Servus, ich logge hier ab sofort die Trainingseinheiten in meinem OK/UK-Plan und nehme euch mit. Habe die letzten Tage schon überlegt, mit dem loggen hier anzufangen, deswegen wird es jetzt einfach mal in die Tat umgesetzt. Ich halte es simpel und wir schauen mal, was sich draus entwickelt Freue mich über jeden Mitleser und bin offen und dankbar für eure Tipps. Heute ist übrigens Restday.

Trainingsplan:
OK A
LH-Bankdrücken 3x6-8
KH-Curls sitzend 3x8-10
LH-Schulterdrücken sitzend 3x8-10
Kabelrudern enger PG 3x8-10
Latzug MAG mid PG 3x8-10
Hammercurls sitzend 2x10-15
Trizepsdrücken Maschine Hammer Strength 4x10-15
Butterfly Reverse 3x12-15

UK A
Beinbeuger stehend einbeinig 3x10-12
Kniebeuge pausiert 3x6-8
RDLs 1x8-10
Bulgarians 2x8-10
Wadenmaschine stehend 3x8-12

OK B
Klimmzüge im UG 3x6-8
Dips 3x6-8
KH-Curls sitzend 3x8-10
Maschinenrudern breit 3x8-10
KH-Schrägbankdrücken 2x8-10
Hammercurls sitzend 2x10-15
Trizepsdrücken Überkopf Seil 4x10-15
Seitheben einarmig am Kabel 3x8-12

UK B
Beinbeuger sitzend 3x8-10
Kniebeuge 3x6-8
RDLs 1x8-10
Bulgarians 2x8-10
Wadenmaschine stehend 3x8-12
Beinheben 3xMax

UK A - 02.01.25

BB stehend 20 kg x18 25x11
Kniebeuge pausiert 70x8 x5 x3
RDLs 120x10
Beinstrecker einbeinig 35x11 (rechtes Bein schwächer)
Wadenmaschine stehend 60x19 70x10 60x12
Adduktoren 70x8

Hatten heute 140 Personen im Studio, dementsprechend konnte ich keine Bank für die Bulgarians bekommen. War jedoch auch ganz froh, weil ich nach Kniebeuge und RDLs schon tot war... Die Kniebeugen habe ich versucht, besonders aufrecht zu beugen. Früher habe ich mit schlechterer Technik gebeugt und mein Arsch ist häufig als erstes nach oben geschossen (Heißt das automatisch, dass meine Hams und Glutes stärker als die Quads sind?) nach den ersten paar Wiederholungen. Die Einheit hat sich aber soweit gut angefühlt. Die Sätze habe ich deswegen leicht reduziert, weil ich am Samstag wieder UK trainieren "muss", damit ich meinen Rhythmus einhalten kann.

OK A - 03.01.25

BD 72,5x8 x7 x6
KH-Curls sitzend 15x5 12,5x10 10x13
LH-Schulterdrücken sitzend 50x7 45x8 42,5x9 => dachte beim 1. Satz, dass ich 45 kg auf der Stange habe :/
Kabelrudern enger PG 50x7 45x10 45x8
Latzug Mittelbreiter OG 72,5x7 70x9 x8
Hammercurls sitzend 14x5 12x9
Trizepsmaschine Hammer Strength 20x14 x11 x9 x8
Butterfly reverse 35x7 30x9 25x11

Insgesamt 24 Sätze und ca. 2h Dauer

Du durchmischt die Muskelgruppen mit Absicht?
Bizeps splittest du sogar auf und machst andere Muskelgruppen dazwischen?
Sehe ich eher selten. Was ist der Hintergrund?

Mein Bizeps ist ein bisschen eine Schwachstelle, deswegen mache ich 2 Sätze relativ zu Beginn der Einheit, wo die Unterarme noch nicht erschöpft sind und der Fokus noch voll da sind. Da nach 5 Sätzen Bizeps mein Rückentraining aber merklich leiden würde, mache ich nur diese 2 Sätze am Anfang. Torso/Ex kommt bei mir leider auch nicht infrage, weil ich manchmal spontan wegen der Schule einen Pausentag einlegen muss und ich dann mit der Frequenz nicht hinkommen würde. Ansonsten mische ich, ob ich mit Brust oder Rücken anfange, um den gleichen Fokus auf beides zu haben.

Update: Wird heute wahrscheinlich nix mit dem geplanten Beintraining, weil ich überall im Bein noch leichten Muskelkater habe, insbesondere in Wade und Beinbeuger. Wie seht ihr das, trainieren bei moderatem Muskelkater oder nicht?

Was würdest du machen wenn du Muskelkater in den Armen hättest?

Wahrscheinlich pausieren

Sind bei 79/80 kg bei 180 aktuell. Habe im März 2024 noch fast 90 gewogen, hatte dann aber eine Knie-OP und im Sommer eine Diät gemacht, sodass ich im September etwas mehr als 73 kg gewogen habe. Habe jetzt ein bissi zu flott zugenommen für mein Empfinden, aber passt schon bestimmt. Will wieder Richtung 90 Ende 2025. Die Bilder sind ohne Pump

UK B - 05.01.25

Beinbeuger sitzend Gym80 50x21 60x9 x7
Highbar-Kniebeuge 72,5x6 70x9 x6
RDLs 125x8
Beinstrecker isolatetal Hammer Strength 35x14 x12
Beinheben x9 x7 x5
(nur saubere mit gestreckten Beinen zählen, mache danach immer noch im Anschluss welche mit gebeugten Beinen)