff Sitz 4
3×8-10 Wdh Rudern Breit Hammer Strength Sitz 3
3×12-15 Wdh Butterfly Reverse Maschine Sitz 5
3×6-8 Wdh SZ Curls


Push 2

3×8-12 Wdh Beinpresse
2x12-10 Wdh Beinstrecker
3x8-10 Wdh Bankdrücken Life Sitz 5
3x8-12 Wdh Butterfly Sitz 5
2×8-10 Wdh Schulterdrücken
3×10-12 Wdh Seitheben Maschine Sitz 5
3x10-6 Wdh Trizep am Kabel


Pull 2

4×8-10 Wdh B-Beuger Sitzend
4×6-12 Wdh Sitzend R Zug Eng Mag Griff + 3x10 Kg
3×8-10 Wdh Latzug Breit Life Sitz 5
3×12-15 Wdh Hint. Schulter Kabel
3×6-10 Wdh Bizep Maschine – Eng – Mitte -Breit

Hi, also ich mache das im Augenblick so:

Tag 1:
Dip Maschine
Rudern eng
Face Pulls
Bankdrücken flach
Beinpresse/Kniebeuge
Unterarme
Bizepcurls

Tag 2:
Bankdrücken schräg
Beinstrecker
Beinbeuger, sitzend
Schulter-drücken
Seitheben Kabel
Klimmzüge
Kreuzheben

Da ich immer wieder Probleme mit dem Rückenstrecker habe, tausche ich Kniebeuge gegen Beinpresse und muss zeitweise das Kreuzheben weglassen. Aber ansonsten ziehe ich den Plan so drei mal in der Woche durch. Zur Zeit jeweils drei Sätze mit 8 Wdh, bzw. Muskelversagen. Ist noch bis Ende Januar geplant, dann kommt wieder was anderes. Reihenfolge ist so, dass ich mit den Beinen anfange, da ich das am wenigsten mag ;-)

CW45 hat geschrieben: 2. Jan 2025, 07:55 Hi, also ich mache das im Augenblick so:

Tag 1:
Dip Maschine
Rudern eng
Face Pulls
Bankdrücken flach
Beinpresse/Kniebeuge
Unterarme
Bizepcurls

Tag 2:
Bankdrücken schräg
Beinstrecker
Beinbeuger, sitzend
Schulter-drücken
Seitheben Kabel
Klimmzüge
Kreuzheben

Da ich immer wieder Probleme mit dem Rückenstrecker habe, tausche ich Kniebeuge gegen Beinpresse und muss zeitweise das Kreuzheben weglassen. Aber ansonsten ziehe ich den Plan so drei mal in der Woche durch. Zur Zeit jeweils drei Sätze mit 8 Wdh, bzw. Muskelversagen. Ist noch bis Ende Januar geplant, dann kommt wieder was anderes. Reihenfolge ist so, dass ich mit den Beinen anfange, da ich das am wenigsten mag ;-)

Servus

Dip Maschine ....machst die eher für Trizep oder Brust Priorisiert ?

das mache ich tatsächlich nach Tagesform unterschiedlich

Sehr schade das keinerlei Reaktion kommt.

GK1 fehlt was für Trapzes/Rhomboiden und Butterfly würde ich nicht vor der Brustpresse machen
GK2 würde ich V-Squat nicht machen und wenn du da Schulterdrücken machst eher hier Trizepsdrücken und in GK1 etwas für den Trizeps über Kopf

Das Volumen kannst nur du einschätzen, aber ist schon grenzwertig

H_D hat geschrieben: 5. Jan 2025, 12:15 GK1 fehlt was für Trapzes/Rhomboiden und Butterfly würde ich nicht vor der Brustpresse machen
GK2 würde ich V-Squat nicht machen und wenn du da Schulterdrücken machst eher hier Trizepsdrücken und in GK1 etwas für den Trizeps über Kopf

Das Volumen kannst nur du einschätzen, aber ist schon grenzwertig

Grenzwerti hoch ?

Altes Eisen hat geschrieben: 5. Jan 2025, 16:11

H_D hat geschrieben: 5. Jan 2025, 12:15 GK1 fehlt was für Trapzes/Rhomboiden und Butterfly würde ich nicht vor der Brustpresse machen
GK2 würde ich V-Squat nicht machen und wenn du da Schulterdrücken machst eher hier Trizepsdrücken und in GK1 etwas für den Trizeps über Kopf

Das Volumen kannst nur du einschätzen, aber ist schon grenzwertig

Grenzwerti hoch ?

Butterfly vor Brustpresse war mein Gedanke der Vorermüdung der Brust.
Anstelle V Squat was wäre Dein Vorschlag ?

Altes Eisen hat geschrieben: 5. Jan 2025, 16:14 Anstelle V Squat was wäre Dein Vorschlag ?

Eine vernünftige Hack- oder Pendulum-Squat

Moseltaler hat geschrieben: 5. Jan 2025, 16:15

Altes Eisen hat geschrieben: 5. Jan 2025, 16:14 Anstelle V Squat was wäre Dein Vorschlag ?

Eine vernünftige Hack- oder Pendulum-Squat

Das oder die Beinpresse.
In einem GK würde ich nicht mit Vorermüdung arbeiten

H_D hat geschrieben: 5. Jan 2025, 20:14

Moseltaler hat geschrieben: 5. Jan 2025, 16:15

Altes Eisen hat geschrieben: 5. Jan 2025, 16:14 Anstelle V Squat was wäre Dein Vorschlag ?

Eine vernünftige Hack- oder Pendulum-Squat

Das oder die Beinpresse.
In einem GK würde ich nicht mit Vorermüdung arbeiten

Ok ........und was könnt ich dafür machen ..Trapzes/Rhomboiden ?

Oder ist der Push Pull besser. denn bei dem GK bemerke ich das meine Regeneration zu kurz kommt......sprich mir bei den letzten 2-3 Übungen oftmals die Power fehlt. Ich bin einfach hin und her gerissen .

Altes Eisen hat geschrieben: 5. Jan 2025, 20:38 denn bei dem GK bemerke ich das meine Regeneration zu kurz kommt......sprich mir bei den letzten 2-3 Übungen oftmals die Power fehlt. Ich bin einfach hin und her gerissen .

Dann würde ich mich in einem GK mal auf wenige grundlegende Mehrgelenksübungen beschränken und nicht versuchen drölfzig Übungen reinzupacken … viel hilft nicht zwingend viel

Moseltaler hat geschrieben: 5. Jan 2025, 20:41

Altes Eisen hat geschrieben: 5. Jan 2025, 20:38 denn bei dem GK bemerke ich das meine Regeneration zu kurz kommt......sprich mir bei den letzten 2-3 Übungen oftmals die Power fehlt. Ich bin einfach hin und her gerissen .

Dann würde ich mich in einem GK mal auf wenige grundlegende Mehrgelenksübungen beschränken und nicht versuchen drölfzig Übungen reinzupacken … viel hilft nicht zwingend viel

Würde dann so aus sehen ?

- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Rudern Breit + Eng
- Kniebeugen
- Schulterdrücken