Hey, ich hätte gerne eure Meinung zu einen Plan den ich gerne austesten würde. Hab eine sehr ähnliche Variante beim Nutzer Cool42 gesehen und fand die echt interessant da man alles auf RIR 1-0 trainiert und zeitsparend ist da vermehrt Grundübungen vorhanden sind.
Ich bin aktuell bei einem KFA von 25%, beginne jetzt ein Defizit.
Kraftwerte kann ich nicht genau sagen. Sollte so in etwa aussehen: BD bei 80kg x 10 Wdh. Rum. KH bei 70kg x 10 Wdh & Kniebeuge bei 90Kh x 10 Wdh.
Mein Ziel ist zeiteffizienter Muskelaufbau mit Fokus auf dem Oberkörper.
Ich bin 22 Jahre jung und bin seit circa 5 Jahre am Eisen. Mein Gewicht liegt aktuell bei 104Kg bei 187cm. Ich weiss es ist zu viel.
3 jahre lang war ich zu 100% konsequent dabei, hab es aber einfach die letzte Zeit komplett vernachlässigt.
Lange rede, hier der Plan:


PUSH I
1. Beinpresse: 4x6–10 | RIR 1
2. Bankdrücken oder Chest Press (Maschine): 3x6–10 | RIR 0
3. Seitheben am Kabelzug: 3x6–10 | RIR 0
4. Pushdowns (einarmig am Kabelzug): 3x6–10 | RIR 0
5. Fliegende am Kabel: 1x8–10 | RIR 0
6. Bauch 2x10–12 | RIR 1

PULL I
1. Leg Curls (sitzend): 3x6–10 | RIR 0
2. Latziehen (enger Parallelgriff): 3x6–10 | RIR 0
3. T-Bar Rudern (mit Brustablage, breiter Griff): 3x6–10 | RIR 0
4. Schrägbank Curls (Kurzhantel): 3x6–10 | RIR 0
5. Wadenheben stehend: 3x10–12 | RIR 0

PUSH II
1. Leg Extensions: 3x6–10 | RIR 0
2. Schrägbankdrücken (Kurzhanteln): 3x6–10 | RIR 0
3. Seitheben (Kurzhantel): 3x6–10 | RIR 0
4. Overhead Trizepsstrecken (einarmig am Kabel): 3x6–10 | RIR 0
5. Fliegende am Kabel: 1x8–10 | RIR 0
6. Bauch: 2x10–12 | RIR 1

PULL II
1. Rumänisches Kreuzheben: 4x6–10 | RIR 1
2. Latziehen (mittler Griff): 3x6–10 | RIR 0
3. Rudern eng am Kabelturm 3x6–10 | RIR 0
4. Preacher Curls Maschine 3x6–10 | RIR 0
5. Wadenheben (an der Beinpresse): 3x10–12 | RIR 0


Ist es allgemein genug Volumen für muskelaufbau? Macht es Sinn Schulterdrücken einzubauen wenn es nur um Muskelaufbau geht? Oder kann ich mit bank und schrägbankdrücken + seitheben eine gute schulter aufbauen?
Macht es Sinn was für die hintere Schulter zusätzlich zu machen oder reicht das aus?
Würde 2-3x pro woche 30min cardio zone 2 auf dem fahrrad dazu machen.

Volumen dürfte passen. Beim Schulterdrücken scheiden sich die Geister. Ich habe es früher nie gemacht und meiner Schulter war ok. Seit einer weile habe ich es im Plan und bilde mir ein das ich sie dadurch Optisch verbessert habe. Hintere wird zwar beim T-Bar schon gut rangenommen aber bei 5 Pull Übungen kannst du an Pull 2 ruhig noch etwas für die hintere einbauen.

Funki hat geschrieben: 31. Dez 2024, 17:12 Volumen dürfte passen. Beim Schulterdrücken scheiden sich die Geister. Ich habe es früher nie gemacht und meiner Schulter war ok. Seit einer weile habe ich es im Plan und bilde mir ein das ich sie dadurch Optisch verbessert habe. Hintere wird zwar beim T-Bar schon gut rangenommen aber bei 5 Pull Übungen kannst du an Pull 2 ruhig noch etwas für die hintere einbauen.

Würde dann bei Pull 2 jeweils 2 Sätze mit RIR 0 Reverse Butterfly einbauen.

Ich hab vom Kopf her auch das Gefühl dass Schulterdrücken viel bei mir ändert.
Wie und wo würdest Schulterdrücken im besten Fall einbauen? Und wie viel? Auch 2 Sätze mit RIR 1 an beiden Tagen oder nur an einem Tag?

Würde Beinpresse und RDl auf zwei Sätze kürzen und eher noch eine Iso machen und dazu Pushdowns mit Overhead tauschen für den Trizeps

H_D hat geschrieben: 1. Jan 2025, 12:17 Würde Beinpresse und RDl auf zwei Sätze kürzen und eher noch eine Iso machen und dazu Pushdowns mit Overhead tauschen für den Trizeps

Du meinst dann ne Iso für Beine am push und Pulltag dazu, richtig? Heisst bspw beinstrecker und beincurls?
Und für Trizeps nur Overhead, an beiden Push-Tagen also. verstehe ich das auch richtig?

Da dein UK kraftmäßig DEUTLICH hinterherhinkt, würde ich dir ja eher zu einem OK/UK raten